La alimentación en el embarazo debe incluir todos los nutrientes que son necesarios tanto para la salud de la madre, como para el desarrollo del bebé, debiendo ser ricos en ácido fólico, hierro, calcio, zinc, omega-3, vitamina A y vitamina B12.

Por este motivo, la dieta durante el embarazo debe ser rica en proteínas, como carnes magras, huevo y tofu, además de cereales integrales, frutas, vegetales, legumbres y lácteos.

Es normal que durante el embarazo ocurra un aumento de peso y que este sea progresivo, sin embargo; el peso que se espera que la mujer aumente durante esta fase dependerá del peso que tenía antes de quedar embarazada. Siendo importante que en casos de bajo peso o de obesidad, la mujer sea acompañada por un nutricionista para adaptar la alimentación y evitar enfermedades como diabetes, preeclampsia o aumento del colesterol y los triglicéridos. Conozca cuántos kilos puede aumentar de peso durante el embarazo.

Alimentos que se deben consumir en el embarazo

La alimentación en el embarazo debe incluir proteínas, vitaminas y minerales que son importantes para la salud de la madre y del bebé, estos son:

Proteínas: carne de pollo o de ave, carnes rojas, pescados, huevo o tofu;
Vitamina A: zanahorias, calabazas, leche, yogures, huevo, mango, brócolis, pimentón amarillo;
Vitamina B12: carnes, huevos, y alimentos fortificados;
Omega-3: pescados grasos, aceite de linaza, semillas de linaza, aguacate, aceite de oliva extra virgen, nueces, chía y frutos secos en general;
Calcio: productos lácteos y derivados, vegetales oscuros, semillas de sésamo y frutos secos como las nueces;
Zinc: frijoles, cereales integrales y los frutos secos como la nuez de brasil, maní o cacahuate, nueces;
Hierro: carnes rojas, pescados, frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos, huevos, cereales fortificados, amaranto y vegetales de hojas verde;
Ácido fólico: carnes, espinacas, levadura de cerveza, brócoli, col silvestre, espárrago, col de bruselas, frijoles, tomate, nueces, aguacate, berro y cítricos.

Los alimentos deben ser preparados a la plancha o al vapor, evitando las frituras, los guisados, alimentos procesados, congelados o comidas rápidas.

Además de eso, las necesidades de agua también están aumentadas en esta etapa, debido al requerimiento de líquido necesario para soportar el crecimiento fetal, mantener el líquido amniótico y el aumento del volumen de sangre. Por eso, es muy importante la ingesta de abundante líquido en la mujer embarazada, especialmente agua y jugos naturales, siendo recomendado un consumo entre 2,5 L a 3 L de agua por día.

Todos estos nutrientes son esenciales para evitar problemas como parto prematuro, anemia, bajo peso al nacer, atraso en el crecimiento, problemas en la placenta, malformaciones, entre otras complicaciones.

Suplementación en el embarazo

La suplementación en el embarazo también es un factor importante, el cual debe ser indicado por el médico u obstetra. Generalmente, a modo preventivo, el obstetra puede indicar suplementos con hierro y ácido fólico durante todo el embarazo para cubrir las demandas aumentadas de estos minerales y prevenir un déficit de estos nutrientes, causando anemia en la mujer embarazada, además de evitar problemas de desarrollo en el bebé.

Además de eso, dependiendo de la situación de la mujer embarazada, puede ser necesaria la indicación de complejos de vitaminas y otros minerales, para ayudar a reforzar y a mejorar el estado nutricional de la mujer gestante. Conozca más sobre los suplementos en las embarazadas y cómo tomar.

Alimentos que se deben evitar

Algunos alimentos que deben ser evitados en el embarazo son:

Pescados con alto contenido de mercurio: como el atún, cazón, pez espada, caballa, lubina, tiburón, raya, blanquillo y mero, ya que el mercurio atraviesa la placenta y puede perjudicar el desarrollo neurológico del bebé.;
Carnes, pescados, huevos y mariscos crudos: es de suma importancia que estos alimentos estén bien cocidos, puesto que crudos pudieran causar alguna intoxicación alimentaria, como toxoplasmosis o salmonelosis;
Leches y quesos no pasteurizados: como el queso fresco o casero de campo, pudiendo estar contaminado con la bacteria listeria, afectando también el sistema nervioso del bebé, e inclusive causar la muerte;
Hígado y suplementos con vitamina A: ya que el alto consumo de vitamina A, especialmente de origen animal y sintético, se encuentra asociado a defectos de nacimiento y daños hepáticos;
Frutas y vegetales mal lavados, para evitar una intoxicación alimentaria por toxoplasmosis.
Bebidas alcohólicas: el consumo de bebidas alcohólicas en el embarazo está asociado a retrasos en el crecimiento y desarrollo del bebé.
Edulcorantes artificiales: que se encuentran con frecuencia en productos diet o light, debido a que algunos de ellos no son seguros y podrían causar efectos sobre el feto, especialmente el ciclamato y la sacarina.

En el caso del café y los alimentos que contienen cafeína, no hay consenso al respecto, sin embargo; si se va a consumir, se recomienda que sea entre 150 a 300 mg de cafeína por día, siendo que 1 taza de café expresso de 30 mL aporta alrededor de 64 mg de cafeína. No obstante, lo ideal es evitarlo, ya que la cafeína puede atravesar la placenta y provocar cambios en el desarrollo del feto.

Además de esto, existen algunos tés que no deben tomarse porque no se conoce su efecto durante la gestación o porque está comprobado que pueden causar aborto. Conozca cuáles son los tés que las embarazadas no pueden tomar.

Menú ejemplo durante el embarazo

A continuación se presenta un menú ejemplo de 3 días para una embarazada que no presenta problemas de salud:

Comidas principales	Día 1	Día 2	Día 3
Desayuno	Tortillas de trigo integral + Queso blanco + 1 vaso de jugo de naranja natural	Quinoa inflada con yogur natural descremado +1 rodaja de papaya	Omelet de espinacas y queso + 2 tostadas integrales + 1 vaso de jugo de anacardo natural
Merienda de la mañana	Batido de aguacate con leche descremada y 1 cucharadita de linaza	1 yogur con frutas en trozos + 1 cucharadita de semillas de chía	1 banana con 1 cucharadita de mantequilla de maní
Almuerzo	1 pechuga de pollo a la plancha acompañado con arroz y lentejas cocidas + Ensalada de betabel y zanahorias cocidas, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 mandarina	1 filet de salmón a la plancha con papas asadas + ensalada de brócoli, tomate, huevo y zanahoria, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 rebanada de melón	Quinoa y frijoles rojos cocidos, salteados con verduras (pimiento amarillo, ejote, calabacín y col) + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 rebanada de sandía
Merienda de la tarde	1 puñado de nueces + 1 licuado de banana con leche y 1 cucharada de levadura de cerveza	Panqueca de avena con mantequilla de maní + 1 vaso de leche vegetal de almendras	Tostadas integrales con queso blanco + 1 pera
Cena	Filet de merluza al horno con salsa de puerro y crema, con verduras asadas, (boniato, pimiento rojo y verde, calabaza y berenjenas) + 1 porción de ensalada de frutas	Bisteck de carne de vaca a la plancha, acompañado con ensalada de garbanzos, arroz integral y zanahoria + espinaca a la crema + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 manzana roja	Ensalada con pechuga de pavo y trozos de piña, queso, berro y semillas de sésamo, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva + 2 rodajas de pan integral + 1 kiwi
Merienda de la noche	1 yogur descremado natural + 5 cerezas	4 nueces de Brasil + 1 vaso de bebida de avena	2 tostadas de arroz con dos rebanadas de queso, tomate y aguacate

Este menú no especifica con muchos detalles las cantidades de los alimentos, porque esto dependerá del peso de la gestante antes del embarazo y de los requerimientos calóricos y nutricionales que van aumentando en cada trimestre.

Sin embargo, este plan alimentario a modo de ejemplo, combina diversos alimentos que poseen los nutrientes necesarios para un embarazo saludable. Para una dieta personalizada debe acudir a un nutricionista, el cual elaborará un plan de alimentación adaptado a las necesidades de la mujer embarazada.

Cómo evitar la ganancia de peso

Es normal que una mujer aumente de peso durante el embarazo debido a la mayor cantidad de alimentos consumidos durante el día para satisfacer sus necesidades nutricionales y las del bebé, y debido al desarrollo del bebé.

Sin embargo, es importante tener cuidado con la dieta para evitar un aumento de peso excesivo, ya que puede aumentar el riesgo de diabetes y preeclampsia, por ejemplo. Por eso, algunos consejos para evitar el aumento excesivo de peso durante el embarazo son:

Realizar varias comidas en porciones pequeñas a lo largo del día, preferiblemente cada 3 horas, ya que de esta manera es posible reducir el volumen de alimentos en las comidas;
Acompañar las comidas con una ensalada, tanto en el almuerzo como en la cena, ya que ayuda a reducir la cantidad de comida ingerida y evita un aumento excesivo de glucosa en sangre después de una comida;
Evitar el exceso de sal, pues esto disminuye el riesgo de hipertensión y preeclampsia;
Beber abundante líquido a lo largo del día, ya que ayuda a reducir la retención de líquidos, previene el estreñimiento y favorece la eliminación de productos del metabolismo del bebé;
Hacer meriendas saludables, pudiendo consumirse yogur desnatado, galletas crackers o galletas sin relleno, queso blanco y tostadas integrales, por ejemplo.

Además, si surge el deseo por los dulces, se recomienda comer una pieza de fruta o solo 2 cuadraditos de chocolate negro.