Índice glicêmico: o que é, classificação e como controlar

O índice glicêmico (IG) é um valor que indica a velocidade com que os carboidratos presentes em um alimento chegam na corrente sanguínea e alteram a glicemia, que é o nível de açúcar no sangue.

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O cálculo do índice glicêmico é feito em laboratório, sendo medido em uma escala que varia de 0 a 100. Os alimentos de baixo índice glicêmico têm valor menor ou igual a 55, os de médio índice glicêmico apresentam valores entre 56 a 69 e os de alto índice glicêmico são iguais ou maiores a 70.

Assim, os alimentos com baixo índice glicêmico, como feijão, pera e amendoim, podem ajudar a manter os níveis de glicose no sangue controlados, podendo evitar e controlar a diabetes, além de aumentar a saciedade, ajudando na manutenção ou perda de peso.

Classificação do índice glicêmico

Conforme os valores de índice glicêmico, os alimentos são classificados em:

• Baixo índice glicêmico: quando o índice glicêmico do alimento é menor ou igual a 55;
• Médio índice glicêmico: quando o índice glicêmico do alimento é entre 56 a 69;
• Alto índice glicêmico: quando o índice glicêmico do alimento é maior ou igual a 70.

O índice glicêmico só é aplicado para alimentos que são compostos principalmente por carboidratos, como cereais, massas, doces, arroz, batata, frutas, laticínios e legumes.

Por isso, não existe classificação de índice glicêmico para alimentos à base de proteínas e gorduras, como carne, ovo, frango, azeite e manteiga, embora esses alimentos também possam alterar a glicemia no sangue.

Alimentos com baixo índice glicêmico

Alguns exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico são:

• Leite;
• Feijão;
• Cevada;
• Macarrão integral;
• Tomate;
• Pera.

Os alimentos com baixo índice glicêmico geralmente são ricos em fibras, que aumentam a glicose no sangue lentamente, ajudam a controlar a glicemia, podendo ajudar a prevenir a diabetes tipo 2 e na manutenção ou perda de peso. Confira outros alimentos com baixo índice glicêmico.

É importante lembrar que nem todos os alimentos com baixo índice glicêmico são saudáveis. A batata frita tem baixo índice glicêmico e a batata cozida sem gordura tem alto índice glicêmico. Isso acontece porque a gordura é digerida mais lentamente, diminuindo, assim, a velocidade de absorção dos carboidratos da batata frita.

Alimentos com alto índice glicêmico

Alguns exemplos de alimentos com alto índice glicêmico incluem arroz branco, pão branco, tapioca, refrigerante e purê de batata, por exemplo.

Os alimentos com alto índice glicêmico podem aumentar rapidamente os níveis de glicemia, mas somente quando consumidos de forma isolada. Isso porque misturar alimentos de alto índice glicêmico com alimentos de baixo índice glicêmico em uma refeição, por exemplo, ajuda a equilibrar o efeito dos carboidratos nos níveis da glicose.

É importante ressaltar que nem todos os alimentos com alto IG são ruins para a saúde. A melancia é um alimento rico em minerais e vitaminas, mas que possui maior índice glicêmico do que o chocolate ao leite, por exemplo.

No entanto, apesar de ter maior IG, é recomendado que o consumo da melancia seja feito com algum alimento rico em fibras, como um punhado de frutos secos, por exemplo, o que fará com que o açúcar no sangue aumente lentamente.

Dicas para controlar o índice glicêmico

Algumas dicas que podem ajudar a controlar o índice glicêmico são:

1. Priorizar as frutas ao natural e inteiras, pois o processamento das frutas aumenta o índice glicêmico;
2. Priorizar frutas de vez, que corresponde entre o estado verde e maduro, pois o amadurecimento das frutas aumenta o teor de açúcar;
3. Comer, sempre que possível, as frutas e legumes com casca ou bagaço, pois têm alto teor de fibras que diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos;
4. Cozinhar as massas e legumes sempre no ponto al dente, porque quanto mais tempo um alimento é cozido, maior será o seu índice glicêmico.

Assim, uma boa dica para evitar alimentos com alto índice glicêmico é consumir os alimentos da forma mais natural possível, consumindo, sempre que possível, as cascas de frutas e vegetais, e evitando os produtos industrializados.

Diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica

O índice glicêmico corresponde somente à velocidade com que os carboidratos do alimento aumentam o açúcar no sangue.

Já a carga glicêmica é uma forma mais precisa de avaliar o impacto dos tipos e quantidades de alimentos nos níveis de açúcar do sangue. Isso porque essa medida considera a velocidade com que um alimento aumenta a glicemia sanguínea e também a quantidade de carboidratos por porção deste alimento.

A classificação de carga glicêmica é feita da seguinte forma:

• Baixa carga glicêmica: valores até 10;
• Média carga glicêmica: valores de 11 a 19;
• Alta carga glicêmica: valores a partir de 20.

A carga glicêmica é importante porque nem sempre um alimento com alto índice glicêmico é capaz de aumentar a glicemia sanguínea. Por exemplo, a melancia tem um alto índice glicêmico e uma carga glicêmica de apenas 4, o que significa que uma fatia de melancia não tem carboidratos suficientes para elevar muito a glicemia no sangue.