10 beneficios de la acelga, propiedades y cómo prepararla

La acelga es un vegetal rico en fibras que aporta diversos beneficios, pues ayuda a regular la función intestinal y mantener la salud del sistema digestivo, evitando problemas como el estreñimiento, por ejemplo.

Además, este vegetal es rico en vitaminas y minerales, así como diversas sustancias antioxidantes que le proporcionan propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas e hipoglucemiantes, ayudando a controlar la diabetes, cuidar la salud del corazón y prevenir enfermedades como el cáncer. 

La acelga, cuyo nombre científico es Beta vulgaris L. var. cicla, puede consumirse crudo o cocido en diferentes preparaciones, como ensaladas, estofados, tartas, en batidos o mezclado con frutas u otros vegetales.

Beneficios de la acelga

Además de regular el intestino, la acelga podría aportar otros beneficios para la salud, estos son:

1. Combatir el estreñimiento

Por contener buenas cantidades de fibras, la acelga estimula los movimientos naturales del intestino y aumenta el volumen de las heces, ayudando a combatir el estreñimiento. Conozca otros alimentos que ayudan a evitar el estreñimiento y cuáles evitar. 

2. Ayudar a regular el azúcar en sangre

Las acelgas contienen buenas cantidades de fibra que retarda la absorción del azúcar de los alimentos, controlando los niveles de glucosa en sangre y previniendo la aparición de resistencia a la insulina y diabetes.

Además, las acelgas también contienen flavonoides, compuestos con acción antioxidante que protegen las células del páncreas encargadas de producir insulina, ayudando a equilibrar los niveles de glucosa en personas que ya padecen diabetes.

3. Cuidar la salud del corazón 

La acelga contiene compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que ayudan a disminuir el colesterol ¨malo¨o LDL, previniendo la formación de placas de grasa en las arterias y a su vez disminuyendo el riesgo de infartos y ACV.

Asimismo, la acelga también es rica en potasio, un mineral que ayuda a regular la presión sanguínea y a mejorar la circulación se la sangre.

4. Fortalecer el sistema inmunológico

Las acelgas tienen flavonoides, taninos y catequinas, que son compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que fortalecen las células del sistema inmunológico, ayudando a prevenir y combatir enfermedades como gripe, resfriados y alergias. Conozca otros alimentos que ayudan a mejorar la inmunidad.

5. Favorecer la pérdida de peso

Al tener buenas cantidades de fibra y un bajo índice glucémico, las acelgas favorecen la pérdida de peso, porque ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, prolongando la sensación de saciedad y reduciendo la ingesta de alimentos a lo largo del día.

Además, las acelgas son una verdura con bajo contenido calórico y graso, por lo que son una gran opción para incluir en dietas de adelgazamiento.

6. Cuidar la salud de los ojos

Las acelgas ayudan a mantener la salud ocular porque contiene un alto nivel de betacaroteno, un pigmento que participa en la formación de vitamina A. Esta es una vitamina encargada de mantener la salud y las funciones de los ojos, previniendo la aparición de enfermedades como la xeroftalmia, glaucoma, cataratas y degeneración macular.

7. Prevenir el cáncer

Por ser rica en flavonoides, kaempferol y catequinas, compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que combaten los radicales libres, las acelgas pueden ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer, como el de mama, páncreas y pulmón.

8. Prevenir la anemia

Las acelgas tienen excelentes cantidades de ácido fólico, una vitamina que participa en la producción de células sanguíneas, previniendo la aparición de anemia megaloblástica, un tipo de anemia que puede provocar signos y síntomas, como cansancio, caída del cabello y dolores musculares.

9. Prevenir la osteoporosis

La acelga es rica en vitamina K, un micronutriente que promueve la regulación de la osteocalcina, que es la proteína responsable por fijar el calcio en los huesos, ayudando a prevenir la osteoporosis y situaciones, como caídas y fracturas. 

10. Mejorar el humor

La acelga es una buena fuente de magnesio un mineral que participa en la producción de serotonina, un neurotransmisor que ayuda a mejorar el humor, regular la ansiedad y aumentar la felicidad. 

Propiedades de la acelga 

La acelga tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, hipoglucemiantes, anticancerígenas, cardiovasculares, hipocolesterolémicas, circulatorias, hipotensoras y digestivas. Estas propiedades se deben a que la acelga posee diversos compuestos bioactivos, como betacarotenos, vitamina K, magnesio, flavonoides, taninos, potasio, fibras, entre otros.

Información nutricional de la acelga

En la tabla a continuación se indica la información nutricional por cada 100 g de acelga cruda y cocida:

Es importante recalcar que todos los beneficios mencionados anteriormente, podrán obtenerse no solo a través del consumo de acelga, sino también es importante mantener una dieta equilibrada y variada, así como un estilo de vida saludable. 

Cómo consumirla

Las acelgas se pueden consumir crudas en ensaladas y jugos, cocidas o salteadas, en preparaciones como sopas, guisos y tartas.

Aunque no existe una cantidad concreta recomendada para el consumo de acelgas, la recomendación diaria de verduras es de entre 2 y 3 raciones, lo que corresponde a entre 160g y 240 g al día.

Recetas saludables con acelga 

A continuación se indican algunas recetas deliciosas y saludables con acelga para preparar en casa:

1. Ensalada de acelga

Ingredientes:

• 5 hojas de lechuga picadas;

• 2 hojas de acelga picadas;

• 8 tomates cherry o 2 tomates comunes;

• Adicionar trozos de queso blanco;

• Semillas de chía, bayas de goji, linaza y sésamo al gusto.

Modo de preparación:

Para sazonar esta ensalada, se puede adicionar el jugo de medio limón en medio vaso de yogur natural sin azúcar y agregar sal si es necesario.

2. Acelga estofada

Ingredientes:

• 5 hojas de acelga picadas;

• 1 vaso de agua;

• 3 dientes de ajo machacados;

• 3 cucharadas de aceite de oliva.

Modo de preparación:

Adicionar el ajo y el aceite de oliva en una sartén hasta dorar. Luego agregar la acelga picada y sazonar con sal y pimienta negra al gusto. Para que no se pegue en la sartén, se debe adicionar pequeñas cantidades de agua poco a poco y estará lista cuando las hojas disminuyen de tamaño y estén todas cocidas.

3. Jugo de acelga y naranja

Ingredientes:

• 1 hoja de acelga;
• 2 naranjas maduras.

Modo de preparación:

Lavar bien y picar la hoja de acelga a mano. Exprimir las naranjas y colocar el jugo y la hoja de acelga en la licuadora. Licuar hasta obtener una mezcla homogénea. Servir inmediatamente y, preferiblemente, sin colar, pues es una excelente opción para tratar el estreñimiento.

Contraindicaciones 

La acelga debe ser evitada por personas con cálculos renales o con tendencia a formarlos, debido a que contiene ácido oxálico, un compuesto que puede favorecer la formación de piedras en los riñones. Además de esto, elevadas concentraciones de ácido oxálico pueden disminuir la absorción de calcio, debiendo en los casos donde la persona sufra de hipocalcemia, consumirse la acelga, preferiblemente cocida para disminuir la cantidad de este compuesto. 

Este vegetal también es rico en vitamina K, debiendo ser evitada por personas que toman anticoagulantes.