A calistenia é um método de treinamento que utiliza o peso do próprio corpo para trabalhar a força e resistência muscular, sem precisar de equipamentos de academia.
Além de aumentar a força, resistência e consciência corporal, a calistenia aumenta a flexibilidade e a mobilidade. Por isso, as técnicas da calistenia são incorporadas em algumas modalidades esportivas, como crossfit, treinamento funcional ou ginástica, principalmente.
É importante que os exercícios de calistenia sejam feitos sob orientação de um instrutor capacitado, para garantir que as técnicas estão sendo realizadas corretamente, exista menor risco de lesões e seja possível alcançar a maior quantidade de benefícios.
8 principais benefícios da calistenia
Os principais benefícios da calistenia para a saúde são:
- Aumento da flexibilidade e da mobilidade articular;
- Aumento da resistência e força muscular;
- Maior consciência corporal;
- Aumento da massa muscular;
- Ativação do metabolismo;
- Aumento do gasto energético e diminuição do percentual de gordura;
- Desenvolvimento da coordenação motora;
- Melhor equilíbrio corporal.
Além disso, como a calistenia não necessita de equipamentos de academia para ser praticada, esse tipo de atividade pode ser realizada em qualquer ambiente, o que faz com que não seja uma atividade monótona.
Exercícios de calistenia para iniciantes
Esta rotina de exercícios ajuda a trabalhar todo o corpo, estimulando os músculos das pernas, abdômen, braços, costas e peito, e foi criado para quem se está iniciando neste tipo de treino, pois requer um nível menor de força, agilidade e flexibilidade.
É recomendado repetir esta rotina até 3 vezes, descansando 4 minutos entre cada uma e 30 segundos a 1 minuto entre cada exercício.
1. Sentar contra a parede
Para fazer este exercício, ficar de pé encostado em uma parede, e depois colocar os dois pés cerca de 60 cm mais à frente, sem retirar as costas e o bumbum da parede. Nessa posição, deslizar o bumbum pela parede até que os joelhos fiquem em 90º. Mantenha a posição por cerca de 30 segundos.
Este exercício é semelhante ao agachamento, trabalhando principalmente os músculos dos glúteos e das coxas, mas sem causar desgaste do joelho, sendo por isso, uma boa opção para quem tem lesões nesta articulação.
2. Agachamentos
O agachamento é um tipo de exercício clássico, mas que é ótimo para trabalhar quase todos os músculos das pernas e os glúteos. Para fazer corretamente deve-se ficar de pé com os pés à largura do ombros, depois agachar com o bumbum para trás e as costas retas, até que os joelhos fiquem a 90º, e voltar à posição inicial, mantendo as pernas ligeiramente semiflexionadas.
Deve-se repetir este exercício 8 a 12 vezes em cada rotina. Uma forma de intensificar o exercício é segurando um peso a frente do corpo e/ ou realizar o movimento de descida mais lento.
3. Puxada
A puxada é um ótimo exercício para fortalecer o peitoral, costas e ombros, podendo ser feito com uma barra baixa ou alta. A puxada em barra baixa, que é aquela que tem altura próxima do quadril, é interessante para iniciantes, já que é possível manter o contato com o chão durante todo o exercício.
Para realizar a puxada na barra baixa, a pessoa deve segurar a barra na largura dos ombros e posicionar o corpo de forma que a pernas estejam esticadas ou semiflexionadas. Em seguida, deve-se puxar o corpo, tentando fazer com que a cabeça ultrapassa a barra.
Outra opção mais avançada da puxada é usando a barra alta, em que a pessoa deve agarrar a barra, tirando completamente os pés do chão, e colocar as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros, e puxar o corpo para cima até que a barra chegue perto do queixo, realizando o movimento 3 a 5 vezes. Inicialmente, pode-se fazer o exercício com o auxílio de um elástico, que deve ser preso à barra e a pessoa deve "pisar" no elástico, o que ajuda no movimento de subida.
4. Tríceps no banco
Para fazer o tríceps no banco, deve-se apoiar as duas mãos em um banco ou cadeira e depois dobrar ligeiramente as pernas em frente ao corpo, juntar os pés e apontá-los para cima. Em seguida, descer o corpo até que os cotovelos fiquem em um ângulo de 90º, e voltar a subir. Idealmente, as duas mãos devem ser apoiadas à distância dos glúteos.
Para dificultar o movimento, pode-se estender a perna, assim é necessário realizar maior força para realizar o exercício.
5. Flexão de braços
Para fazer a flexão de braços, deve-se deitar no chão, afastar os braços na largura dos ombros e apoiar as mãos ao lado do peito. Em seguida, deve-se subir o corpo, como em uma prancha, e descer o corpo até que os cotovelos fiquem em um ângulo de 90º.
Inicialmente, é possível realizar o exercício com os joelhos apoiados no chão e, à medida que se entende como o exercício é feito e que fica mais fácil realizar a quantidade de flexões indicadas, pode-se tentar fazer a flexão com os joelhos fora do chão.
Durante todo o exercício é muito importante manter o abdominal bem contraído, para manter o corpo completamente reto e evitar lesões nas costas. Este exercício é ótimo para fortalecer os braços e as costas, assim como o peitoral.
6. Abdominal
O abdominal para iniciantes deve ser feito no chão, com as pernas flexionadas, e a pessoa deve ativar o abdômen para retirar a parte de cima das costas do chão.
Outro exercício abdominal para iniciantes é o abdominal remador, em que a pessoa deve ficar deitada com a barriga para cima e os braços acima da cabeça e ativar o abdômen para que se consiga fazer o movimento de abraçar os joelhos ao mesmo tempo que tira as costas do chão, voltando à posição inicial e realizando o movimento novamente.
À medida que se consegue fortalecer os músculos abdominais, pode-se fazer o exercício na barra, em que a pessoa deve se segurar na barra e puxar os joelhos para cima dobrando-os até tocar no peito ou até que fiquem em um ângulo de 90º. Repetir 8 a 10 vezes.
Uma forma de aumentar a dificuldade é manter as pernas retas e puxar para cima, sem dobrar os joelhos, até formar um ângulo de 90º com o bumbum.
7. Prancha
A prancha é também um exercício que pode ser incluído na rotina de exercícios de calistenia para iniciantes. Para fazer esse exercício, a pessoa deve deitar e apoiar o peso do corpo nas mãos, ou antebraços, e nos pés, mantendo a posição por 30 segundos a 1 minuto, ao mesmo tempo que mantém os músculos abdominais contraídos.
É também possível acrescentar à rotina variações da prancha, como prancha lateral e prancha com três ou dois apoios, pois assim é possível intensificar o exercício.
