Los alimentos que contienen sodio en su composición, como carnes, pescados, huevos, leche, vegetales, frutas y las algas, son fuente natural de este mineral, el cual es indispensable para mantener el buen funcionamiento de los músculos, corazón y sistema nervioso.
Sin embargo, los alimentos industrializados, como snacks, embutidos, tienen una mayor cantidad de sal adicionada, lo que puede provocar problemas de salud, como presión alta y problemas cardiovasculares, como infarto o ACV, por ejemplo.
Aunque se usen las mismas palabras sodio y sal como sinónimos, ellos no son lo mismo. La sal está compuesta por minerales, como el sodio y cloreto, y según la OMS (Organización Mundial de Salud) se recomienda un consumo máximo de 5 g por día, el cual contiene cerca de 2 g de sodio, y corresponde a una cucharada de té.
Lista de alimentos con exceso de sodio
Los principales alimentos ricos en sodio son los alimentos industrializados:
- Carnes procesadas, como jamón, mortadela, tocino, chorizo o salchicha;
- Pescados en conserva, como sardinas y atún;
- Quesos, como parmesano, roquefort, gruyer, cheddar;
- Aderezos y productos para untar, como ketchup, mostaza, mayonesa, salsas para ensaladas o paté;
- Comidas listas, como sopas y fideos;
- Vegetales en conserva, como palmitos, arvejas, maíz, pickles, champiñones y aceitunas;
- Galletas y bizcochos, incluyendo galleta de soda, galletas rellenas, productos de panadería y saladitos;
- Fast-food, como pizza, empanadas, hamburguesa, salchichas, nuggets o papas fritas;
- Manteca o margarina.
Para seguir la recomendación de consumir hasta 5 g de sal por día, es importante evitar estos alimentos, optando siempre que sea posible por alimentos frescos y naturales. Conozca cuál es el mejor tipo de sal para la salud.
Cantidad de sodio en los alimentos
La tabla a continuación indica la cantidad de sodio para cada 100 g de algunos alimentos naturales:
Los principales alimentos naturales ricos en sodios son de origen animal, como carne, pescado, huevos y leche, que pueden ser consumidos diariamente, ya que favorecen la salud.
Es importante evitar adicionar sal durante la preparación de los alimentos naturales, puesto que contienen sodio en su composición. Esto es porque el exceso de sodio es perjudicial para la salud.
Lea también: Algas marinas: para qué sirven, beneficios y cómo consumir (recetas) tuasaude.com/es/algas-marinasPara qué sirve el sodio
El sodio es esencial para mantener las funciones del organismo, siendo las principales:
- Regular la presión arterial, ya que equilibra la cantidad y distribución de agua que entre y sale de las células;
- Promover la absorción de nutrientes, porque permite la entrada de glucosa, vitaminas y aminoácidos dentro de las células;
- Estimular los impulsos nerviosos, permitiendo la transmisión de información entre las células del sistema nervioso y todo el cuerpo;
- Ayudar en la contracción muscular, ya que grandes cantidades de sodio son transportadas en el interior de las células musculares, estimulando la contracción de los músculos y del corazón;
- Equilibrar el pH de la sangre, siendo fundamental para el buen funcionamiento de las células.
Además de eso, el aporte adecuado de sodio previene la deshidratación, calambres musculares, y golpes de calor, reponiendo la pérdida de minerales en el organismo.
Recomendación de sodio
La ingesta diaria recomendada de sodio por día varía de acuerdo con la edad de la persona:
- De 0 a 6 meses de edad: 110 mg;
- De 7 a 11 meses de edad: 370 mg;
- De 1 a 3 años de edad: 800 mg;
- De 4 a 8 años de edad 1000 mg;
- De 9 a 13 años de edad: 1200 mg;
- De 14 años en adelante: 1500 mg.
Asimismo, según la Organización Mundial de la Salud, la ingesta máxima recomendada de sal por día es de 5 g, lo que equivale aproximadamente a 2 g de sodio, siendo importante para prevenir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Exceso de sodio
El sodio alto en la sangre, conocido como hipernatremia, es una condición que puede suceder debido a situaciones que causan pérdida de agua por el cuerpo, como diarrea, vómito, sudor excesivo, fiebre y enfermedades que aumentan el volumen de la orina, como diabetes insípida o problemas renales, además del consumo excesivo de alimentos ricos en sodio.
En la mayoría de los casos, el sodio alto en la sangre no causa síntomas. Sin embargo, cuando la alteración es muy grave, pueden surgir algunos síntomas, como aumento de la sed, somnolencia, hinchazón, aumento de contracciones musculares, inclusive convulsiones.