Crossfit para iniciantes: melhores exercícios e como fazer

Os exercícios para iniciantes no crossfit ajudam a adequar a postura e aprender alguns movimentos básicos, que serão necessários ao longo do tempo na maioria dos exercícios. Assim, é uma ótima forma de fortalecer alguns músculos e evitar lesões nos treinos mais pesados na academia, por exemplo.

O crossfit é um treino que tem como objetivo melhorar a capacidade física através de exercícios que imitam os movimentos do dia-a-dia, utilizando o peso do corpo e alguns equipamentos como, barras, cordas, bolas medicinais, elásticos e argolas. Este tipo de treino exercita vários músculos, articulações e tendões, ajudando a perder gordura, a tonificar os músculos e a desenvolver força e flexibilidade.

Todas as pessoas podem fazer crossfit, pois o grau de exigência pode ser adaptado conforme a capacidade de cada pessoa, mas é importante consultar um médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício físico novo.

O treino de crossfit é normalmente um treino curto, variando entre 20 a 45 minutos, porém é muito intenso e flexível, já que a pessoa pode adaptar o treino às suas capacidades, aumentando ou diminuindo o número de repetições de cada exercício ou as cargas dos equipamentos que usa.

1. Burpee

Crossfit para iniciantes: melhores exercícios e como fazer

O burpee é um exercício simples que trabalha o corpo todo e não exige uso de material e, por isso, pode ser feito em qualquer lugar. Durante o burpee, exercita-se as costas, peito, pernas, braços e bumbum, ao mesmo tempo, ajudando a perder gordura e peso, pois exige um enorme gasto de energia.

Assim, para fazer este exercício deve-se:

  1. Ficar em pé: deve-se manter os pés alinhados com os ombros;
  2. Descer o corpo para o chão: jogando os pés para trás e levando o corpo em direção ao chão, apoiando as mãos;
  3. Ficar em posição de prancha: tocando com o peito e coxas no chão;
  4. Levantar: subir o tronco, empurrando com os braços e levantar-se, dando um pequeno salto e esticando os braços.

Depois, deve-se repetir estes movimentos as vezes necessárias, para fazer entre 8 a 12 burpees. É importante procurar manter o ritmo durante a execução dos burpees para que os resultados sejam mais rapidamente atingidos.

2. Abdominais

Crossfit para iniciantes: melhores exercícios e como fazer

O exercício de abdominal, ou sit up, é um ótimo exercício para trabalhar a barriga e tonificar os músculos do abdômen, sendo que para se fazer corretamente este exercício deve-se:

  1. Deitar no chão: a pessoa deve encostar as costas e dobrar os joelhos, apoiando os pés no chão;
  2. Levantar as costas: é necessário levantar o tronco em direção aos joelhos e voltar a descer o tronco até que a parte posterior dos ombros toquem no chão.

Durante este exercício a pessoa pode cruzar os braços junto ao tronco, ou acompanhar o movimento do tronco com os braços balançando-os.

3. Agachamento

Crossfit para iniciantes: melhores exercícios e como fazer

O agachamento, também conhecido por squat, é um exercício muito completo, pois exercita as coxas, barriga, costas e bumbum ao mesmo tempo. Saber fazer corretamente um agachamento é essencial já que, ajuda a emagrecer, a tonificar todos os músculos e a aumentar a flexibilidade das articulações. Desta forma, deve-se:

  1. Ficar em pé: afastar os pés à largura dos ombros;
  2. Dobrar os joelhos: os joelhos devem ser fletidos, jogando o quadril para baixo,até ultrapassar a linha do joelho e, empurrar o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira, mantendo as costas erguidas. Durante o exercício, os joelhos não devem passar à frente da linha dos dedos dos pés;
  3. Estender as pernas: deve-se esticar as pernas, que se encontram dobradas, para voltar à posição inicial, fazendo força com os calcanhares no chão e contraindo o glúteo, até ficar em pé.

Durante a execução do agachamento, os braços devem ser movimentados ao ritmo do exercício. Além disso, o agachamento também pode ser feito com barra ou halteres, aumentando a dificuldade do exercício e, melhorando os resultados.

Benefícios do treino de crossfit

O treino de crossfit tem vários benefícios para o corpo e saúde, como:

  • Melhora a respiração e aumenta a capacidade cardíaca;
  • Tonifica todos os músculos do corpo;
  • Ajuda a perder peso;
  • Diminui a massa gorda e aumenta a massa magra;
  • Aumenta a força;
  • Contribui para o aumento da flexibilidade e coordenação;
  • Melhora a mobilidade e o equilíbrio;
  • Diminui o estresse e aumenta a autoestima.

A pessoa que faz crossfit ao melhorar o funcionamento do seu corpo através do treino, melhora a sua postura corporal em casa e no trabalho, pois, este tipo de treino engloba movimentos funcionais, que são aqueles que se precisa para fazer as atividades diárias, como baixar ou subir escadas, por exemplo. Conheça mais sobre os benefícios do crossfit.

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