11 alimentos que fazem bem para o cérebro

A alimentação para ter um cérebro saudável deve ser rica em peixe, sementes e vegetais porque estes alimentos têm ômega 3, que é uma gordura essencial para o bom funcionamento do cérebro.

Além disso, também é importante investir no consumo de alimentos ricos em vitaminas e minerais, pois possuem substâncias antioxidantes potentes que ajudam a evitar danos nos neurônios, melhorando a memória e mantendo o cérebro turbinado. Estes alimentos também podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de doenças como depressão, demência, Alzheimer ou Parkinson, por exemplo.

Para obter esses benefícios, é importante consumir esses alimentos todos os dias, além de não passar muitas horas sem comer, pois o cérebro fica facilmente sem energia, beber 1,5 a 2 litros de água por dia, pois se o corpo estiver desidratado o cérebro não funciona bem, e evitar bebidas alcoólicas, que são tóxicas para o cérebro.

A alimentação para o bom funcionamento do cérebro deve fazer parte de uma dieta balanceada e saudável, que pode ser feita com a orientação de um nutrólogo ou nutricionista de forma individualizada de acordo com as necessidades de cada pessoa.

1. Chá verde

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O chá verde, chamado cientificamente de Camellia sinensis, possui cafeína na sua composição que melhora o estado de alerta, melhora o estado de humor por aumentar os níveis de serotonina no cérebro, melhora a memória e aumenta a concentração, o que permite desenvolver as atividades do dia a dia com mais foco, melhorando o desempenho.

Este chá possui também L-teanina que é um aminoácido importante para aumentar a atividade de neurotransmissores, como o GABA, que reduz a ansiedade e contribui para a sensação de relaxamento do corpo. 

Além disso, o chá verde possui flavonóides e catequinas com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que protegem o cérebro contra danos causados por radicais livres e reduzem o risco de desenvolver doenças como Parkinson e Alzheimer.

Como consumir: tomar cerca de 2 ou 3 xícaras por dia, usando o chá verde em folhas, saquinho para preparar o chá ou em pó. No entanto, este chá não deve ser tomado após as refeições porque a cafeína prejudica a absorção do ferro, cálcio e da vitamina C pelo organismo e nem de noite, para não atrapalhar o sono.

2. Salmão

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O salmão é uma excelente fonte de ômega 3, que é essencial para construir células cerebrais e nervosas, fundamentais para acelerar as respostas do cérebro, facilitando o aprendizado e melhorando a memória.

Alguns estudos mostram também que o ômega 3 do salmão parece ajudar a reduzir a depressão, pois melhora a produção e a função de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina.

Como consumir: o salmão pode ser consumido assado, defumado, marinado ou grelhado pelo menos 3 vezes na semana.

3. Chocolate preto

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O chocolate preto é rico em flavonóides, catequinas e epicatequinas que têm ação antioxidante reduzindo os danos nas células do cérebro e estimulando a oxigenação do cérebro, o que pode ajudar a melhorar a aprendizagem e diminuir o declínio mental natural do envelhecimento, principalmente a memória. Por isso, o chocolate preto pode ajudar na prevenção do Alzheimer ou Parkinson.

Além disso, este tipo de chocolate também aumenta a sensação de bem-estar porque contém triptofano na sua composição, que é um aminoácido essencial para a produção de serotonina pelo cérebro.

Como consumir: basta comer de 25 a 30 gramas ou um quadradinho de chocolate preto por dia, após o almoço ou jantar. O ideal é que o chocolate preto tenha pelo menos 70% de cacau na sua composição.

4. Sementes de abóbora

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As sementes de abóbora são ricas em antioxidantes como os ácidos fenólicos e flavonóides que inibem a ação dos radicais livres nas células cerebrais e diminuem os danos no cérebro. 

Estas sementes são uma excelente fonte de minerais como ferro, zinco, cobre e magnésio importantes para melhorar o funcionamento dos neurônios, e a capacidade de aprendizado e memória, sendo muito úteis na prevenção do Alzheimer e do Parkinson.

Como consumir: pode-se consumir a semente de abóbora na forma assada, cozida ou tostada, na forma de farinha em bolos e pães ou em vitaminas ou sucos, por exemplo.

5. Tomate

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O tomate possui licopeno e fisetina na sua composição que têm ação anti-inflamatória e antioxidante ajudando a reduzir a inflamação dos neurônios e o estresse oxidativo causado pelo radicais livres e, por isso, ajuda a prevenir doenças que afetam o cérebro como Alzheimer, isquemia cerebral e convulsão.

Como consumir: o tomate é uma fruta muito versátil e pode ser consumida na forma natural mas também processado como pasta, sopa, suco, molho, pó ou concentrado.

6. Levedura de cerveja

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A levedura de cerveja é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, proteínas e minerais, que ajudam a melhorar as condições de transmissão da informação dos neurônios, melhorando a capacidade de memória. 

Além disso, a levedura de cerveja aumenta a quantidade do neurotransmissor GABA no cérebro, ajudando a restaurar o equilíbrio dos neurônios, necessário para o bom funcionamento do cérebro.

Como consumir: pode-se consumir a levedura de cerveja na forma de pó ou de cápsulas e para ter todos os benefícios basta consumir 1 a 2 colheres de sopa da levedura de cerveja em pó por dia misturado com alimentos ou 3 cápsulas, 3 vezes ao dia, junto com as principais refeições.

7. Couve-de-bruxelas

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A couve de bruxelas é um vegetal crucífero que tem sulforafanos, vitamina C e ômega 3, que são excelentes antioxidantes ajudando a prevenir e evitar a morte das células do cérebro.

Alguns estudos também mostram que a couve de bruxelas tem canferol, um composto com potente ação anti-inflamatória que pode ajudar a reduzir o risco de doenças pró-inflamatórias do cérebro como Alzheimer, por exemplo. 

Esta couve também é rica em minerais como o fósforo e ferros importantes para o funcionamento dos neurônios, mantendo o cérebro saudável.

Como consumir: pode-se cozinhar a couve de bruxelas e servir como entradas ou como prato principal.

8. Brócolis

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Por conter flavonóides, vitamina C e K e glucosinolatos com ação antioxidante, o brócolis é um excelente alimento para manter o cérebro saudável. A vitamina K também é importante para a formação de esfingolipídios, um tipo de gordura contida nas células cerebrais, protegendo as células, mantendo o cérebro saudável, além de ajudar a melhorar a memória.

Como consumir: o brócolis pode ser consumido cozido ou cru em saladas, no arroz, gratinado ou em sucos, por exemplo.

9. Leite

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O leite contém triptofano que é um aminoácido essencial para a produção de serotonina pelo cérebro e que regula áreas cerebrais responsáveis pelo comportamento alimentar, humor, vício e depressão, além de ajudar a melhorar o desempenho do cérebro e memória, e ajudar a ter um sono mais tranquilo, o que é fundamental para armazenar a informação aprendida.

Como consumir: o leite pode-se tomá-lo puro, em vitaminas ou usar no preparo de bolos, tortas ou sobremesas, por exemplo.

10. Ovo

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O ovo é uma boa fonte de nutrientes relacionados à saúde do cérebro, incluindo vitaminas B6 e B12, folato e colina. As vitaminas do complexo B e o ácido fólico são essenciais para o desenvolvimento do cérebro e para formação dos componentes dos neurônios, melhorando o seu funcionamento. Alguns estudos mostram que a deficiência de ácido fólico pode estar relacionada à demência em idosos e que as vitaminas do complexo B, principalmente a vitamina B12 do ovo, ajudam a diminuir a perda de memória comum no envelhecimento e a combater a depressão.

Já a colina é um nutriente essencial para a formação de acetilcolina no cérebro, que é um neurotransmissor que ajuda a regular o humor e a memória.

Como consumir: o ovo pode ser consumido diariamente cozido, adicionado em saladas ou usado para o preparo de bolos ou sobremesas, por exemplo. Saiba como inserir o ovo na dieta de forma saudável.

11. Laranja

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A laranja é rica em vitamina C, um antioxidante potente que age combatendo os radicais livres que podem danificar os neurônios, e por isso essa fruta pode ajudar a melhorar a memória e reduzir o risco de desenvolvimento do Alzheimer.

Alguns estudos mostram que uma laranja média por dia fornece a quantidade diária que vitamina C que o corpo precisa.

Como consumir: a laranja pode ser consumida na sua forma natural, em sucos ou vitaminas.

Receitas saudáveis para turbinar o cérebro

Algumas receitas que utilizam estes alimentos para turbinar o cérebro e que são rápidas, fáceis de preparar e muito nutritivas incluem:

1. Salada de tomate com ovo cozido

11 alimentos que fazem bem para o cérebro

Ingredientes

  • 2 tomates cortados em cubos ou 1 xícara de tomates cereja cortados ao meio;
  • 1 ovo cozido cortado em rodelas;
  • 1 xícara e meia de brócolis cozidos;
  • 1 colher de semente de abóbora sem casca torrada;
  • Azeite de oliva extra virgem;
  • Sal a gosto para temperar.

Modo de preparo

Em uma tigela, colocar todos os ingredientes e misturar. Adicionar um fio de azeite e sal para temperar. Servir em seguida. Essa salada é uma ótima opção como prato de entrada.

2. Salmão ao molho de laranja

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Ingredientes

  • 4 filés de salmão com pele;
  • 400 gramas de couve-de-bruxelas;
  • Suco de 2 laranjas;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem;
  • Meia xícara de cebolinha picada;
  • 1 molho pequeno de coentros frescos;
  • Sal e pimenta do reino moída a gosto.

Modo de preparo

Pré-aquecer o forno a 200ºC. Forrar uma assadeira com papel alumínio ou papel vegetal. Em um recipiente, misturar a couve de bruxelas, a cebolinha, o coentro, o azeite, o sal e a pimenta do reino. Espalhar essa mistura sobre a assadeira. Temperar os filés de salmão com sal e a pimenta e colocá-los por cima da couve de bruxelas. Colocar o suco de laranja em cima dos filés de salmão e levar ao forno por cerca de 15 minutos. Servir em seguida como prato principal. Como sobremesa, pode-se comer um quadradinho de chocolate preto.

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