El aceite de oliva es un tipo de aceite vegetal que se extrae de la aceituna y sirve para prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, pues es rico en vitamina E, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como omega 3, omega 6 y omega 9.
Existen varios tipos de aceite de oliva, siendo el extra virgen el más saludable y con mayores beneficios para la salud, ya que no sufre procesos de refinamiento y mantiene sus nutrientes.
El aceite de oliva debe ser incorporado en una dieta saludable y equilibrada para obtener todos sus beneficios, siendo un alimento esencial de la dieta mediterránea, un tipo de alimentación saludable que prioriza el consumo de alimentos frescos y naturales, basándose en los sabores y tradiciones de la región. Vea qué es y cómo realizar la dieta mediterránea.
Para qué sirve y beneficios
Los principales beneficios del aceite de oliva son:
1. Ayudar a reducir el colesterol "malo"
El consumo regular de aceite de oliva ayuda a disminuir los niveles de colesterol "malo" (LDL) en la sangre y aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL), gracias a la presencia de grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y polifenoles con acción antioxidante.
2. Contribuir con el control de la presión arterial
El aceite de oliva virgen extra es rico en polifenoles y grasas monoinsaturadas, que poseen propiedades antioxidantes y previenen el daño causado por los radicales libres en los vasos sanguíneos, lo que contribuye al control de la presión arterial alta.
3. Prevenir enfermedades cardiovasculares
Al ayudar a controlar los niveles de colesterol, mejorar la salud de los vasos sanguíneos y reducir la inflamación, el aceite de oliva ayuda a reducir la oxidación del colesterol "malo", evitando la formación de placas de grasa en las arterias.
De esta manera, el aceite de oliva virgen extra puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis, el infarto o el accidente cerebrovascular (ACV).
Además, al ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, el aceite de oliva también puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares asociadas con la diabetes.
4. Reducir la inflamación corporal
Debido a la presencia de oleocantal, ácido oleico y vitamina E en su composición, con propiedades antioxidantes, el aceite de oliva puede ayudar a reducir la inflamación corporal.
Por este motivo, el consumo de este tipo de aceite podría ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades inflamatorias crónicas, como la diabetes, la obesidad o enfermedades cardiovasculares, por ejemplo.
5. Disminuir el riesgo de diabetes
Debido a su acción antiinflamatoria, el aceite de oliva puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, una hormona responsable de equilibrar los niveles de glucosa en sangre, reduciendo el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
6. Ayudar en el tratamiento de la artritis reumatoide
Debido a la presencia de omega-3 con propiedades antioxidantes, el aceite de oliva evita el daño causado por los radicales libres y reduce la inflamación crónica en el cuerpo, lo que puede ser beneficioso para las personas con artritis reumatoide.
Por lo tanto, el consumo regular de aceite de oliva virgen extra puede ayudar en el tratamiento de la artritis reumatoide, reduciendo el dolor crónico y la rigidez en las articulaciones.
7. Prevenir la colitis ulcerosa
Un estudio mostró que el ácido oleico, también conocido como omega 9, presente en el aceite de oliva puede ayudar a reducir la producción de sustancias proinflamatorias presentes en la mucosa de personas con colitis ulcerosa, por lo que podría ayudar a prevenirla.
8. Cuidar la salud cerebral
El aceite de oliva es rico en sustancias antioxidantes que ayudan a preservar la salud y el funcionamiento del cerebro, mejorando la memoria y el razonamiento al evitar que los radicales libres dañen las células cerebrales.
Además, como el 60% del cerebro está compuesto por grasa, el aceite de oliva puede ayudar a mantener las funciones cerebrales, ya que es rico en ácidos grasos monoinsaturados y omega-3.
Otro beneficio para el cerebro es que el aceite de oliva ayuda a prevenir la acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos del cerebro y reduce la formación de coágulos sanguíneos, reduciendo el riesgo de padecer un ACV.
9. Prevenir el Alzheimer
Algunos estudios sugieren que el consumo de aceite de oliva extra virgen puede mejorar la barrera de protección del cerebro, pues podría eliminar la sustancia beta-amiloide y disminuir el riesgo de desarrollar Alzheimer. Sin embargo, son necesarios más estudios para confirmar este beneficio.
10. Favorecer la pérdida de peso
Cuando se consume con moderación, el aceite de oliva puede ayudar en la pérdida de peso, ya que la grasa tarda más en digerirse en el estómago, prolongando la sensación de saciedad y reduciendo así la ingesta de alimentos.
Sin embargo, para ayudar en la pérdida de peso, el aceite de oliva debe formar parte de una dieta saludable y variada, asociada con la práctica regular de ejercicio físico.
11. Prevenir el envejecimiento prematuro
Gracias a su acción antioxidante, el aceite de oliva protege las células cutáneas saludables contra el daño causado por los radicales libres, evitando la flacidez y la formación de arrugas y ayudando así a prevenir el envejecimiento prematuro.
12. Ayudar a combatir la Helicobacter pylori
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 presentes en el aceite de oliva son grasas saludables con acción antiinflamatoria que pueden ayudar a reducir la inflamación en el estómago y combatir la Helicobacter pylori, complementando el tratamiento de esta enfermedad.
13. Ayudar a prevenir el cáncer
El aceite de oliva virgen extra puede ayudar a prevenir el cáncer gracias a sus propiedades antioxidantes, que evitan que los radicales libres dañen el ADN de las células, lo que podría resultar en cáncer. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar este beneficio. Vea otros alimentos para prevenir el cáncer.
14. Cuidar la salud del cabello
El aceite de oliva ayuda a cuidar la salud del cabello, pues está compuesto por ácidos grasos monoinsaturados, triglicéridos, tocoferol, carotenoides y escualeno, presentando actividad antioxidante y potencial para hidratar y prevenir el daño del pelo, principalmente en cabellos secos, maltratados o que tengan algún tratamiento químico.
Por este motivo, el aceite de oliva puede ser usado como en ingrediente en diversos productos para el cabello e incluso en algunas fórmulas caseras.
Tabla de información nutricional
La tabla contiene información nutricional por 100 g, que corresponden a 10 cucharadas aproximadamente, de aceite de oliva extra virgen:
Para obtener los beneficios del aceite de oliva, este alimento debe formar parte de una dieta saludable, junto con el ejercicio físico regular.
Cómo usar el aceite de oliva
El aceite de oliva se puede utilizar crudo para condimentar ensaladas y verduras, así como para preparar salsas, guisos y utilizar sobre pan, por ejemplo, en sustitución de la mantequilla.
Sin embargo, no se debe utilizar aceite de oliva para freír alimentos, ya que la exposición a temperaturas superiores a 85º C reduce las propiedades beneficiosas del aceite de oliva, además de provocar la formación de sustancias tóxicas para el organismo.
Para potenciar los beneficios del aceite de oliva, su aroma y sabor, se puede añadir una ramita de romero u otras especias a la botella.
¿Cuánto consumir?
La cantidad recomendada para obtener todos los beneficios del aceite de oliva es de 1 a 4 cucharadas al día. Sin embargo, la cantidad recomendada de aceite de oliva varía en función de las necesidades nutricionales y del estado de salud de cada persona.
Cómo usar aceite de oliva para el cabello
Para hidratar el cabello, se debe comenzar por aplicar entre 1/4 y 1/2 taza de aceite de oliva, ajustando la cantidad según la longitud del cabello, evitando aplicar en la raíz. Luego, debe peinar y desenredar el cabello y cubrirlo con un gorro de baño durante 30 minutos. Una vez transcurrido este tiempo, enjuague cuidadosamente el cabello con champú y acondicionador hasta eliminar por completo el aceite de oliva.
Tipos de aceite de oliva
Los principales tipos de aceite de oliva son:
1. Aceite de oliva extra virgen
El aceite de oliva extra virgen se obtiene del prensado en frío de las aceitunas, conservando todos los nutrientes y propiedades antioxidantes, ya que no pasa por ningún proceso de refinamiento.
Lea también: 10 beneficios de la aceituna y cómo consumir (con recetas) tuasaude.com/es/aceitunasPor ello, el aceite de oliva virgen extra se considera el más saludable, ya que es rico en grasas poliinsaturadas, vitaminas y minerales beneficiosos para la salud. Este aceite se puede utilizar para condimentar ensaladas y verduras o preparar guisos, por ejemplo.
2. Aceite de oliva virgen
El aceite de oliva virgen también se obtiene mediante prensado en frío de las aceitunas, aunque se realizan dos prensados, por lo que tiene un mayor nivel de acidez, a pesar de contener las mismas propiedades que el aceite de oliva extra virgen.
3. Aceite de oliva refinado
El aceite de oliva refinado es aquel que, tras el prensado, pasa por un proceso de refinamiento, en el que puede haber pérdida de sabor, aroma, color y nutrientes, por lo que tiene menor calidad.
Este aceite no es perjudicial para la salud, simplemente tiene menor valor nutricional y por tanto aporta menos beneficios. Este tipo de aceite se utiliza principalmente en procesos industriales y normalmente se mezcla con aceite de oliva virgen o extra virgen.
El aceite de oliva refinado tiene mayor acidez que los aceites de oliva virgen y extra virgen, sin embargo, tiene un sabor más suave y normalmente se utiliza para asar, saltear y freír alimentos, ya que su valor nutricional sufre menos cambios a altas temperaturas.
4. Aceite de oliva compuesto
El aceite de oliva compuesto se obtiene mezclando aceite de oliva refinado con otros tipos de aceite como el de soja, maíz o girasol, por ejemplo, por lo que no es tan resistente a las altas temperaturas. Por tanto, este tipo de aceite de oliva no debe utilizarse para cocinar o freír, ya que incluso a temperatura ambiente puede provocar la formación de sustancias tóxicas para el organismo.
5. Aceite de oliva lampante
Este aceite de oliva tiene una acidez superior al 2,0%, un sabor y olor desagradables, por lo que no se recomienda su consumo.
Para ser consumido, este aceite necesita pasar por un proceso de refinamiento para neutralizar su acidez y mejorar su sabor y olor.
6. Aceite de oliva aromatizado
El aceite de oliva aromatizado, también conocido como aceite de oliva aliñado, es un tipo de aceite que se suele utilizar para realzar el sabor de los alimentos y evitar el uso de sal.
Este aceite es sencillo de preparar, basta con mezclar el aceite de oliva con hierbas aromáticas o condimentos, como ajo y pimienta, por ejemplo. La elección de la hierba y el condimento puede variar según la receta que se vaya a elaborar. Este puede ser utilizado para preparar carnes, pescados o ensaladas.
Cómo escoger el mejor aceite de oliva
El aceite de oliva debe comprarse en envases pequeños de vidrio oscuro, que protegen el aceite contra la oxidación causada por la luz y evitan la pérdida de propiedades una vez abierto.
Además, también es importante optar por aceites que sean producidos y empaquetados en el mismo lugar, ya que garantizan la calidad de origen. También deben contar con certificado de pureza y calidad. Vea cómo escoger el mejor aceite de oliva.