As dores no pescoço, nas costas, joelhos e coxas são comuns em pessoas que trabalham mais de 6 horas por dia sentados, durante 5 dias da semana. Isso acontece porque ficar muitas horas sentado na cadeira do trabalho reduz a curvatura natural da coluna, gerando dor na região lombar, no pescoço e nos ombros, e ainda diminui a circulação sanguínea nas pernas e pés.
Assim, para evitar estas dores é recomendado não ficar mais de 4 horas seguidas sentado, mas também é importante sentar-se na posição correta, onde há uma melhor distribuição do peso do corpo sobre a cadeira e a mesa. Para isso, é indicado seguir estas 6 ótimas dicas:
- Não cruzar as pernas, deixando-as ligeiramente afastadas, com os pés bem apoiados no chão, ou com um pé sobre o outro tornozelo, mas é importante que a altura da cadeira seja a mesma distância entre seu joelho e o chão.
- Sentar sobre o ossinho do bumbum e inclinar um pouquinho o quadril para frente, o que irá fazer uma curvatura lombar mais acentuada. A lordose deve existir mesmo sentado e, ao ser observado lateralmente, a coluna deverá formar um suave S, quando vista de lado;
- Posicionar os ombros levemente para trás, para evitar a formação da 'corcunda';
- Os braços deverão estar apoiados em cima dos braços da cadeira ou sobre a mesa de trabalho;
- Evitar ao máximo ter que baixar a cabeça para ler ou escrever num computador, se for preciso suba a tela do computador colocando um livro por baixo. A posição ideal é que parte superior do monitor deve estar ao nível dos olhos, para que não seja preciso inclinar a cabeça, nem para cima, nem para baixo;
- A tela do computador deve estar à distância de 50 à 60 cm, normalmente o ideal é ao esticar o braço conseguir tocar na tela, mantendo o braço esticado.
A postura é o alinhamento ideal entre os ossos e os músculos, mas ela também é influenciada pelas emoções e experiências da própria pessoa. Ao manter a boa postura sentado há uma distribuição uniforme das pressões sobre os discos intervertebrais e os ligamentos e os músculos trabalham harmoniosamente, evitando um desgaste de todas as estruturas que sustentam a coluna.
No entanto, a boa postura sentado e o uso de cadeiras e mesas adequadas ao trabalho não são suficientes para diminuir a sobrecarga nos ossos, músculos e articulações, sendo também necessário fazer exercícios de fortalecimento e alongamento regularmente para que a coluna possa ter mais estabilidade.
Treino de Pilates para melhorar a Postura
Assista no vídeo a seguir os melhores exercícios para fortalecer os músculos das costas, melhorando a postura:
Esses exercícios devem ser realizados diariamente, ou pelo menos, 3 vezes por semana para que tenham o efeito esperado. Mas uma outra possibilidade é optar pelos exercícios de RPG que são exercícios estáticos, realizados sob a supervisão do fisioterapeuta, durante cerca de 1 hora, e frequência de 1 ou 2 vezes por semana. Saiba mais sobre esta Reeducação postural global.
O que ajuda a manter a boa postura sentado
Além de se esforçar para manter a postura correta, o uso da cadeira ideal e o posicionamento da tela do computador, também facilitam esse trabalho.
Cadeira ideal para trabalhar ou estudar
Usar sempre uma cadeira ergonômica é uma excelente solução para evitar as dores nas costas causadas pela má postura sentado. Assim, quando comprar uma cadeira para ter no escritório esta deve ter as seguintes características:
- A altura deve ser ajustável;
- As costas deve permitir a inclinação para trás quando necessário;
- Os braços da cadeira devem ser curtos;
- A cadeira deve ter 5 pés, de preferência com rodinhas para se movimentar melhor.
Além disso, a altura da mesa de trabalho também é importante e o ideal é que ao sentar na cadeira os braços da cadeira possam ficar encostados na parte inferior da mesa.
Posição ideal do computador
Além disso, é importante ter atenção quanto à distância dos olhos ao computador e altura da mesa:
- A tela do computador deve estar a uma distância de pelo menos um braço esticado, pois essa distância permite que os braços fiquem corretamente posicionados e auxiliem na melhor postura - faça o teste: estique o braço e verifique se somente as pontas dos dedos tocam a tela do seu computador;
- O computador precisa estar posicionado à sua frente, na altura dos olhos, sem que seja necessário abaixar ou levantar a cabeça, ou seja, o queixo deve estar paralelo ao chão. Assim, a mesa precisa ter altura suficiente para que a tela do computador fique na posição correta ou, caso não seja possível, colocar o computador apoiado em livros, por exemplo, para que fique na altura adequada.
Adotar esta postura e manter-se nela sempre que estiver à frente do computador é fundamental. Assim evita-se dor nas costas e a má postura, além da gordurinha localizada que pode desenvolver-se através de uma vida sedentária e é favorecida pela má circulação sanguínea e pela fraqueza dos músculos abdominais.
