Dieta Japonesa: como funciona e cardápio de 7 dias

Agosto 2021

A dieta japonesa é um tipo de dieta que prioriza a ingestão de pequenas porções de alimentos nas refeições, poucas refeições no dia, com baixo consumo de leite e derivados, açúcar, alimentos gordurosos e industrializados.

Se trata de uma dieta baseada em uma alimentação rica em vegetais frescos, cereais, soja, frutas frescas, peixes e frutos do mar que ajudam no bom funcionamento do intestino, eliminam o excesso de líquido do corpo e aceleram o metabolismo, promovendo o emagrecimento.

Por ser uma dieta com muito poucas calorias se aconselha fazer por 7 dias. Porém, apesar de ser popular e ter princípios simples, vale ressaltar que a dieta japonesa não tem comprovação científica de eficiência.

Dieta Japonesa: como funciona e cardápio de 7 dias

Como fazer

A dieta japonesa é composta por apenas 3 refeições diárias: café da manhã, almoço e jantar. Essas refeições são compostas principalmente por vegetais frescos, frutas, ovos, peixes, cereais, soja e frutos do mar.

Além disso, é importante beber o mínimo de 2 litros de água por dia para se manter hidratado e ajudar no controle da fome, sendo recomendada a ingestão de chás ao longo do dia também.

Alimentos permitidos

Os alimentos que podem ser consumidos durante a dieta japonesa são:

  • Peixes e frutos do mar, como tilápia, robalo, namorado, camarão, lula ou polvo;
  • Proteínas magras, como ovos, frango e carne bovina magra;
  • Soja e derivados, como soja, tofu, miso, natto ou edamame;
  • Cereais, como arroz, pão e macarrão;
  • Frutas frescas, como mamão, tangerina, laranja, kiwi, abacaxi ou banana;
  • Vegetais, como espinafre, repolho, couve chinesa, rabanete, picles de vegetais, pimentão, tomate, broto de feijão ou berinjela;
  • Algas marinhas.

Além disso, na dieta japonesa o consumo diário de chás, especialmente o chá verde também é importante para aumentar o metabolismo e ajudar na perda de peso.

Alimentos que devem ser evitados

Os alimentos que devem ser evitados na dieta japonesa são principalmente:

  • Laticínios, como leite, iogurte ou queijos;
  • Carne vermelha com muita gordura, como picanha, fraldinha, carneiro ou cordeiro;
  • Gordura em excesso, como margarina, óleos para cozinhar, como soja, girassol, molhos prontos;
  • Alimentos com açúcar, como cereal matinal, barra de cereais, doces em geral e refrigerantes.

Na dieta japonesa é fundamental também evitar o consumo de alimentos industrializados, como fast food, comidas prontas congeladas e sorvetes, pois estes tipos de alimentos podem atrapalhar o emagrecimento.

Cardápio da Dieta Japonesa

A tabela a seguir traz um cardápio de 4 dias para a dieta japonesa:

Refeição

1º Dia

2º Dia

3º Dia

4º Dia

Café da Manhã

1 xícara de chá verde sem açúcar + omelete com 1 ovo + 1 kiwi

1 xícara de café sem açúcar + 1 prato de sobremesa de salada com folhas, tomate algas e fatia média de tofu defumado + 1 caqui

1 xícara de chá verde sem açúcar + 1/2 pão francês integral com 1 ovo mexido + 4 morangos pequenos

1 xícara de café sem açúcar + 1 omelete com 1 ovo, tomate e salsa + 1 banana

Almoço

1 prato de sobremesa cheio com couve, cenoura, pimentão, tomate refogados + 1 filé de tilápia grelhada + 2 col sopa de arroz

Salada de alface, rúcula, pepino, tomate, agrião e coentro à vontade + 1 filé de frango médio grelhado + 1 tangerina

1 prato de refeição de yakissoba feito com macarrão soba, camarão, cenoura, broto de bambu, edamame, repolho e temperado com gengibre e shoyu

1 bife alcatra grelhado + 1 prato de sobremesa cheio de pimentão, cebola, acelga e abobrinha refogados + 2 col. sopa de arroz cozido

Jantar

1 prato de sobremesa cheio de berinjela, brócolis e abobrinha ensopados + 1 posta de robalo ensopado + 1 col sopa de arroz cozido

1 prato de sobremesa cheio com vagem, cogumelos e pimentão vermelho refogados juntos com 1 colher sopa de macarrão + 1 filé de namorado grelhado

1 prato de sobremesa cheio de repolho, couve flor e cenoura cozidos no vapor + 1 posta de salmão assado + 1 col sopa de arroz cozido

1 prato de sobremesa cheio de salada de soja com tomate, pepino, brotos de feijão + 1 filé de frango grelhado + 1 col sopa de arroz cozido

Este é apenas um modelo da dieta japonesa que varia de acordo com as preferências e o gasto calórico de cada um. Por ser uma dieta muito restrita em nutrientes e calorias, essa dieta japonesa deve ser feita por pouco tempo e, de preferência, com o auxílio de um nutricionista.

Cuidados com a dieta japonesa

Por ser muito restritiva e com muito poucas calorias, essa dieta japonesa pode causar problemas como tontura, fraqueza, mal estar, alterações na pressão e queda de cabelo, quando feita por mais de 7 dias.

Além disso, essa dieta japonesa não deve ser feita por mulheres que estejam grávidas ou amamentando. Assim como não deve ser feita por crianças e por pessoas com alteração no comportamento alimentar, como compulsão, anorexia ou bulimia.

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Bibliografia

  • KUROTANI, Kayo et al. Quality of diet and mortality among Japanese men and women: Japan Public Health Center based prospective study. BMC Magazine. Vol.1209. 352.ed; 1-11, 2016
  • FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONS (FAO). Food-based dietary guidelines - Japan. Disponível em: <http://www.fao.org/nutrition/education/food-based-dietary-guidelines/regions/countries/japan/en/>. Acesso em 26 Ago 2021
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