12 exercícios para afinar a cintura em casa

Atualizado em outubro 2023

Os exercícios para afinar a cintura ajudam a tonificar os músculos oblíquos abdominais, além de todo o abdômen, deixando a barriga mais firme, e melhorando a sustentação da coluna, promovendo melhora na postura e evitando a dor nas costas que possa estar sendo causada pelo excesso de peso e fraqueza abdominal.

Esses exercícios podem ser feitos diariamente e a sua intensidade deve ser aumentada a cada semana. Um treinador poderá indicar uma série completa de exercícios para melhorar o rendimento e para intensificar a ativação do músculo abdominal. Confira mais dicas para afinar a cintura.

Para que esses exercícios tenham efeito, é importante que sejam também realizados exercícios que ajudem acelerar o metabolismo, como caminhadas rápidas, corridas, bicicleta, além de ser importante também realizar exercícios de força e ter uma alimentação saudável e adequada ao objetivo.

12 exercícios para afinar a cintura

Alguns dos principais exercícios que podem ajudar a afinar a cintura e que podem ser feitos em casa são:

1. Abdominal lateral

Imagem ilustrativa número 1

Para fazer o abdominal lateral deve-se deitar de barriga para cima, dobrar os joelhos e deitar os pés bem apoiados no chão.

Em seguida, sem forçar o pescoço, elevar ligeiramente o tronco, contrair o abdômen e esticar os braços na frente do corpo, tentando encostar a mão direita no pé direito e depois a mão esquerda da perna esquerda, uma de cada vez. É recomendado fazer 3 séries de 20 repetições.

2. Abdominal cruzado

Imagem ilustrativa número 2

Para fazer esse exercício, a pessoa deve deitar de barriga para cima, dobrar as pernas e cruzar uma perna sobre a outra. Em seguida deve levar o cotovelo oposto em direção à perna dobrada, realizando 3 séries de 20 repetições.

Para aumentar a intensidade desse exercício, as pernas podem ficar suspensas no ar, em mais ou menos 90º, e os dois lados podem ser trabalhados ao mesmo tempo, como se a pessoa estivesse andando de bicicleta.

Outra forma de fazer o abdominal cruzado é tentando tocar no pé com o braço contrário. Ou seja, a pessoa deve deitar no chão de barriga para cima e levantar uma das pernas, mantendo-a estendida, e tentar tocar o pé com o braço contrário; em seguida, voltar à posição inicial e elevar a outra perna e tentar tocar com o braço contrário.

3. Abdominal na bola

Imagem ilustrativa número 3

Esse tipo de abdominal é feito utilizando uma bola de pilates. Para isso, a pessoa deve deixar na bola, apoiando o fundo das costas, e depois realizar o movimento de abdominal, realizando sempre a contração do músculo abdominal. Fazer 3 séries de 15 a 20 repetições.

4. Prancha

Imagem ilustrativa número 4

Deitar no chão de barriga para baixo e apoiar os cotovelos no chão, depois esticar as pernas, levantar o tronco do chão e manter as costas retas, segurando o peso do corpo somente com os braços e a ponta dos pés. Permanecer nesta posição por 30 a 60 segundos e, depois, descansar 30 segundos. Repetir este exercício 3 a 4 vezes. Veja como fazer outros tipos de prancha.

5. Prancha lateral

Imagem ilustrativa número 5

Deitar de lado no chão com as pernas esticadas. Depois, colocar no chão o cotovelo mais próximo do chão e elevar o corpo até que apenas a lateral de um dos pés fique tocando no chão, assim como o cotovelo. Todo o resto do corpo deve estar fora do chão e em linha reta. Manter esta posição por 30 a 60 segundos e repetir 3 a 4 vezes. No final, trocar de lado.

Outra forma de fazer a prancha lateral e intensificar o exercício é fazendo o movimento de descer o corpo, como se fosse encostar o quadril no chão, ao mesmo tempo que mantém o abdômen contraído.

6. Abdominal lateral isométrico

Imagem ilustrativa número 6

Nesse tipo de abdominal, a pessoa deve elevar o tronco e as pernas, que devem ser mantidas juntas em 90º, e girar o tronco de forma a trabalhar a parte lateral do abdômen.

7. Torção de tronco

Imagem ilustrativa número 7

A torção é também um exercício interessante para ajudar a afinar a cintura. Para isso a pessoa deve ficar em pé, com os pés ligeiramente afastados e realizar o movimento de torção do tronco de forma contínua, realizando cerca de 15 a 20 repetições.

8. Abdominal em V

Imagem ilustrativa número 8

O abdominal em V deve ser feito deitado de barriga para cima com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça.

Em seguida, ao mesmo tempo elevar as pernas e os braços esticados, formando um V com o corpo. Voltar à posição inicial.

Repetir esse movimento por 20 vezes.

9. Abdominal em um banco

Imagem ilustrativa número 9

Esse abdominal pode ser feito em um banco ou em uma cadeira que sejam firmes para não ter o risco da pessoa cair.

Para fazer esse abdominal, deve-se sentar na ponta do banco ou cadeira, e os braços ao lado dos quadris, segurando o banco.

Em seguida, inclinar um pouco a coluna para trás, que deve estar reta para evitar lesões. Contrair o abdômen e elevar as pernas. Dobrar os joelhos e trazer as pernas em direção ao tronco e movimentar o tronco em direção aos joelhos ao mesmo tempo. As pernas devem estar juntas uma da outra.

Depois voltar a posição inicial e repetir esse movimento por 10 a 20 vezes.

10. Abdominal alpinista

Imagem ilustrativa número 10

O abdominal alpinista ou escalador deve ser iniciado na posição da prancha, deitando no chão de barriga para baixo, com as pernas esticadas, coluna reta e levantando o tronco do chão, apoiando o peso do corpo nas pontas dos pés e na palma das mãos, com os braços esticados.

Em seguida, inspirar e dobrar o joelho de uma perna em direção ao tronco, voltar à posição inicial e em seguida dobrar a outra perna em direção ao tronco.

Assim, o exercício é feito alternando as pernas, podendo-se fazer de 15 a 20 repetições com cada perna, em 3 séries.

11. Abdominal tocando o calcanhar

Imagem ilustrativa número 11

O abdominal tocando o calcanhar é um exercício ótimo para afinar a cintura, pois trabalha toda a musculatura lateral do abdômen.

Para fazer esse abdominal, deve-se deitar no chão, dobrar as pernas com o pé apoiado no chão e os braços esticados ao lado do corpo.

Em seguida, deve-se contrair o abdômen, levantando um pouco a cabeça alinhada ao corpo, e movimentar o tronco para o lado direito até que a mão encoste no calcanhar. Voltar a posição inicial e fazer o mesmo movimento do lado esquerdo.

Fazer 3 séries de 20 repetições.

12. Agachamento com salto

Imagem ilustrativa número 12

O agachamento com salto deve ser feito em pé, com os pés afastados na largura dos ombros As costas devem sempre ficar retas e abdômen contraído.

Em seguida deve-se descer lentamente flexionando os joelhos, inclinando o tronco ligeiramente para frente e empurrando o bumbum bem para trás, como se fosse sentar numa cadeira invisível. Descer até que os joelhos fiquem num ângulo de 90 graus e não ultrapassem a ponta dos pés.

Em seguida, ao voltar a posição inicial, deve-se dar um salto esticando o corpo e pousar com os pés todo apoiado no chão.

Repetir esse movimento por 15 a 30 vezes, por 3 séries.

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