Cogumelo: tipos e 9 principais benefícios para a saúde

Os cogumelos possuem boas quantidades de proteínas, sendo uma ótima opção para incluir em dietas vegetarianas, que é um estilo de alimentação onde não se consome nenhum tipo de carne, aves ou peixes.

Além disso, os cogumelos têm boas quantidades de vitaminas do complexo B, antioxidantes e fibras, ajudando a regular os níveis de glicose no sangue, a controlar os níveis de colesterol e fortalecer o sistema imunológico.

São vários os tipos de cogumelos que variam de acordo com o sabor, a textura e a presença de nutrientes. Os tipos de cogumelos mais conhecidos e consumidos no dia a dia são o champignon, o shimeji, o shiitake, o portobello, o pleurotus e o cogumelo seco, conhecido também como funghi secchi, que podem ser consumidos grelhados, assados, em risotos ou em sopas.

Cogumelo: tipos e 9 principais benefícios para a saúde

Benefícios dos cogumelos

Os cogumelos são ricos em vitaminas do complexo B, principalmente B2, B3 e B5, vitamina C, minerais, como selênio, cobre e potássio, além de conter Beta-glucanas, que são fibras solúveis. Dessa forma, os cogumelos podem ter diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:

  1. Ajudar a emagrecer, pois o cogumelo tem boas quantidades de proteínas, água e fibras, que ajudam a diminuir a fome. Além disso, o cogumelo também possui poucas calorias, sendo uma ótima opção para incluir na dieta de emagrecimento;
  2. Prevenir doenças cardíacas, pois são ricos em antioxidantes, como ácido gálico, catequinas e flavonoides, que combatem os radicais livres e previnem, assim, a formação de placas de gordura e doenças, como aterosclerose e infarto;
  3. Fortalecer o sistema imunológico, por serem ricos em Beta-glucanas, fibras que são presentes em grandes quantidades nos cogumelos que potencializa os sistemas de defesa do corpo;
  4. Prevenir câncer, por ser rico em antioxidantes e ter propriedades anti-inflamatórias;
  5. Prevenir a diabetes, já que a Beta-glucanas também atua regulando os níveis de glicose circulantes no sangue;
  6. Melhorar o funcionamento do intestino, pois é rico fibras e água, que são importantes para ajudar na formação do bolo fecal e na eliminação das fezes;
  7. Melhorar a saúde óssea, pois tem boas quantidades de minerais que ajudam a fortalecer os ossos, como a vitamina D e o fósforo;
  8. Prevenir a anemia, pois possuem em sua composição ferro e cobre, que são minerais que atuam diretamente na formação das hemácias e no transporte de oxigênio no organismo;
  9. Ajudar a controlar a ansiedade, pois tem boas quantidades de triptofano e vitamina B5, importantes para a produção de serotonina, um neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e relaxamento.

Os cogumelos podem ser preparados grelhados, assados ou refogados, em diversas receitas como saladas, massas, risotos e sopas.

Principais tipos de cogumelos

A seguir estão alguns dos principais tipos de cogumelos e suas características:

1. Champignon

O champignon é o tipo mais conhecido e mais usado de cogumelo, sendo também conhecido como cogumelo paris. Esse tipo de cogumelo tem um sabor mais suave e tem boas quantidades de vitamina B5, fósforo, cálcio e fibras do tipo Beta-glucanas, que ajudam no controle do colesterol e previnem doenças intestinais.

2. Shimeji

O shimeji é um dos cogumelos com sabor mais acentuado e pode ser preparado de forma rápida, apenas com um refogado na manteiga ou no azeite. Tem boas quantidades de fósforo,  magnésio, vitamina B3 e potássio, sendo um ótimo aliado no controle da pressão arterial.

3. Shiitake

É mais comum encontrar o shiitake na sua forma desidratada, sendo necessário adicionar água quente na preparação para que ele volte a se hidratar e ficar macio. O shiitake também pode ser encontrado na forma fresca, tendo uma cor marrom escura e é bastante utilizado em preparações como sopas, molhos e acompanhamento de massas.

4. Pleurotus

O cogumelo pleurotus, conhecido também por cogumelo ostra, possui um formato que lembra uma ostra, tem um sabor um pouco mais delicado. Este cogumelo é o que tem maior quantidade de fibras do tipo Beta-glucanas, além de ser uma boa fonte de vitamina B2 e ácido fólico.

5. Cogumelo seco

O cogumelo seco, ou funghi secchi, é qualquer tipo de cogumelo quando desidratado, sendo normalmente rico em potássio, cálcio, fósforo, magnésio, zinco, vitaminas do complexo B e vitamina C.

Para utilizar o cogumelo seco na culinária, deve-se lavar os cogumelos em água e deixar de molho em água morna por cerca de 30 minutos para hidratar. Depois de hidratados, deve-se espremer os cogumelos para retirar o excesso de água, que pode ser usada para fazer molhos.

6. Portobello ou cogumelo marrom

O portobello é o champignon mais maduro, tendo normalmente uma cor mais escura e um tamanho maior. Ele tem um sabor suave a textura parecida com a da carne, sendo bastante utilizado em pratos vegetarianos. Esse tipo de cogumelo é rico em vitaminas B2 e B3, e pode ser preparado cozido, grelhado ou refogado.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional para 100 g dos principais tipos de cogumelos:

Nutriente

Champignon

Shiitake

Shimeji

Cogumelo seco (funghi secchi)

Pleurotus

Energia

25 kcal

56 kcal

50 kcal

296 kcal

41 kcal

Carboidrato

4 g

14,4 g

3,88 g

75 g

6,4 g

Proteína

2,9 g

1,6 g

4 g

9,5 g

2,9 g

Gordura

0,4 g

0,2 g

0,5 g

0,9 g

0,2 g

Fibras

2,7 g

2,1 g

6,7 g

11,5 g

2,2 g

Ferro

1,24 mg

0,4 mg

1,54 mg

1,72 mg

0,7 g

Fósforo

93 mg

29 mg

174 mg

294 mg

86 mg
Potássio373 mg117 mg506 mg1534 mg282 mg
Selênio20 mcg24,8 mcg0 mcg0 mcg1,4 mcg
Ácido fólico35 mcg21 mcg0 mg163 mcg63 mcg
Vitamina B33,88 mg1,5 mg51,2 mg14,1 mg5,75 mg

Para ter todos os benefícios com o consumo de cogumelos, é importante também manter uma dieta saudável e variada, assim como é aconselhado praticar atividades físicas regularmente.

Esta informação foi útil?
Atualizado por Karla S. Leal, Nutricionista - em Outubro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Outubro de 2021.

Bibliografia

  • UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO (USP). Tabela brasileira de composição dos alimentos. Disponível em: <http://www.tbca.net.br/base-dados/composicao_alimentos.php>. Acesso em 21 Out 2021
  • FREITAS, P, M, Ana Cláudia. Cogumelos e seus efeitos terapêuticos. Tese de conclusão de mestrado em ciências farmacêuticas, 2013. Universidade Fernando Pessoa.
  • BACH, Fabiane. Avaliação do potencial nutricional, antioxidantes e antibacteriano de cogumelos comestíveis. Tese de conclusão de doutorado em engenharia dos alimentos, 2017. Universidade Federal do Paraná.
  • ESCOLA PAULISTA DE MEDICINA - UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO PAULO. Departamento de Informática em Saúde - Tabela de composição química dos alimentos. Disponível em: <https://tabnut.dis.epm.br/alimento>. Acesso em 21 Out 2021
  • UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE AGRICULTURAL RESEARCH SERVICE . USDA Food Composition Databases. Disponível em: <https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09050?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=blueberry&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=>. Acesso em 21 Out 2021
Mais sobre este assunto: