Alimentos ricos en fibra (y sus beneficios)

Los alimentos ricos en fibras, como las frutas, los vegetales, las leguminosas y los cereales, son importantes para mantener la salud intestinal y prevenir situaciones como el estreñimiento, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Además, la lactulosa, la inulina y el almidón resistente son fibras que tienen un efecto prebiótico, sirviendo de alimento para las bacterias buenas del intestino, mejorando el funcionamiento intestinal y aumentando las defensas del organismo.

La fibra es un tipo de carbohidrato presente en los alimentos vegetales que no se digiere en el organismo, pasando de forma intacta por el estómago y los intestinos, y siendo eliminada del cuerpo a través de las heces.

Lista de alimentos ricos en fibra

Los principales alimentos ricos en fibras:

1. Frutas  

Frutas como el caqui, la guayaba, el papaya, la pera y la ciruela son alimentos ricos en fibras solubles, un tipo de fibra que se disuelve en agua, formando un gel en el estómago, lo que aumenta el tiempo de digestión de los alimentos y promueve la saciedad.

Cómo consumir: la recomendación mínima diaria de frutas es de 2 a 3 porciones, lo que equivale a entre 160 y 240 g por día. Para aprovechar todos los beneficios de las fibras, las frutas deben consumirse preferentemente en su forma natural, con cáscara y pulpa, siempre que sea posible.

2. Cereales integrales 

Los cereales integrales, como el arroz integral, el salvado de trigo, la harina de centeno, la avena y el pan de trigo integral, son ricos en fibras insolubles.

Estos alimentos ayudan a prevenir y combatir el estreñimiento, porque aumentan el volumen de las heces y estimulan los movimientos naturales del intestino, facilitando la evacuación.

Cómo consumir: los cereales integrales se pueden consumir en comidas como desayuno, almuerzo y cena, así como en bocadillos, preparaciones saladas de frutas o batidos.

3. Legumbres

El frijol, el garbanzo, la soja en grano, la lenteja, el guisante seco y las habas son legumbres ricas en fibra que equilibran la flora intestinal, ayudando en la prevención del cáncer de intestino.

Además, las legumbres también son ricas en almidón resistente, un tipo de carbohidrato que no se digiere y que también actúa como fibra en el organismo.

Cómo consumir: se recomienda consumir 3 cucharadas soperas de legumbres al día, que se pueden usar en ensaladas, sopas y en la preparación de panes, pastas, postres, hamburguesas, pastas y pizzas.

4. Verduras

Verduras como col rizada, brócoli, remolacha, calabaza, achicoria, okra, zanahoria, tomate, cebolla y pimiento son alimentos ricos en fibra que ayudan a controlar los niveles de colesterol en la sangre, previniendo enfermedades cardiovasculares.

Cómo consumir: se recomienda consumir de 2 a 3 porciones de verduras al día, lo que equivale a entre 160 y 240 g por día. Las verduras se pueden consumir en el almuerzo, la cena, el desayuno y los bocadillos, en forma de ensaladas, sopas, patés, asados y guisos, por ejemplo.

5. Semillas

Semillas como lino, sésamo, calabaza, girasol y chía son alimentos ricos en fibra que pueden ayudar en el mantenimiento del peso o en la pérdida de peso, ya que favorecen la saciedad y ayudan a controlar el hambre a lo largo del día.

Cómo consumir: la cantidad recomendada de semillas para obtener sus beneficios es de 30 gramos por día, lo que equivale a aproximadamente 1 cucharada. Las semillas se pueden consumir solas, como aperitivo, o añadidas a ensaladas, panes, pasteles, pastas, sopas y yogur, por ejemplo.

6. Frutos secos

Los frutos secos, como almendras, nueces de Brasil, anacardos y nueces, son alimentos ricos en fibra que ayudan a mantener la salud intestinal, prevenir enfermedades cardiovasculares y regular los niveles de colesterol en la sangre.

Cómo consumir: la cantidad recomendada de frutos secos por día es de 30 g, lo que equivale a aproximadamente un puñado de cacahuates, 25 almendras, 15 anacardos, 20 avellanas, 15 macadamias, 2 cucharadas de piñones y 6 nueces enteras, por ejemplo.

Beneficios de la fibra

Los beneficios de la fibra en general para la salud son:

1. Combatir el estreñimiento, ya que aceleran el tránsito intestinal y aumentan el volumen de las heces, facilitando la evacuación;

2. Promover la saciedad, porque forman un tipo de gel en el estómago, aumentando el tiempo de digestión de los alimentos y favoreciendo el mantenimiento o la pérdida de peso;

3. Ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, ya que disminuye la velocidad de absorción de los carbohidratos en el intestino, controlando el aumento de glucosa e insulina;

4. Disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos, porque reducen la absorción de grasas y colesterol en el intestino, reduciendo su concentración en el organismo;

5. Mantener la salud gastrointestinal, ya que sirven de alimento para las bacterias beneficiosas presentes en el intestino, disminuyendo la inflamación, aumentando las defensas del organismo y evitando enfermedades como la diverticulitis y la colitis ulcerativa;

6. Controlar algunos tipos de diarrea, principalmente las causadas por infecciones bacterianas, siendo las fibras prebióticas responsables de este beneficio, y que pueden encontrarse en algunos alimentos como la achicoria, el ajo y la alcachofa;

7. Disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, como obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, hipertensión y cáncer de colon.

Para obtener todos estos beneficios de la fibra, es necesario consumirla a diario en todas las comidas principales y meriendas, acompañada de una dieta equilibrada y saludable.

Es importante mencionar que cuando se realiza una dieta rica en fibra, se debe aumentar la ingestión de agua, ya que el agua hidrata la fibra y lubrica el intestino, facilitando el paso de las heces, mejorando el estreñimiento.

Tipos de fibras alimentarias

Las fibras alimentarias pueden clasificarse en solubles o insolubles:

1. Fibras solubles

Por lo que las fibras solubles se disuelven en agua y forman un gel, esto hace con que permanezcan más tiempo en el estómago y retrasan el paso de los alimentos hacia el intestino delgado, aumentando así la sensación de saciedad, regulando el azúcar en la sangre y disminuyendo el colesterol.

Además de esto, las fibras solubles son metabolizadas y fermentadas por las bacterias "buenas" del intestino, esto ayuda a mantener la salud intestinal y reduce la inflamación, evitando el surgimiento de enfermedades gastrointestinales como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerativa y el síndrome de intestino irritable y cáncer colorrectal.

Algunas fibras solubles son la pectina y la inulina, por ejemplo, las cuales se encuentran en alimentos como frutas, vegetales, granos y alimentos que contienen avena, germen de trigo, cebada y centeno. Conozca otros beneficios de las fibras solubles.

2. Fibras insolubles

Las fibras insolubles no se diluyen en agua y su fermentación por parte de la microbiota intestinal es limitada, por esto llegan al intestino grueso acelerando el tránsito intestinal debido a que aumentan el volumen de las heces actuando como un laxante natural, por lo que previenen la aparición de problemas como el estreñimiento, las hemorroides y la inflamación a nivel intestinal. 

Algunas fibras insolubles son la celulosa y las ligninas, por ejemplo, las cuales se encuentran principalmente en los cereales de granos enteros y en sus derivados integrales encontrados principalmente en los cereales integrales, semillas, frutos secos y cáscaras de diferentes frutas y vegetales.

3. Almidón resistente

Aunque no es una fibra, el almidón resistente actúa de manera similar en el organismo, ya que es un tipo de carbohidrato que no es digerido en el intestino.

Así, el almidón resistente sirve de alimento para las bacterias en el intestino grueso, protegiendo contra el cáncer de colon y ayudando a reducir los niveles de colesterol en la sangre.

El almidón resistente está presente en alimentos como el plátano verde, frijoles, lentejas, papas, cereales integrales y pastas cocidas al dente.

Recomendación diaria de fibra

Según la Academy of Nutrition and Dietetics, la recomendación diaria de fibra varía según la edad y el sexo, como se describe a continuación:

Además, las mujeres embarazadas o que estén amamantando necesitan consumir 28 g y 19 g, respectivamente, de fibras al día.

Cuando no se logra ingerir la cantidad recomendada de fibras al día a través de la alimentación, algunos suplementos, en forma de cápsulas o en polvo, pueden ser indicados por el médico o nutricionista.