En casos de intolerancia a la lactosa, es importante conocer la cantidad de lactosa en los alimentos, ya que aquellos con un mayor contenido deben evitarse para prevenir la aparición de síntomas como cólicos, hinchazón abdominal, diarrea, exceso de gases o dolor de cabeza.
Las personas con intolerancia a la lactosa generalmente toleran hasta 12 gramos de este carbohidrato sin experimentar síntomas significativos, pero esto varía de una persona a otra. Por lo tanto, conocer la cantidad de lactosa en los alimentos ayuda a mantener una dieta con alimentos que son más tolerables.
Sin embargo, reducir el consumo de alimentos con lactosa puede aumentar las necesidades nutricionales de calcio y vitamina D. Por lo tanto, se recomienda priorizar otras fuentes de alimentos sin lactosa que contengan estos minerales, como brócoli, espinacas, almendras y cacahuetes, para evitar la deficiencia de estos nutrientes.
Lista de alimentos que contienen lactosa
En la tabla a continuación se muestra una lista de la cantidad aproximada de lactosa en los alimentos lácteos más comunes:
Es importante considerar que cantidad de lactosa en los alimentos puede variar según el tipo y el procesamiento del alimento.
La lactosa está presente en todos los lácteos y derivados, por eso, no se recomienda sustituir la leche de vaca por otro tipo de leche, como de cabra, por ejemplo.
Lista de alimentos con baja cantidad de lactosa
A continuación se indican algunos alimentos que también poseen lactosa pero en mucha menos cantidad:
Es importante recordar que la cantidad de lactosa en los alimentos puede variar de acuerdo al tipo de alimento y procesamiento, como fermentación y maduración.
Además de esto, es importante leer el etiquetado nutricional de los alimentos, pues muchos productos industrializados contienen lactosa en su composición. Sepa cómo leer la etiqueta nutricional de los alimentos.
Qué alimentos pueden sustituir la leche y sus derivados
Algunos alimentos que pueden sustituir a la leche y sus derivados son las bebidas vegetales, como la de soja, arroz, almendra, coco o avena. Aunque popularmente se les conoce como "leche", estas bebidas no contienen lactosa y son una buena alternativa para las personas con intolerancia a la lactosa. En cuanto a los yogures, pueden ser reemplazados por yogures a base de soja, de leche de coco o de leche de almendra, que se pueden comprar o hacer en casa.
Además, para consumir quesos, se recomienda probar siempre la tolerancia a los lácteos o optar por versiones con menor contenido de lactosa. También se pueden utilizar otros tipos de pastas, como crema de aguacate, hummus o mantequilla de cacahuate, por ejemplo. Vea cómo debe ser la dieta para la intolerancia a la lactosa.