O infarto, o AVC e outras doenças cardiovasculares, como a pressão alta e a aterosclerose, podem ser evitadas através da adoção de alguns hábitos simples, como praticar exercício físico regularmente, fazer uma alimentação equilibrada e evitar fumar.
As doenças cardiovasculares são uma das principais causas de morte no mundo e, apesar de alguns fatores de risco como a idade, o histórico familiar ou o sexo não poderem ser alterados, existe alguns hábitos que são capazes de reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Assim, é importante que se tenha hábitos saudáveis, além de fazer um acompanhamento médico, com exames de rotina para avaliar os níveis de colesterol, triglicerídeos e glicose no sangue, especialmente em pessoas que têm pressão alta ou diabetes. Veja os principais exames de rotina e quando fazer.
Alguns hábitos essenciais para diminuir o risco de doenças cardiovasculares são:
1. Não fumar e evitar locais com fumaça
Fumar é um dos fatores de risco mais importantes para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, pois alguns produtos químicos do tabaco, como a nicotina, podem danificar o coração e os vasos sanguíneos, levando a um estreitamento das artérias, chamado de aterosclerose, ou à formação de coágulos no sangue, que podem levar a um infarto ou AVC.
Além disso, o monóxido de carbono na fumaça do cigarro substitui parte do oxigênio no sangue, aumentando a pressão arterial e os batimentos cardíacos, forçando o coração a trabalhar mais para fornecer oxigênio suficiente.
Alguns estudos [1,2] mostram que 1 dia após parar de fumar, a frequência cardíaca diminui, a pressão arterial fica mais estável e os níveis de monóxido de carbono no sangue começam a diminuir, fazendo com que o oxigênio alcance o coração e outras partes do corpo com mais facilidade. Já após 1 ano, o risco de infarto reduz cerca 50% e, após 5 anos, o risco de infarto do ex-fumante é igual ao de uma pessoa que nunca fumou. Veja algumas estratégias para parar de fumar.
2. Fazer exercício físico regularmente
A prática regular de exercício físico por 30 a 60 minutos diariamente, como natação ou caminhada, ajuda a controlar o peso, a reduzir a pressão arterial e a melhorar a circulação sanguínea, podendo reduzir o risco de pressão arterial alta, colesterol alto ou diabetes.
Além disso, as atividades físicas melhoram os níveis de colesterol bom e reduzem o colesterol ruim e os triglicerídeos, diminuindo também o risco de doenças cardiovasculares, como aterosclerose, que podem causar infarto ou AVC.
Atividades como jardinagem, limpeza, subir e descer escadas, por exemplo, também ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, principalmente quando se tem alguma limitação para fazer alguns exercícios físicos. Confira outros benefícios das atividades físicas para a saúde.
3. Beber álcool com moderação
O consumo de álcool além do recomendado e, principalmente, a longo prazo, pode prejudicar o coração, podendo causar pressão alta, triglicerídeos altos, insuficiência cardíaca, AVC ou infarto.
Alguns estudos [3,4] mostram que beber vinho tinto diariamente pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, pois o resveratrol presente na uva roxa tem potente ação antioxidante, o que ajuda a prevenir danos causados pelos radicais livres no coração e vasos sanguíneos.
Desta forma, a Associação Americana do Coração [5] recomenda que a ingestão segura de vinho tinto por dia seja de até 148 mL, considerando que o vinho contenha até 12% de álcool.
No entanto, ainda são necessários mais estudos que avaliem os benefícios dos componentes da uva roxa para a saúde e os males que o consumo do álcool pode trazer mesmo quando tomado em pequenas quantidades.
Além disso, por conter álcool, o vinho tinto não é recomendado para algumas pessoas, como menores de 18 anos e mulheres que estejam grávidas ou amamentando.
4. Manter o peso ideal
O excesso de peso está associado à pressão arterial elevada, colesterol alto ou diabetes, aumentando o risco de doenças cardiovasculares, como derrame ou infarto. Por isso, mesmo uma pequena perda de peso pode ajudar a diminuir a pressão arterial, diminuir os níveis de colesterol no sangue ou reduzir o risco de diabetes.
Para verificar se está no peso ideal, deve-se calcular o índice de massa corporal (IMC), que deve estar 18,5 e 24,9 Kg/m2. Para calcular o seu IMC coloque os seus dados na calculadora abaixo:
Além do IMC, também é importante avaliar a circunferência abdominal que é útil para medir a quantidade de gordura abdominal, sendo que a circunferência abdominal do homem deve ser menor que 94 cm e na mulher menor que 80 cm.
5. Controlar a pressão arterial, o colesterol e a diabetes
A pressão arterial elevada, o colesterol alto e a diabetes podem danificar o coração e os vasos sanguíneos, aumentando o risco de desenvolvimento de infarto, AVC ou insuficiência cardíaca, por exemplo.
Assim, é importante manter a pressão arterial normal, ou seja, até 139 x 89 mmHg, o colesterol total inferior a 200 mg/dl e a glicemia, isto é, o açúcar no sangue em jejum inferior a 99 mg/dL.
Indivíduos já hipertensos, com colesterol elevado ou diabetes necessitam de controles mais rigorosos da Pressão Arterial ( em torno de 110 X 80) e de colesterol LDL ( em torno de 100), fazendo corretamente o tratamento instituído pelo médico e a dieta orientada pelo nutricionista.
6. Dormir bem e controlar o estresse
As pessoas que não dormem o suficiente têm um maior risco de desenvolver obesidade, hipertensão arterial, infarte, diabetes ou depressão. Por isso, os adultos devem ter cerca de sete a oito horas de sono por noite, devendo deitar-se e acordar no mesmo horário todos os dias.
Já o estresse pode fazer com que o coração bata mais rápido, aumentando o número de batimentos cardíacos por minuto e que as artérias e as veias fiquem mais duras, diminuindo o fluxo de sangue. Desta forma, é importante evitar estar estressado, podendo-se recorrer a massagens, técnicas ou exercícios de relaxamento, como o yoga.
7. Ter uma alimentação saudável
Para prevenir o aparecimento de doenças cardiovasculares, é importante evitar ou reduzir o consumo de alimentos com gordura saturada ou gordura trans, que são os dois tipos de gordura prejudiciais à saúde e que aumentam o risco de infarto, AVC ou aterosclerose, por exemplo.
Desta forma, é importante evitar ou diminuir o consumo de:
- Carnes vermelhas, queijos gordos;
- Molhos, embutidos;
- Frituras, doces;
- Refrigerantes, temperos, margarina.
Por outro lado, deve-se aumentar o consumo de:
- Frutas, vegetais;
- Soja, linhaça, abacate;
- Peixes, como salmão ou cavala;
- Nozes, azeitonas, azeite de oliva.
Assista o vídeo seguinte e confira os alimentos que contribuem para evitar um infarto:
