Los alimentos con efecto laxante son aquellos ricos en fibras, como la papaya, ciruela, avena, naranja y semillas de chía, tienen efectos laxantes, pues contribuyen para la formación del bolo fecal, siendo una excelente opción para mejorar el funcionamiento de los intestinos.
Muchos de estos alimentos también tienen óptimas cantidades de agua, que es fundamental para ayudar a eliminar las heces del intestino. Por eso, es recomendado beber como mínimo de 1,5 a 2,0 litros de agua por día, para hidratar y facilitar el pasaje de las heces por el intestino.
Es importante incluir estos alimentos laxantes diariamente en una dieta balanceada para un buen funcionamiento intestinal y evitar el estreñimiento.
Alimentos para aliviar el estreñimiento
Algunos de los principales alimentos con efecto laxante que ayudan a liberar el intestino son:
1. Papaya
La papaya es rica en fibras, ya que contiene 2 g de fibras cada 100 gr de fruta, además de tener buenas cantidades de magnesio, un mineral que estimula los movimientos intestinales, ayudando a eliminar las heces. Asimismo, la papaya también es rica en agua, que también promueve el buen funcionamiento del intestino.
Cómo consumir: para mantener la dieta variada y balanceada, la cantidad recomendada de esta fruta es de 1/2 papaya o rodaja pequeña por día, y puede consumirse en la forma natural en el desayuno o merienda. Otra manera de incluir la papaya en la alimentación, es en ensaladas de frutas, jugos o licuados.
2. Avena
La avena es un cereal rico en beta-glucanos, una fibra soluble con funciones prebióticas que sirven de alimento para las bacterias benéficas del intestino, ayudando a equilibrar la flora intestinal, regulando el funcionamiento del intestino.
Cómo consumir: para ayudar a aflojar el intestino, es importante consumir 1 cucharada de sopa de avena por día, que puede ser adicionada en frutas. yogur, panqueque o licuados.
3. Yogur natural
El yogur natural es un alimento probiótico, pues contiene bacterias beneficiosas. como las Bifidobacterias y Lactobacilos, que ayudan a equilibrar la flora intestinal, manteniendo el buen funcionamiento del intestino.
Además del yogur natural, también son ricos en probióticos el kéfir y el kombucha, que además de promover el funcionamiento del intestino, mejoran el estado de ánimo y fortalecen al sistema inmunitario. Conozca más beneficios de los los probióticos.
Cómo consumir: es importante priorizar el yogur natural, evitando la adición de azúcar o edulcorantes, pudiendo ser consumido 1 vez al día, junto a frutas, avena o semillas, en el desayuno, merienda de tarde o de mañana.
4. Ciruela
Por ser tener buenas cantidades de fibras, la ciruela es un alimento que ayuda a combatir el estreñimiento. Asimismo, esta fruta también es rica en agua, ayudando a suavizar las heces y a facilitar su eliminación por el intestino.
Cómo consumir: la ciruela puede ser consumida al natural, siendo recomendada la ingesta de 2 a 3 unidades por día, o en su forma deshidratada (sin azúcar), es recomendada la ingesta de un máximo 2 unidades por día.
5. Naranja
La naranja es una fruta con óptimas cantidades de agua que ayudan a suavizar las heces, facilitando el tránsito intestinal. La pulpa de la fruta también es rica en fibras, que promueve la formación del bolo fecal, aflojando el intestino.
Cómo consumir: para ayudar a mejorar el funcionamiento del intestino, esta fruta debe consumirse entera con su pulpa, siendo recomendado el consumo de 1 naranja por día, que puede ser después del almuerzo o cena, por ejemplo.
6. Calabaza
Por ser un vegetal con óptimas cantidades de fibras y agua, la calabaza promueve la formación de las heces, mejorando el tránsito intestinal.
Cómo consumir: la calabaza puede ser consumida asada o puede ser utilizada en guisos, sopas o ensaladas, intercalando con otros vegetales con propiedades laxantes.
7. Semillas
Las semillas, como la chía, linaza, girasol y sésamo, contienen buenas cantidades de omega-3, una grasa saludable, que además de tener otros beneficios para la salud, ayuda a lubricar el intestino, facilitando la eliminación de las heces.
Por ser ricas en fibras, las semillas también ayudan en la formación del bolo fecal, mejorando el tránsito intestinal.
Cómo consumir: la recomendación diaria de semillas puede variar, aunque normalmente es indicado 1 cucharada de sopa por día, que puede agregarse en ensaladas, yogur o frutas.
8. Vegetales de hojas verdes
Los vegetales de hojas verdes, como espinaca, acelga, rúcula, lechuga, col o bertalha, son ricos en fibras con propiedades laxantes, mejorando el funcionamiento intestinal. Además de eso, cuando estos vegetales son consumidos crudos, aportan grandes cantidades de agua, facilitando la eliminación de las heces.
Cómo consumir: los vegetales de hojas verdes pueden ser consumidos diariamente en el almuerzo o cena y de preferencia en su forma cruda, como ensaladas o jugos. Otra manera de consumir estos vegetales es en preparaciones, como salteados, guisos o sopas.
9. Legumbres
Las legumbres, como los frijoles, garbanzos, lupinos o lentejas, son ricos en fibras solubles que promueven la formación de las heces, ayudando a aflojar el intestino. Asimismo, las legumbres tienen buenas cantidades de magnesio, un mineral importante para estimular los movimientos del intestino.
Cómo consumir: la recomendación de la ingesta diaria de legumbres es de 3 a 6 cucharas de sopa por día, que puede ser en la forma de caldos, sopas o ensaladas, en el almuerzo o cena.
10. Cereales integrales
Los cereales integrales naturales, como el arroz integral, trigo integral o quinoa, tienen óptimas cantidades de fibras insolubles que aumentan el volumen de las heces y estimulan el movimiento peristaltico, ayudando combatir el estreñimiento.
Cómo consumir: los cereales integrales pueden ser consumidos diariamente en el desayuno, almuerzo o cena, en diferentes preparaciones, como panqueques, guisos, sopas, acompañados de vegetales.
Alimentos laxantes para el bebé
En caso que el bebé sufra de estreñimiento, es posible incluir en su dieta algunos alimentos para ayudar a mejorar el funcionamiento de su intestino, estos son:
- Frutas: papaya, naranja, aguacate, banana madura, uva, melón, higo, ciruela, sandía, manga, piña;
- Verduras: calabaza, almendra, tomate, pepino, col, espinacas, camote, judías verdes o ejote y verduras de hoja,
- Cereales: pan integral, avena, arroz integral, pasta integral y maíz;
- Legumbres: guisantes, lentejas y frijoles.
Además, bebés mayores de 1 año también pueden consumir yogur natural, que contiene microorganismos que mejoran la flora intestinal y combaten el estreñimiento.
Conozca más opciones para aliviar el estreñimiento en el bebé.
Menú ejemplo para el estreñimiento
La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días, rico en fibras para combatir el estreñimiento:
Este menú es apenas un ejemplo que puede variar de acuerdo con el estado de salud de la persona, género o gustos individuales, siendo recomendado consultar al nutricionista para que pueda realizar una evaluación más completa con un menú personalizado.
Vea otros consejos para aliviar el estreñimiento: