O zinco é um mineral fundamental para a saúde, porque participa da atividade de mais de 300 enzimas e atua na formação de proteínas, mantendo as funções do cérebro e do sistema imunológico, e melhorando a cicatrização de feridas, por exemplo.
As principais fontes de zinco são os alimentos de origem animal, como ostras, carne bovina e vísceras, como fígado e coração. Esse mineral também está presente em alimentos de origem vegetal, como cereais integrais, leguminosas e oleaginosas.
Situações como gravidez, doença de Crohn ou cirurgia bariátrica, podem causar a deficiência de zinco no organismo. Por isso, nesses casos, o uso de suplementos como zinco quelado ou óxido de zinco, podem ser recomendados pelo médico ou nutricionista.
Para que serve
Os principais benefícios do zinco para a saúde são:
1. Fortalece o sistema imunológico
O zinco fortalece o sistema imunológico, porque participa no desenvolvimento e manutenção das funções de interleucinas, macrófagos e linfócitos T e B, células que protegem o organismo contra doenças causadas por vírus, bactérias e fungos.
2. Ajuda na prevenção da diabetes
O zinco participa na produção, armazenamento e liberação no organismo da insulina, o hormônio responsável por equilibrar os níveis de glicose no sangue, ajudando na prevenção da resistência à insulina e diabetes tipo 2.
3. Melhora a cicatrização
Por possuir ação antioxidante e anti-inflamatória, o zinco melhora a cicatrização de feridas de cirurgias e do pé diabético, pequenas feridas e úlceras que podem surgir nos pés de pessoas com diabetes não controlada e que podem causar infecções. Entenda melhor o que é o pé diabético.
Além disso, o zinco também melhora a cicatrização, porque participa da produção e melhora a adesão do colágeno na pele, que é uma proteína responsável por garantir firmeza e dar elasticidade à pele.
4. Mantém a saúde da pele
O zinco mantém a saúde da pele, porque combate o excesso de radicais livres no organismo, um dos responsáveis por danificar as células saudáveis da pele, prevenindo o envelhecimento precoce.
Além disso, o zinco participa da produção de colágeno, evitando o surgimento de rugas e flacidez na pele.
5. Promove o aumento de massa muscular
O zinco participa da produção de testosterona, o hormônio que estimula o rendimento e a força física, promovendo a manutenção ou aumento de massa muscular no homem e na mulher.
6. Melhora a memória
O zinco participa da manutenção das funções cognitivas, além de proteger as células do sistema nervoso contra os radicais livres, melhorando a memória, a atenção, o foco e o processo de aprendizado.
7. Ajuda no tratamento de espinhas
Por possuir propriedades anti-inflamatórias e cicatrizantes, o zinco ajuda no tratamento e cicatrização de espinhas. Por isso, esse mineral pode ser recomendado, na forma de suplemento, para complementar o tratamento da acne.
No entanto, ainda são necessários estudos científicos com maior qualidade para comprovar os possíveis benefícios do suplemento de zinco no tratamento da acne.
8. Atua no desenvolvimento do bebê
O zinco é um nutriente utilizado pelo organismo em fases de rápido crescimento, sendo importante para a formação e desenvolvimento do bebê durante a gestação, assim como para o crescimento de crianças e adolescentes.
9. Fortalece os cabelos
O zinco possui função estrutural para o crescimento, desenvolvimento e reparo dos fios, fortalecendo e evitando a queda de cabelos. Veja outros alimentos que ajudam a fortalecer os cabelos.
Quantidade recomendada
A recomendação diária de zinco varia de acordo com a fase da vida e o sexo da pessoa, conforme a tabela a seguir:
Além disso, mulheres com até 18 anos que amamentam precisam consumir 13 mg de zinco por dia. Já as mulheres de 19 a 50 anos que amamentam, precisam ingerir 12 mg de zinco diariamente.
Onde encontrar
O zinco pode ser encontrado naturalmente em alimentos ou ser consumido na forma de suplementos.
1. Alimentos ricos em zinco
Os alimentos ricos em zinco são principalmente os de origem animal, como carne bovina, frutos do mar, ostras e vísceras, como fígado e coração. Além disso, alguns alimentos de origem vegetal que também contêm zinco são oleaginosas, cereais integrais e leguminosas. Confira uma lista de alimentos ricos em zinco.
2. Suplemento
O suplemento de zinco é indicado para o tratamento da diarreia infantil, para fortalecer o sistema imunológico, tratar a degeneração macular e a deficiência deste mineral, como no caso de pessoas com baixa ingestão de alimentos fonte de zinco, após a cirurgia bariátrica ou com doença inflamatória intestinal.
O suplemento de zinco é comercializado em cápsulas ou comprimidos, na forma de zinco elementar, sulfato de zinco, picolinato de zinco ou gluconato de zinco.
A dosagem recomendada varia conforme a idade e a necessidade nutricional na pessoa, sendo indicado geralmente de 10 a 30 mg por dia. No entanto, este suplemento deve ser usado somente com orientação de um médico ou nutricionista.
Leia também: Suplemento de zinco: para que serve e como tomar tuasaude.com/zinco-suplementoDeficiência de zinco
A deficiência de zinco pode surgir devido ao baixo consumo de alimentos de origem animal, e em alguns estágios da vida onde as necessidades de zinco são maiores, como gravidez, amamentação, infância e adolescência.
Além disso, a deficiência de zinco também pode acontecer em situações que aumentam as necessidades ou diminuem a absorção desse mineral pelo organismo, como queimadura, doença de Crohn, cirurgia bariátrica, doenças renais ou diarreia intensa ou persistente.
A deficiência de zinco pode levar ao surgimento de sintomas como, dificuldade de cicatrização de feridas, perda do apetite, diarreia, perda de massa muscular, queda de cabelo e alterações no paladar ou olfato.
Excesso de zinco
O excesso de zinco através dos alimentos não é comum e geralmente não causa problemas para a saúde. Já o consumo excessivo de suplementos de zinco pode causar dor no estômago, febre, diarreia, perda de apetite, dor de cabeça, enjoo e vômitos.
Além disso, a ingestão excessiva de suplemento de zinco também pode enfraquecer o sistema imunológico, diminuir a absorção de outros nutrientes, como cobre, magnésio e ferro, além de diminuir os níveis de colesterol "bom", HDL, no sangue.
