A caminhada é uma atividade física aeróbica que possui muitos benefícios para a saúde, como diminuir o inchaço, prevenir doenças cardiovasculares, diminuir os sintomas de estresse e ansiedade e promover o emagrecimento.
A caminhada pode ser feita por qualquer pessoa, independente da idade, e praticada na esteira ou ao ar livre, sendo importante que para obter os benefícios, seja realizada regularmente e em associação com uma dieta saudável.
O ideal é consultar um cardiologista antes de iniciar as caminhadas para avaliar o estado de saúde geral e as condições do coração, especialmente no caso de idosos, pessoas acima do peso ou gestantes.
15 benefícios da caminhada
Os principais benefícios da caminhada são:
1. Ajuda a emagrecer e manter o peso
Durante a caminhada, o organismo aumenta o gasto energético, usando a gordura acumulada para produzir energia, ajudando a manter o peso ou emagrecer.
No entanto, o gasto energético depende de da frequência e velocidade de caminhada, e metabolismo da pessoa. Assim, algumas dicas para manter o peso ou emagrecer com a caminhada são:
- Contrair os músculos da barriga, para manter a postura correta;
- Caminhar rápido, de forma que a respiração fique mais acelerada e não seja possível conversar durante a atividade física;
- Balançar os braços enquanto caminha, pois melhora a circulação sanguínea.
Quando feita diariamente, a caminhada pode contribuir para o emagrecimento e para a perda da barriga, podendo-se queimar até cerca de 400 calorias por hora.
2. Diminui o inchaço
A caminhada ajuda a diminuir o inchaço das pernas e do tornozelo, pois melhora a circulação sanguínea e linfática, diminuindo a retenção de líquidos.
No entanto, para que o inchaço seja combatido, é importante beber bastante líquidos durante o dia, ter uma alimentação saudável e praticar a caminhada de forma regular por pelo menos 30 minutos. Veja mais sobre como combater a retenção de líquidos e diminuir o inchaço.
Durante a gravidez, a caminhada também é indicada para diminuir o inchaço dos pés no final do dia, além de ajudar a relaxar, controlar o aumento de peso e diminuir o risco de pré-eclâmpsia e diabetes gestacional, e deve ser orientada pelo obstetra.
3. Previne doenças cardiovasculares
As caminhadas regulares ajudam a prevenir ou controlar algumas doenças, principalmente doenças cardiovasculares, como aterosclerose e a hipertensão, evitando o surgimento de AVC ou infarto, por exemplo.
Isto porque a caminhada promove a integridade das veias e artérias, diminuindo o risco da gordura se depositar na parede dos vasos sanguíneos.
Para que a prevenção das doenças cardiovasculares seja eficaz por meio da caminhada, é importante que a pessoa tenha hábitos alimentares saudáveis, evitando doces, açúcares e gordura em excesso. Veja como ter uma alimentação saudável.
4. Combate a osteoporose
A caminhada é eficaz na prevenção e no combate da osteoporose porque ajuda a fortalecer os ossos e articulações e promover o aumento da densidade óssea, evitando que ocorra desgaste ao longo do tempo.
Esse benefício é especialmente importante para mulheres na pós-menopausa pois ajuda reduzir o risco de lesões, quedas e fraturas relacionadas com o enfraquecimento dos ossos.
5. Melhora a capacidade cardiorrespiratória
A caminhada também melhora a capacidade cardiorrespiratória, por aumentar os batimentos cardíacos, melhorar o fluxo sanguíneo, além de trabalhar a respiração, melhorando as trocas gasosas nos pulmões.
6. Fortalece os músculos
O fortalecimento muscular acontece porque com a prática regular de exercício, os músculos começam a captar mais oxigênio, aumentando a sua eficiência.
Além disso, como a caminhada é um exercício aeróbico, há o envolvimento de um grupo de músculos, que precisam atuar em conjunto, o que resulta no fortalecimento.
7. Melhora a postura corporal
Como a caminhada é uma atividade física que envolve vários músculos e articulações, a sua prática regular pode ajudar a diminuir dores e a melhorar a postura corporal.
8. Promove o relaxamento
O relaxamento promovido pela caminhada é devido à liberação de endorfinas, que são hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar.
Esses hormônios atuam diretamente nas células nervosas, podendo combater alterações psicológicas como ansiedade e estresse.
Além disso, a caminhada também consegue promover o relaxamento dos músculos da nuca e dos ombros, já que essa tensão pode estar relacionada ao estresse, por exemplo.
9. Melhora a memória
Acredita-se que a prática de exercícios de forma regular também promova melhora da memória, isso porque a atividade física estimula uma maior circulação sanguínea no cérebro, favorecendo a produção de catecolaminas durante o exercício.
Para que se tenha esse benefício, é preciso que a caminhada seja praticada diariamente, em ritmo moderado e por cerca de 30 minutos.
10. Ajuda a controlar a glicemia
A caminhada também pode ajudar a controlar a glicemia, pois melhora a sensibilidade à insulina, o que ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, a caminhada ajuda a reduzir o excesso de gordura ao redor da cintura que está relacionado com o aumento da resistência à insulina, o que leva ao aumento da glicemia, aumentando o risco de desenvolver diabetes.
O ideal é praticar pelo menos 30 minutos por dia para ajudar a reduzir a glicemia e combater a diabetes.
11. Combate a ansiedade e a depressão
A caminhada também pode ajudar a combater a ansiedade e a depressão, poia aumenta a liberação de neurotransmissores, como serotonina, noradrenalina e a dopamina, que estão relacionadas à regulação do humor, sono, apetite, e memória
Além disso, a caminhada ajuda a melhorar a qualidade do sono, permite que a pessoa adormeça mais rápido e tenha um sono mais profundo e reparador.
Esse benefício é especialmente importante porque pessoas que têm depressão ou ansiedade, geralmente têm problemas para dormir.
12. Promove a sensação de bem-estar
Por liberar endorfinas, que têm ação analgésica no corpo, a caminhada promove a sensação de bem-estar físico e mental e aumenta a sensação de prazer.
Além disso, a caminhada ajuda a aumentar o relaxamento do corpo, o humor, a autoconfiança e a autoestima, o que promove uma sensação de melhor qualidade de vida e bem-estar.
13. Fortalece o sistema imunológico
A caminhada estimula a produção de substâncias anti-inflamatórias no corpo, além de prevenir o estresse oxidativo causado pelos radicais livres, que podem comprometer o funcionamento do sistema imune.
Desta forma, a caminhada feita de forma regular, ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a melhorar a capacidade do corpo de combater infecções.
14. Melhora o equilíbrio e a coordenação
A caminhada melhora a circulação sanguínea no cérebro e músculos, além de promover o fortalecimento muscular das pernas, melhorando o equilíbrio e a coordenação motora.
Esse benefício é especialmente importante para pessoas na terceira idade, uma vez que é comum que com o envelhecimento do corpo, se tenha maior dificuldade para equilibrar e coordenar os movimentos.
15. Aumenta a disposição
As endorfinas liberadas durante a caminhada ajudam a aumentar a disposição e a reduzir a sensação de cansaço.
Além disso, o aumento da disposição também está relacionado com o relaxamento muscular, melhora da qualidade do sono e sensação de bem-estar, promovidos pela caminhada.
A caminhada também aumenta o fluxo sanguíneo e oxigenação dos tecidos no corpo, o que ajuda a aumentar a disposição para realizar tarefas do dia a dia.
É bom caminhar em jejum?
A prática de atividade física aeróbica em jejum, também chamado de AEJ, pode ajudar no processo de emagrecimento, já que a fonte de energia utilizada é a gordura acumulada no corpo. Assim, é possível promover a queima de gordura e aumentar o gasto calórico.
No entanto, a prática do AEJ não recomendada para todas as pessoas, principalmente para aquelas que estão começando a praticar atividade física, já que pode ter como consequência tonturas, enjoos e desmaios devido ao baixo nível de açúcar no sangue.
Dessa forma, antes de praticar a caminhada em jejum, é importante que o profissional de educação física, em conjunto com o nutricionista, seja consultado, pois assim é possível estabelecer a melhor estratégia da prática, ou seja, a duração desse exercício, intensidade e frequência semanal, assim como a melhor refeição para se fazer após o AEJ. Conheça mais sobre o AEJ e veja como fazer.
Cuidados importantes durante a caminhada
Alguns cuidados importantes durante a caminhada, para evitar lesões são:
- Utilizar calçado confortável e roupas leves;
- Beber 250 mL de água por cada hora de caminhada;
- Utilizar filtro solar, óculos escuros e chapéu ou boné para se proteger do sol;
- Evitar horários mais quentes, como entre as 11h e as 16h e ruas muito movimentadas;
- Fazer exercícios de alongamento antes e depois da caminhada, como alongar as pernas e os braços, para ativar a circulação e prevenir as cãibras.
Estes cuidados na caminhada ajudam a prevenir problemas de saúde, como lesões, desidratação, insolação ou queimaduras solares.