O pilates para gestante tem muitos benefícios, como melhorar o equilíbrio e a respiração, reduzir o estresse, melhorar a circulação sanguínea e reduzir a retenção de líquidos e câimbras, por exemplo.
Além disso, o pilates para gestantes fortalece os músculos pélvicos e abdominais, combatendo e evitando a incontinência urinária, dor nas costas e a dor pélvica, fornecendo mais suporte para o peso da barriga e facilitando o parto normal
O pilates para gestantes deve ser feito com orientação do profissional de educação física ou fisioterapeuta especialista em pilates na gravidez, pois alguns podem causar desiquilíbrio, favorecendo a queda ou o aumento da pressão intra-abdominal.
14 benefícios do pilates para gestantes
Os principais benefícios do pilates para gestantes são:
- Evita e combate a dor nas costas;
- Reduz a dor pélvica;
- Diminui a carga sobre a pélvis e região lombar, dando maior suporte ao peso da barriga;
- Reduz o risco de incontinência urinária na gravidez e no pós-parto;
- Controla e melhora a respiração, aumentando a oxigenação do bebê;
- Melhora o equilíbrio corporal e o condicionamento físico;
- Melhora da circulação sanguínea;
- Reduz a retenção de líquidos;
- Evita as varizes;
- Previne cãimbras nas pernas;
- Reduz o estresse e aumenta o relaxamento.
- Maior controle sobre o peso;
- Facilita o nascimento por parto normal;
- Acelera a recuperação no pós-parto.
Esses benefícios do pilates para gestantes se devem ao fortalecimento e alongamento dos músculos abdominais profundos, glúteo-médio, músculos pélvicos e das pernas, além de evitar a rigidez na parte superior das costas que dificulta a respiração.
Como o pilates pode ajudar no parto?
O pilates pode ajudar no parto pois trabalha a flexibilidade dos músculos do assoalho pélvico, permitindo que a saída pélvica se alargue, facilitando o parto vaginal.
Além disso, as posições de pilates podem trazer mais conforto à gestante durante o parto, facilitar a respiração e até reduzir a dor do parto.
O pilates na gestação também pode ajudar a acelerar a recuperação pós parto.
Leia também: 7 exercícios para o pós parto e como fazertuasaude.com/exercicios-para-o-pos-parto6 exercícios de pilates para gestantes
Alguns exercícios de Pilates que podem ser feitos durante a gestação são:
1. Contração do períneo
Deitar de barriga para cima, com braços ao longo do corpo ou suavemente posicionados em cima da barriga e pernas fletidas ou em cima de uma bola de pilates.
Manter a posição neutra, deixando o espaço para uma ervilha no fundo das costas e as escápulas bem posicionadas no chão, com os ombros distantes das orelhas e imaginando que existem 2 faróis no seu quadril, que precisam permanecer apontados para cima.
A partir dessa posição deve-se inspirar e quando soltar o ar, contrair os músculos do pavimento pélvico, como se quisesse sugar uma ervilha com a vagina.
Esta contração deve ser mantida enquanto inspira e solta o ar lentamente. Fazer esta contração 10 vezes seguidas, mantendo a respiração e a posição correta.
2. Elevação da perna
Deitar de barriga para cima, dobrar uma perna e elevar a outra estando esticada.
Fazer 5 levantamentos com cada perna enquanto contrai os músculos pélvicos, fazendo movimentos lentos e bem controlados, sem elevar o quadril do chão em nenhum momento.
3. Ponte
Deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho.
Contrair os músculos pélvicos e elevar o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça.
Fazer 5 levantamentos, enquanto contrai os músculos pélvicos.
4. Gato arrepiado
Na posição de quatro apoios, tentar encostar o queixo no peito enquanto traz o quadril para frente e estica as costas.
Fazer 5 repetições, enquanto contrai os músculos pélvicos.
5. Saudação ao sol
Ficar de joelhos e depois sentar-se sobre os calcanhares, esticar os braços para frente e inclinar o corpo, até sentir o alongamento dos músculos das costas.
Permanecer nesta posição durante pelo menos 20 segundos.
6. Alongamento de pernas
Sentar no chão com as costas retas e esticar a perna esquerda lateralmente. A perna direita deve estar dobrada, com o pé encostando na coxa da da perna esquerda.
Levantar o braço direito e apoiar a mão esquerda sobre a perna esquerda. Descer o tronco lateralmente em direção ao pé esquerdo, deslizando a mão esquerda sobre a perna esquerda.
Manter essa posição que mostra a imagem durante pelo menos 20 segundos. Fazer o mesmo exercício com a outra perna.
Cuidados com o pilates na gravidez
Especialmente durante a gravidez, os exercícios de pilates devem ser realizados com concentração máxima, lentidão e precisão dos movimentos.
Contrair os músculos do pavimento pélvico enquanto realiza os exercícios é indispensável porque melhoram a irrigação sanguínea e melhoram o tônus, combatendo a perda de urina.
Além disso, qualquer desconforto deve ser comunicado ao instrutor de pilates.
Quantas vezes por semana pode fazer?
O pilates para gestantes pode ser feito 3 vezes por semana, desde que a grávida tenha liberação do obstetra para realizar os exercícios, que devem ser feitos com orientação do profissional de educação física ou fisioterapeuta.
Quando parar os exercícios
Deve-se interromper os exercícios de pilates e consultar o obstetra imediatamente nas seguintes situações:
- Tontura;
- Dor de cabeça;
- Sangramento vaginal;
- Contrações muito fortes ou muito próximas;
- Dor abdominal;
- Falta de ar;
- Vazamento de líquido amniótico.
Além disso, também deve-se procurar ajuda médica caso surjam dor no peito, batimento cardíaco acelerado, dor ou inchaço na panturrilha.
Contraindicações do pilates na gravidez
O pilates não deve ser praticado na gravidez nas seguintes situações como risco de aborto, contrações muito frequentes, sangramento vaginal ou se alguma doença for detectada durante o pré-natal, como por exemplo pré-eclampsia, doença cardíaca ou pulmonar.
Nestes casos não é somente o pilates que é contraindicado, mas qualquer tipo de atividade física que possa comprometer o estado de saúde da mãe ou do bebê.
É importante consultar o obstetra antes de iniciar o pilates, para que seja uma avaliação e o médico libere para realizar os exercícios, para que sejam feitos de forma segura, de acordo com as condições de saúde da mulher e do bebê.
