Algunos alimentos antioxidantes son las frutas rojas, el té verde, el chocolate amargo, las frutas cítricas, la cúrcuma, el aceite de oliva y los cereales integrales, por ejemplo.
Estos alimentos son considerados antioxidantes porque contienen buenas cantidades de nutrientes y compuestos bioactivos, como vitamina C, vitamina E, betacarotenos, minerales y flavonoides.
Los alimentos antioxidantes ayudan a reducir el riesgo de enfermedades como Alzheimer, aterosclerosis, accidentes cerebrovasculares (ACV) y cáncer, al proteger el organismo contra los posibles daños causados por el exceso de radicales libres.
Principales alimentos
Los alimentos antioxidantes son:
1. Frutas rojas
Las frutas rojas, como la sandía, el açaí, la fresa y la uva, son alimentos antioxidantes porque son ricas en vitamina C, antocianinas y resveratrol, compuestos con propiedades antioxidantes.
Debido a su acción antioxidante, las frutas rojas ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades como diabetes, cáncer, aterosclerosis, infarto y derrame cerebral.
Cómo consumir: se pueden consumir en cualquier momento del día, solas, añadidas a yogures o en recetas como jugos, batidos, helados y mousses.
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El té verde es una bebida antioxidante porque contiene compuestos fenólicos, flavonoides y cafeína, bioactivos que ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Cómo consumir: se recomienda beber de 2 a 4 tazas de té verde al día, entre comidas. Las personas con presión alta deben limitarse a un máximo de 3 tazas al día.
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El chocolate amargo es rico en catequinas y epicatequinas, flavonoides con efecto antioxidante, que contribuyen a la salud de los vasos sanguíneos y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como infarto o derrame cerebral.
Cómo consumir: para obtener sus beneficios, se recomienda consumir unos 10 g de chocolate amargo con al menos 70% de cacao al día.
4. Tomate
El tomate es un alimento antioxidante porque contiene vitamina C, licopeno, vitaminas y carotenoides que ayudan a prevenir el estrés oxidativo. Conozca todos los beneficios del tomate.
Cómo consumir: el tomate puede consumirse diariamente, crudo o cocido, solo o en preparaciones como jugos, salsas, sopas o mermeladas.
5. Frutas cítricas
Las frutas cítricas, como el limón, la naranja, la mandarina y el kiwi, son alimentos antioxidantes porque son ricas en vitaminas y compuestos bioactivos como flavonoides, vitamina C, vitamina K y betacarotenos.
Cómo consumir: las frutas cítricas pueden consumirse diariamente al natural o incluirse en recetas como jugos, mousses, ensaladas y salsas, por ejemplo.
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Los cereales integrales, como el arroz integral, la avena, el centeno y el maíz, son considerados alimentos antioxidantes porque contienen compuestos fenólicos, carotenoides y tocoferol.
Cómo consumir: los cereales integrales pueden consumirse en el desayuno, almuerzo y cena, ya sea cocidos, con frutas o en preparaciones como panes, ensaladas, sopas, galletas o pasteles.
7. Aceite de oliva
Por ser rico en vitamina E, omega 3, omega 6 y omega 9, el aceite de oliva es un alimento antioxidante que ayuda a reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
Cómo consumir: para obtener todos sus beneficios, se recomienda consumir de 1 a 4 cucharadas al día. Puede usarse para aderezar ensaladas y verduras, y en la preparación de salsas, guisos y salteados.
8. Atún
El atún es un alimento antioxidante porque contiene buenas cantidades de omega 3 y selenio, nutrientes que ayudan a combatir el exceso de radicales libres en el organismo.
Además del atún, otras buenas opciones de pescados antioxidantes son el salmón, el arenque y la sardina.
Cómo consumir: al igual que otros pescados ricos en grasas saludables, la cantidad recomendada de atún es una porción de 85 g, de 2 a 3 veces por semana. Puede consumirse crudo, al horno, a la parrilla o en recetas como poke, patés, pastas, tartas y ensaladas, por ejemplo.
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La semilla de girasol contiene selenio, colina y vitamina E, nutrientes que ayudan a regular los niveles de colesterol en la sangre y a promover la salud cerebral, por lo que es considerada un alimento antioxidante.
Cómo consumir: la porción recomendada de semilla de girasol al día es de 30 gramos, pudiéndose añadir a ensaladas, frutas, yogures y en la preparación de panes, pasteles y galletas, por ejemplo.
10. Cúrcuma
La cúrcuma, también conocida como azafrán de la tierra, es un alimento antioxidante debido a su contenido de curcumina, demetoxicurcumina y bisdemetoxicurcumina, compuestos bioactivos.
Por estos compuestos, la cúrcuma puede ayudar a aliviar dolores y prevenir enfermedades alérgicas y neurológicas.
Cómo consumir: se puede usar como condimento en sopas, carnes y vegetales, además de prepararla en infusiones.
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Por su contenido de vitamina E, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, el aguacate es considerado un alimento antioxidante.
El aguacate puede ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro, mejorar la función cerebral y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Cómo consumir: se puede consumir al natural o añadirlo a ensaladas, batidos y cremas. También es posible asar la semilla para consumirla como harina en salsas, jugos, galletas o pasteles.
12. Espinaca
La espinaca es rica en antioxidantes como vitaminas A, C y K, así como en compuestos fenólicos como betacaroteno, luteína, zeaxantina y canferol.
Cómo consumir: se puede consumir cruda, en ensaladas o pastas, o cocida y salteada en diferentes preparaciones.
13. Garbanzo
El garbanzo es un alimento antioxidante que contiene zinc, vitamina E, saponinas y flavonoides. Ayuda a regular el sistema inmunológico y a reducir el riesgo de enfermedades como cáncer, aterosclerosis, infartos y accidentes cerebrovasculares.
Cómo consumir: se recomienda consumir 3 cucharadas diarias en ensaladas, sopas, pastas o como base para panes, hamburguesas, masas y pizzas.
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El camote es rico en antioxidantes como betacaroteno y antocianinas, que protegen las células contra el daño causado por radicales libres.
Cómo consumir: se puede consumir con o sin cáscara, asado, cocido o a la parrilla, en desayunos, meriendas o comidas principales, acompañado de vegetales frescos y proteínas como pollo, pavo, huevo o pescado.
15. Brócoli
El brócoli es un alimento antioxidante y antiinflamatorio, rico en vitamina C, fitoesteroles y compuestos como glucosinolatos y sulforafanos.
Cómo consumir: se puede consumir crudo en ensaladas o jugos naturales, o cocido en sopas, guisos, salteados, suflés, pastas, tortillas y tartas.
16. Maní
El maní es un alimento antioxidante por su contenido de resveratrol, un fitonutriente que reduce el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares, además de prevenir el envejecimiento prematuro.
Cómo consumir: para obtener sus beneficios, se recomienda consumir aproximadamente 28 gramos al día, equivalentes a 20-25 unidades.
El maní puede comerse fresco o tostado, solo o en recetas como ensaladas, pasteles o mantequilla de maní.