Existen algunos alimentos como la banana, el salmón, las nueces y los huevos que son ricos en triptófano, un aminoácido que está implicado en el proceso de producción de la serotonina en el cerebro, un neurotransmisor que contribuye a la sensación de bienestar y de felicidad.
Esto se debe a que la serotonina ayuda a controlar los cambios de humor, regula el ciclo de sueño, mantiene la salud mental, disminuye la ansiedad e interviene en la regulación del apetito, por lo que su deficiencia se ha relacionado con trastornos del humor, como depresión y ansiedad, así como insomnio, falta de memoria, agresividad y trastornos alimentarios. Conozca más sobre la serotonina.
Asimismo, otros nutrientes que también se han relacionado con el humor y con la serotonina son la vitamina B6, el magnesio y los probióticos, motivo por el cual deben ser incluidos en una dieta equilibrada y saludable en conjunto con los alimentos ricos en triptófano.
Alimentos para aumentar la serotonina
Los alimentos para aumentar la serotonina de forma natural son:
1. Pollo, pavo y salmón
Los alimentos ricos en proteínas, como el pollo, pavo, salmón, queso, leche y los huevos, son una excelente fuente alimentaria de triptófano, un aminoácido esencial que no es producido por el organismo. Además de encargarse de generar proteínas en el organismo, el triptófano es fundamental para la producción de serotonina. Conozca más sobre el aminoácido triptófano.
2. Probióticos
Algunos estudios científicos han demostrado como la salud de la microbiota intestinal puede influenciar el comportamiento y el humor, al igual que su efecto sobre el metabolismo del triptófano y la serotonina.
Por este motivo, el consumo de alimentos ricos en probióticos, como los yogures naturales, el kéfir o la kombucha, por ejemplo, podrían mejorar los niveles de serotonina y mejorar el humor y el bienestar. Vea otros alimentos probióticos y sus beneficios para el organismo.
3. Banana, aguacate y piña
La banana, el aguacate y la piña son frutas que contienen triptófano. Además de producir serotonina, este aminoácido también genera otro compuesto llamado quinurenina, cuya alteración se ha relacionado con los síntomas conductuales y cognitivos de las enfermedades neurológicas.
Además, también aportan magnesio, un mineral que está envuelto en diversas funciones del sistema nervioso central y cuya deficiencia se ha asociado a un mayor riesgo de depresión.
4. Chocolate
El consumo de chocolate puro o semiamargo favorece la liberación de endorfinas y aumenta los niveles de serotonina en el cuerpo, por lo que ayuda a combatir la depresión, el estrés y a mejorar el ánimo, además de promover la sensación general de bienestar. Conozca otros beneficios del chocolate.
5. Espirulina
La espirulina ayuda a aumentar la serotonina por ser rica en magnesio, favoreciendo la sensación de bienestar. Conozca otros beneficios de la espirulina para el organismo.
Además, esta microalga también ejerce un efecto prebiótico que fortalece las bacterias buenas en el intestino. Con una flora intestinal equilibrada, hay una mayor producción de vitamina B6 que contribuye directamente a aumentar la energía y la disposición.
6. Bayas de goji
Las bayas de goji contienen vitamina B6, un micronutriente que actúa como enzima en la conversión del aminoácido triptófano en serotonina, la hormona del bienestar y de la felicidad. Vea otros beneficios de las bayas de goji y cómo consumirlas.
7. Soya y sus derivados
La soja y sus derivados, como el tofu, la leche y el yogur, por ejemplo, aportan triptófano y magnesio. Además, se ha encontrado un efecto estimulante relevante de los fitoestrógenos, que son compuestos que se encuentran en la soja y sus derivados, así como en otros alimentos, sobre la actividad de los transportadores de noradrenalina y serotonina.
8. Frutos secos y semillas
Los frutos secos, como las nueces, maní o cacahuates, marañón, merey y la nuez de Brasil, así como las semillas, como las de girasol, por ejemplo, son ricos en magnesio y vitamina B6, nutrientes importantes para aumentar la serotonina. Vea otros alimentos ricos en magnesio.
Menú ejemplo para incluir estos alimentos
En la tabla a continuación se encuentra un menú ejemplo de 3 días que indica cómo puede incorporar estos alimentos en la alimentación diaria para aumentar la serotonina:
Este menú es únicamente un ejemplo de cómo puede incorporar los alimentos en su dieta para aumentar la serotonina, por lo que las cantidades y el tipo de alimentos pueden variar según edad, peso, actividad física, género, gustos, hábitos y su estado de salud.
Por eso, es recomendado consultar a un nutricionista especializado para que pueda realizar un plan alimentario de forma individualizada.