La manzana es una fruta que puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, combatir el estreñimiento, prevenir el envejecimiento prematuro y favorecer la pérdida de peso.
Esto se debe a que la manzana contiene buenas cantidades de carotenoides y flavonoides, que son compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes, además de aportar excelentes cantidades de fibra.
Existen diferentes tipos de manzanas, como la verde, fuji o golden, que pueden ser consumidas al natural o ser usadas para hacer preparaciones, como ensalada de frutas, compotas y vinagretas.
Beneficios y para qué sirve
Los principales beneficios de consumir manzana para la salud son:
1. Disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas
La manzana es rica en pectina, un tipo de fibra que disminuye la absorción de grasas, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre y, de esta forma, disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, como infarto, aterosclerosis o derrame cerebral. Vea algunos remedios para bajar el colesterol y los triglicéridos.
Por otro lado, los flavonoides y carotenoides presentes en esta fruta son compuestos bioactivos con acción antioxidante que evitan la oxidación de las células de grasa, ayudando a mantener equilibrados los niveles de colesterol “malo” (LDL) en la sangre.
2. Controla la glucosa
Por contener excelentes cantidades de fibra, la manzana disminuye la velocidad de absorción del azúcar, ayudando a controlar los niveles de glucosa en la sangre. Conozca otras frutas que son recomendadas para los diabéticos.
La manzana también contiene buenas cantidades de polifenoles, compuestos antioxidantes que protegen las células del páncreas contra los radicales libres, mejorando la función de la hormona insulina y ayudando a prevenir la resistencia a la insulina y la diabetes.
3. Favorecer la pérdida de peso
Las manzanas tienen muy pocas calorías, además de que ser ricas en fibras y agua, ayudando a aumentar la sensación de saciedad por más tiempo, reduciendo el apetito, lo cual es beneficioso para quienes necesitan adelgazar.
Si quiere saber cuál es su peso ideal, coloque los datos en la calculadora a continuación:
La información proporcionada por esta calculadora debe interpretarse como una estimación general. No constituye un diagnóstico ni reemplaza la valoración clínica individual, la cual debe ser realizada por un profesional de la salud capacitado, como un médico o nutricionista.
4. Combate el estreñimiento
La manzana contiene celulosa, hemicelulosa, ligninas y pectinas, fibras que aumentan la absorción de agua en el intestino, ayudando a la formación de las heces y su eliminación, mejorando los problemas de estreñimiento.
Asimismo, esta fruta contiene pectina, una fibra prebiótica que sirve de alimento a las bacterias benéficas del intestino, siendo necesarias para mantener la salud intestinal y fortalecer el sistema inmunológico.
5. Ayudar a regular la presión arterial
La manzana es rica en potasio, un mineral que facilita la eliminación del exceso de sodio del organismo por medio de la orina, favoreciendo así el equilibrio de la presión arterial.
Además, los antioxidantes presentes en la manzana también ayudan a mantener las arterias saludables y mejorar su circulación en la sangre, previniendo la hipertensión arterial.
6. Ayuda en el tratamiento de la gastritis
Las fibras de la manzana, especialmente la pectina, ayudan a formar un gel que protege la mucosa del estómago, neutralizando los daños causados por el exceso de ácido estomacal y ayudando en el tratamiento de la gastritis.
7. Puede disminuir el riesgo de cáncer
Los polifenoles presentes en la manzana tienen acción antioxidante y antiinflamatoria, que ayuda a prevenir los daños causados por el exceso de radicales libres en las células.
De esta forma, la manzana, cuando se consume como parte de un estilo de vida saludable, puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer.
Lea también: 8 alimentos para prevenir el cáncer tuasaude.com/es/alimentos-para-prevenir-el-cancer8. Prevenir el surgimiento de caries
La manzana contiene ácido málico que aumenta la producción de saliva, disminuyendo la proliferación de bacterias responsables de la formación de la placa que provocan la carie dental. Vea cómo saber si tiene caries.
9. Retrasa el envejecimiento prematuro
Por ser rica en antioxidantes, la manzana es una excelente opción para prevenir los daños causados por los radicales libres en la piel, retrasando el envejecimiento prematuro y ayudando a prevenir la flacidez y las arrugas.
10. Ayudar a combatir la ansiedad
La manzana contiene pectinas, una fibra prebiótica que sirve de alimento a las bacterias benéficas del intestino, contribuyendo en el equilibrio la flora intestinal, fundamental para combatir y prevenir la ansiedad.
11. Fortalecer el sistema inmunitario
Por tener buenas cantidades de carotenoides y flavonoides, compuestos con acción antioxidante y antiinflamatoria, la manzana ayuda a proteger y a mejorar las funciones de las células del sistema inmunológico contra infecciones y prevenir enfermedades, como la gripe y los resfriados.
12. Combate la retención de líquidos
La manzana contiene quercetina, un flavonoide con potente acción antioxidante que actúa evitando el daño oxidativo e inflamación de los órganos del aparato respiratorio, ayudando a prevenir algunas enfermedades, como asma, rinitis y bronquitis.
Propiedades de la manzana
La manzana posee propiedades antioxidantes, antidiabéticas, ansiolíticas, antiinflamatorias, neuroprotectoras, digestivas, antireumáticas, diuréticas, antienvejecimiento, y cardioprotectoras.
Esto se debe principalmente a que la manzana es rica en fibras (como la pectina y la hemicelulosa), quercetina, ácido málico, catequinas y carotenoides, que son compuestos que le proporcionan todas estas propiedades.
¿En qué consiste la dieta de la manzana?
La dieta de la manzana consiste en comer una manzana antes de todas las comidas para ayudar a disminuir el apetito, esto se debe a que la manzana es una fruta rica en fibras que ayudan a aumentar la sensación de saciedad, disminuyendo así el hambre.
Para ello es importante ingerir una manzana entera con cáscara entre 15 a 30 minutos antes de las comidas principales, esta no debe ser en forma de jugo, debido a que el contenido de fibras es menor.
Además, debe estar acompañada de una dieta equilibrada y saludable que incluya cereales integrales, lácteos desnatados, frutas, vegetales, hortalizas, carnes blancas, huevo y pescado.
Los alimentos que no deben consumirse durante esta dieta son los productos de pastelería, snacks, refrescos, alimentos fritos, embutidos, alimentos congelados, comida rápida y alimentos azucarados.
También se recomienda consumir alimentos cada 3 horas, es decir, realizar 3 comidas principales y 2 a 3 meriendas; así como aumentar el consumo de agua alrededor de 2,5 L al día e incluir la realización de actividad física regularmente.
¿La manzana engorda?
Cuando se consume con moderación, como parte de una alimentación saludable y acompañada de la práctica regular de actividad física, la manzana no provoca un aumento de peso.
Esto se debe a que ningún alimento, por sí solo, es capaz de provocar un aumento de peso.
Para aumentar de peso, es necesario gastar menos calorías de las que se consumen diariamente, lo que puede ocurrir al aumentar la cantidad de calorías de la dieta y/o no practicar actividad física.
Información nutricional
En la tabla a continuación se indica la composición nutricional por cada 100 g de manzana:
Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, la manzana debe incluirse en una dieta equilibrada y saludable.
Cómo consumir la manzana
La manzana es una fruta con un sabor que varía entre dulce y ácido y puede ser consumida al natural, preferentemente con su cáscara, durante el desayuno, como postre o entre medio de las comidas
Adicionalmente, la manzana se puede comer en su forma deshidratada junto a la granola y el yogur o utilizar en preparaciones, como jugos, ensaladas, vinagretas y compotas.
Además de eso, la manzana se usa para preparar vinagre y su cáscara también sirve para hacer infusiones.
Recetas saludables con manzana
Algunas recetas de manzana son rápidas, fáciles de preparar y nutritivas:
1. Té de cáscara de manzana
Ingredientes:
- Cáscaras de 4 manzanas rojas o verdes;
- 1 litro de agua;
- 1 ramita de canela;
- 1 cuchara de jugo de limón.
Modo de preparación:
Lavar bien y pelar las manzanas. Colocar todos los ingredientes en una olla y dejar hervir durante 10 a 15 minutos. Dejar reposar unos minutos. Luego colar y servir.
2. Manzana asada con canela
Ingredientes:
- 4 manzanas golden;
- 3/4 de taza de agua;
- Canela en polvo al gusto.
Modo de preparación:
Colocar 4 manzanas lavadas, una al lado de la otra en una bandeja para hornear y agregar el agua. Colocar en el horno ya recalentado y cocinar durante 30 minutos aproximadamente o hasta que la fruta esté tierna. Espolvorear canela en polvo y comer.
3. Agua de manzana
Ingredientes:
- 4 manzanas rojas;
- 2 litros de agua;
- Edulcorante a gusto;
- Cubos de hielo.
Modo de preparación:
Lavar las manzanas, pelarlas y quitarles las semillas, cortarlas en trozos y colocarlos en la licuadora con 2 litros de agua. Agregar el edulcorante y licuar hasta que la mezcla quede homogénea. Si desea puede colar el jugo y a continuación beber frío.
4. Vinagreta de manzana
Ingredientes:
- 1/2 unidad de manzana verde;
- 1 tomate;
- 1 cucharadita de jengibre fresco picado;
- 3 cucharas de palmito cortado en cubos;
- Jugo de 1 limón;
- 2 cucharas de aceite de oliva;
- 2 cucharas de sopa de vinagre blanco;
- Hojas de perejil y menta frescas;
- 1 cucharadita de sal (opcional).
Modo de preparación:
Lavar bien la manzana, el tomate y las hiervas frescas. Cortar la manzana, el tomate y el palmito en cubitos. En un recipiente, colocar todos los ingredientes y mezclar bien.
Colocar en un frasco cerrado y dejar reposar en la heladera durante 1 hora. Esta vinagreta se puede servir con tostadas o usar como salsa para aderezar las ensaladas o las carnes.
