O bulking é a primeira fase do processo de hipertrofia que consiste no aumento de 10 a 20% no consumo de calorias, para facilitar o ganho de peso e massa muscular. Este processo é praticado principalmente por fisiculturistas e atletas de alta performance.
Após o ganho de peso no bulking, é necessário perder o excesso de gordura corporal que se ganhou, sendo esse período chamado de cutting. Assim, o bulking e o cutting são estratégias cujo objetivo final é ganhar mais massa muscular e definição, respectivamente. Entenda melhor o que é o cutting.
Apesar do bulking ser mais praticado por fisiculturistas, também pode ser feito por praticantes de atividades físicas, sendo recomendado seguir a orientação de um nutricionista para que o plano alimentar seja adequado, bem como de um profissional de educação física para que os treinos sejam feitos corretamente.
Como fazer bulking
Para que fazer o bulking corretamente, é importante seguir algumas orientações:
- Consumir de 10 a 20% a mais de calorias na dieta, uma vez que o principal objetivo é o ganho de peso, sendo então recomendada a realização de uma dieta hipercalórica, com aumento do consumo de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis;
- Realizar o bulking pelo período indicado pelo nutricionista, que pode ser de 4 a 6 meses, isso porque caso seja feito menos ou mais tempo do indicado pode não haver o ganho desejado de massa muscular;
- Fazer treinos sob orientação do profissional de educação física, de acordo com o objetivo da pessoa e período pelo qual está passando, sendo normalmente indicado nesse período a realização de atividades que aumentem o ganho de massa muscular, como musculação, levantamento de peso e calistenia.
É comum que à medida que se ganha peso, exista também o aumento da quantidade de gordura no corpo, e, por isso, o acompanhamento do nutricionista e do profissional de educação física são essenciais para garantir que o ganho de gordura seja mínimo durante esse período e para que o período de cutting seja mais eficaz.
Cardápio da dieta para bulking
A tabela a seguir contém um exemplo de cardápio de 3 dias para o bulking:
Os tipos e as quantidades de alimentos no cardápio variam conforme o tipo de bulking, o sexo e o nível de atividade física de cada pessoa. Por isso, é recomendado consultar um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e seja elaborado um plano alimentar conforme as necessidades e objetivos individuais.
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Principais tipos de bulking
Existem duas estratégias principais de bulking:
1. Bulking limpo
O bulking limpo é aquele em que deve-se priorizar os alimentos saudáveis, apesar da quantidade de calorias ingeridas ser superior ao que está acostumado ou ao que se gasta diariamente. Nesse tipo de bulking é fundamental o acompanhamento de um nutricionista, pois dessa forma é possível que o plano alimentar seja indicado de acordo com as características e objetivo da pessoa, além do fato do ganho de gordura ser menor.
Além disso, o nutricionista pode também indicar o uso de suplementos alimentares, como creatina monohidratada, cafeína e whey protein, para potencializar o bulking e favorecer a etapa seguinte da hipertrofia, que é o cutting. Nesse tipo de bulking o ganho de massa muscular acontece de forma mais saudável e de forma lenta e gradual.
2. Bulking sujo
No bulking sujo não existe muita preocupação com o que se consome diariamente, favorecendo o maior consumo de carboidratos e gorduras não saudáveis, o que leva ao ganho não só de massa muscular mas também de gordura.
Apesar de não ser saudável, o ganho de massa muscular durante o bulking sujo é mais rápido, sendo essa estratégia a mais usada pelos atletas.
Bulking e cutting
O bulking corresponde ao processo que antecede ao cutting, ou seja, no período de bulking a pessoa consome mais calorias do que o que gasta, pois o objetivo é o ganho de peso para gerar massa muscular, e, quando atinge o objetivo, passa para o período de cutting, que corresponde ao período em que a dieta é mais restrita e a atividade física é mais intensa com o objetivo de perda de gordura e ganho de definição muscular.
O bulking e cutting são estratégias adotadas em conjunto e que devem ser realizadas sob orientação de um nutricionista e um profissional de educação física, para alcançar os benefícios esperados, que são ganho de força muscular, hipertrofia e queima de gordura.
Além disso, com o bulking e cutting é possível obter maior vascularização, o que é valorizado nas competições de fisiculturismo, e maiores concentrações de GH no sangue, que é o hormônio do crescimento e que também está relacionado com o ganho de massa muscular.
