A avelã possui diversos benefícios para a saúde, ajudando a diminuir o colesterol "ruim", LDL, prevenir a anemia, manter a saúde óssea e favorecer o metabolismo do fígado, já que é rica em antioxidante e nutrientes como ferro, fósforo, ácido fólico, cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B.
Além disso, a avelã é uma excelente fonte de energia devido ao seu elevado teor de gorduras e proteínas, sendo uma ótima opção para aumentar a disposição física durante do dia a dia.
A avelã possui uma casca lisa e uma semente comestível no interior, podendo ser consumida na sua forma natural, acrescentada em iogurtes, frutas, saladas ou usada no preparo de granola, vitaminas ou leite.
Principais benefícios
Os principais benefícios do consumo de avelã são:
1. Promover a saúde cardiovascular
Por ser rica em gorduras boas e fibras, a avelã ajuda a diminuir o colesterol "ruim" e os triglicerídeos, assim como a aumentar o colesterol bom, HDL, que previnem o surgimento de doenças cardiovasculares, como infarto ou aterosclerose.
Além disso, devido ao seu conteúdo em vitamina E, magnésio, ácido fólico e potássio, a avelã também diminui a inflamação dos casos sanguíneos, podendo ajudar a controlar a pressão arterial.
2. Fortalecer o cérebro e a memória
A avelã é rica em ácido fólico, magnésio e zinco, que são micronutrientes necessário e importantes para a transmissão de impulsos nervosos. Assim, o consumo deste fruto seco é uma boa forma de aumentar ou preservar a capacidade de memória e aprendizado, sendo um bom alimento para crianças em idade escolar ou para idosos com problemas de memória, por exemplo.
3. Controlar o açúcar no sangue
Devido ao seu alto conteúdo em fibras e aos nutrientes que possui, como ácido oleico e magnésio, a avelã ajuda a reduzir e controlar as quantidade de açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade à insulina. Por isso, a avelã é um bom exemplo de snack que pode ser consumido por pessoas com diabetes durante o lanche.
4. Ajudar a reduzir o peso
A avelã é uma oleaginosa que têm uma boa quantidade de fibras, o que faz com que gere uma maior sensação de saciedade, pelo que consumi-las em pequenas quantidades durante o lanche, por exemplo, pode ajudar na perda de peso, por controlar melhor a fome. Para isso, recomenda-se a ingestão de cerca de 30 g de avelãs.
5. Prevenir o câncer
A avelã contêm uma elevada concentração de antioxidantes, vitaminas e minerais que podem oferecer algumas propriedades anticancerígenas. Este fruto seco possui um antioxidante conhecido como proantocianidinas, que protegem contra o estresse oxidativo.
Além disso, o seu conteúdo em vitamina E e em manganês, protege contra os danos celulares que poderiam vir a causar câncer a longo prazo.
6. Aumentar a energia e a disposição
A avelã é uma excelente fonte de energia devido à grande quantidade de gorduras, assim como de proteínas, sendo uma boa opção para aumentar a disposição física e mental durante o dia.
Além disso, a avelã serve para melhorar o rendimento de pessoas que praticam atividade física, já que é rica em minerais como potássio e magnésio, que provocam o bom funcionamento muscular.
Tabela de informação nutricional
Na tabela a seguir, está a informação nutricional para cada 100 gramas de avelã:
É importante mencionar que para se obter todos os benefícios, a avelã deve ser fazer parte de uma alimentação equilibrada e saudável.
Para saber como incluir a avelã na alimentação e garantir todos os benefícios dessa oleaginosa, consulte o nutricionista mais próximo da sua região:
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Receitas com avelã
Algumas receitas simples para fazer em casa e incluir a avelã na dieta, são:
1. Creme de avelã
Ingredientes:
- 250 g de avelã;
- 20 g de cacau em pó;
- 2 colheres (de sopa) cheias de açúcar de coco.
Modo de preparo:
Levar as avelãs ao forno preaquecido a 180ºC e deixar por cerca de 10 minutos ou até que estejam douradas. Em seguida, colocar as avelãs em um processador de alimentos ou liquidificador e bater até que adquiram uma consistência mais cremosa.
Depois, acrescentar o cacau em pó e o açúcar de coco, passando a mistura novamente pelo processador ou liquidificador. Em seguida, colocar o creme em um recipiente de vidro e consumir como preferir.
2. Leite de avelã
Ingredientes:
- 1 xícara (de chá) de avelãs;
- 2 colheres (de sobremesa) de aroma de baunilha;
- 1 pitada de sal marinho (opcional);
- 1 colher (de sobremesa) de canela, noz moscada ou cacau em pó (opcional);
- 3 xícaras (de chá) de água.
Modo de preparo:
Mergulhar a avelãs na água durante, pelo menos, 8 horas. Depois, lavar as avelãs e bater no liquidificador junto com os outros ingredientes, para dar sabor. Coar a misturar a bebida, guardando em uma jarra ou garrafa de vidro.
3. Manteiga de avelã
Ingredientes:
- 2 xícaras (de chá) de avelãs;
- ¼ xícara (de chá) de azeite vegetal, como canola.
Modo de preparo:
Preaquecer o forno a 180º e depois colocar as avelãs num tabuleiro e leve ao forno. Deixe torrar por 15 minutos ou até que a pele comece a cair das avelãs ou até que as avelãs apresentem uma coloração dourada.
Colocar as avelãs num pano limpo, fechar e deixar repousar por 5 minutos. Depois, retirar a pele das avelãs e deixe repousar por mais 10 minutos, até que esfriem completamente. Por fim, colocar as avelãs num processador de comida ou em um liquidificador, adicionar o azeite e vá batendo até que a mistura fique com uma textura semelhante à de manteiga de amendoim.
4. Salada de frango com avelã
Ingredientes:
- 200 g de frango grelhado;
- 1 maçã média cortada em fatias finas;
- 1/3 xícara (de chá) de avelãs torradas no forno;
- ½ xícara (de chá) de cebola;
- 1 alface lavada e separada em folhas;
- Tomates cereja;
- 2 colheres (de sopa) de água;
- 4 colheres (de sobremesa) de vinagre balsâmico;
- ½ colher (de sobremesa) de sal;
- 1 dente de alho;
- 1 pitada de páprica;
- ¼ de xícara (de chá) de azeite.
Modo de preparo:
Bater as avelãs, 2 colheres (de sopa) de cebola, a água, o sal, o alho, o vinagre balsâmico e a paprica em um processador ou liquidificador. Enquanto isso, adicionar aos poucos um fio de azeite e reservar esse molho.
Num recipiente grande, colocar as folhas de alface, o resto da cebola e ½ xícara do molho. Mexer e, depois, adicionar os tomates cereja cortados em metades e colocar as fatias de maçã, regando com o resto do molho.
