9 dicas para aliviar a dor no joelho após a corrida

Para aliviar a dor no joelho após a corrida, pode-se aplicar compressas frias, passar uma pomada anti-inflamatória, como ​diclofenaco ou ibuprofeno, ou, se necessário, substituir os treinos de corrida por uma caminhada até a dor diminuir.

Geralmente, a dor no joelho é um sintoma que pode aparecer devido à síndrome do atrito da banda iliotibial, conhecido como "joelho de corredor", que é acontece mais frequentemente em pessoas que correm todos os dias e é caracterizada por dor na parte lateral do joelho. 

No entanto, a dor após a corrida também pode surgir devido a problemas como desgaste da articulação ou tendinite e, quando não desaparece ao final de uma semana ou aumenta progressivamente é aconselhado parar de correr e consultar um ortopedista para identificar a causa e assim ser indicado o melhor tratamento. Veja mais sobre dor no joelho.

Como aliviar a dor no joelho após a corrida

Algumas estratégias que podem ajudar a aliviar a dor no joelho depois da corrida são:

1. Repousar

Para ajudar a aliviar a dor depois da corrida, deve-se repousar e evitar fazer esforços intensos, como não pular, pedalar ou caminhar rápido para não aumentar a dor e agravar o problema.

Desta forma, é recomendado deitar-se em um sofá ou cama, colocando uma almofada por baixo dos joelhos, pois o repouso de pelo menos 20 minutos ajuda a diminuir o inchaço e a inflamação.

2. Aplicar compressas frias no joelho

Aplicar uma compressa fria ou gelo no joelho, principalmente quando ele está inchado e vermelho, ajuda a diminuir a dor e a inflamação.

Para fazer a compressa fria, pode-se colocar gelo dentro de uma bolsa térmica ou um saco plástico, cobrir com uma toalha limpa e seca para evitar queimadura da pele, e aplicar sobre o joelho durante cerca de 15 minutos, pelo menos 2 vezes ao dia, sendo que uma das aplicações deve ser logo depois da corrida.

Além disso, depois de aplicar o gelo, pode-se fazer uma pequena massagem no joelho, movimentando o osso redondo do joelho de um lado para o outro durante 3 a 5 minutos.

3. Usar o rolo de auto massagem

O rolo de espuma para auto massagem, também conhecido como foam roller, é excelente para combater a dor no joelho, panturrilha, quadríceps e costas.

Para usar o rolo de espuma, deve-se colocar o rolo no chão e deixar que ele deslize sobre a área dolorida durante 5 a 10 minutos.

O ideal é ter um rolo grande, com cerca de 30 cm que seja bem firme para poder suportar o peso do seu corpo, já que você terá que ficar com o peso do corpo em cima do rolo.

4. Passar uma pomada anti-inflamatória

Passar uma pomada anti-inflamatória no joelho, como a pomada de diclofenaco dietilamônio ou salicilato de metila, é uma boa opção de tratamento caseiro para a dor no joelho após a corrida.

Isso porque essas pomadas ajudam a tratar a dor e a diminuir a inflamação no joelho e pode ser usada de 1 a 2 vezes por dia, massageando levemente a pele para absorver a pomada. 

5. Usar faixa elástica no joelho

Colocar uma faixa elástica no joelho durante todo o dia, ajuda a imobilizá-lo e diminui a dor, pois promove a sensação de aperto e de conforto.

Além disso, correr com o joelho enfaixado pode diminuir a dor.

6. Tomar analgésico e anti-inflamatórios

Tomar um analgésico ou anti-inflamatório, como paracetamol ou ibuprofeno, pode ajudar a diminuir a dor e a inflamação no joelho após a corrida.

No entanto, o seu uso só deve ser feito após indicação do médico ou ortopedista.

7. Fazer alongamentos leves

Quando a dor surge no joelho durante a corrida ou logo após terminar, deve-se alongar suavemente, dobrando a perna para trás e segurando com uma mão ou sentar numa cadeira com os dois pés no chão e esticar, lentamente, a perna com o joelho afetado.

Esses alongamentos podem ser feitos cerca de 10 vezes, repetindo por 3 séries. 

8. Comer alimentos anti-inflamatórios

Alguns alimentos como cúrcuma, brócolis ou espinafre e alimentos ricos em ômega-3 como atum, sardinha, salmão, linhaça ou chia, podem ajudar a diminuir a inflamação e, por isso, ajudam a aliviar a dor no joelho pós treino de corrida, assim como a prevenir a dor no joelho ao correr. 

Esses alimentos devem ser consumidos diariamente ou, no caso dos peixes, pelo menos de 3 a 5 vezes por semana. Confira a lista completa de alimentos anti-inflamatórios.

9. Usar tênis de corrida

É importante usar tênis apropriado para corrida, com absorção de impacto, sempre que for treinar porque acomodam melhor o pé e diminuem a probabilidade de lesões, sendo uma boa forma de evitar dor no joelho ao correr ou depois de correr.

Fora dos treinos, deve-se usar sapatos confortáveis e que permitam apoiar bem os pés, devendo, por isso, ter uma sola de borracha com no máximo 2,5 cm.

Além disso, se possível, deve-se optar por correr em estradas de terra, porque o impacto para os joelhos é menor. Veja um plano completo para correr 5 e 10 km gradualmente e sem sofrer lesões.

Confira algumas outras dicas para aliviar a dor no joelho, no vídeo seguinte:

Quando ir ao médico

É importante consultar o ortopedista nas seguintes situações;

• Dor intensa no joelho ou que piora ao longo do tempo;
• Inchaço;
• Vermelhidão no joelho;
• Dificuldade para andar ou dobrar a perna;
• Febre.

Na consulta o médico deve fazer um exame físico do joelho, além de pedir exames de imagem, como raio X ou tomografia computadorizada, para avaliar as estruturas do joelho e, assim, indicar o tratamento mais adequado.

Nos casos em que a dor no joelho não melhora após 6 meses com o tratamento recomendado, o médico pode indicar uma cirurgia, chamada artroscopia, que tem como objetivo aliviar a dor joelho. Veja como é feita a artroscopia e recuperação.

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