Alimentos energéticos: qué son, funciones y cuáles son

Los alimentos energéticos son aquellos que, al digerirse, aportan energía para mantener todas las funciones vitales del organismo y las actividades del día a día. Estos alimentos son principalmente ricos en hidratos de carbono, como el pan, las patatas y el arroz, y en grasas, como el aceite de oliva y el aceite de soja.

Cada 1 g de hidratos de carbono aporta 4 calorías de energía y cada 1 g de grasa aporta 9 calorías, siendo la ingesta diaria recomendada de hidratos de carbono entre el 40 y el 70% del total de calorías de la dieta, y la de grasas debe ser del 30% o menos. Sin embargo, también es importante consumir diariamente alimentos reguladores, ya que son ricos en vitaminas, minerales, fibra y agua.

Aunque las proteínas también proporcionan energía, el organismo sólo las utiliza con este fin en casos de emergencia, como en ayunos prolongados, por ejemplo. Por lo tanto, las proteínas se clasifican como alimentos constructores, ya que su función principal en el organismo es la de construir tejidos.

Cuáles son los alimentos energéticos

Los alimentos energéticos son:

1. Cereales y tubérculos

Los cereales como el arroz, mijo, centeno, cebada, avena, maíz y trigo, así como los tubérculos como la papa, camote, arracacha, yacón, ñame, ocumo, yuca, oca, olluco y la chufa son un grupo de alimentos ricos en carbohidratos que forman parte primordial en la alimentación humana, pues poseen un alto valor energético (por ser ricos en almidón) y un bajo costo en comparación con otros alimentos.

Es recomendable que la ingesta de los cereales sea preferiblemente integral, pues de esta forma los granos no pasan por un proceso de refinado, aportando energía y también fibras. Conozca cuáles son los beneficios de la fibra para la salud. 

2. Frutas

Las frutas como el plátano, fresas o frutillas, mandarinas, naranjas, melón, sandía, ciruelas, arándanos azules, frambuesas, cerezas, kiwi, pitahaya, manzanas, peras y durazno son ricas en carbohidratos, pues contienen fructosa, mejor conocida como el azúcar de la fruta.

Además de las frutas mencionadas anteriormente, es importante recalcar que el aguacate y el coco, son frutas ricas principalmente en grasas, aportando un gran valor energético. 

Estos alimentos también son ricos en vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes, que ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro, el surgimiento de enfermedades crónicas y mantienen el buen funcionamiento del organismo.

La recomendación de frutas es de 2 a 3 porciones por día y la cantidad de la porción dependerá en sí de la fruta a consumir. Además, se recomienda el consumo de la fruta entera y con cáscara, pues de esta forma se aumenta el aporte de fibras al organismo.

3. Frutos secos 

Los frutos secos como las avellanas, nueces, nuez de Brasil, almendras, nuez de macadamia, piñones, cacahuates, pistachos, marañón o anacardo y castañas son alimentos ricos principalmente en grasas, la cual ronda alrededor del 50% de toda su composición.

Además de aportar energía, también son ricas en fibras, vitaminas del complejo B y E y minerales como el calcio, magnesio y fósforo. 

4. Legumbres

Las legumbres con las  lentejas, garbanzos, frijoles, guisantes y soya son granos que contienen carbohidratos y fibras, pero también se caracterizan por su aporte de proteínas y vitaminas de complejo B. Conozca más sobre los beneficios de las legumbres para la salud.

5. Semillas y aceites

Las semillas como las de chía, linaza, ajonjolí y girasol, así como el aceite de oliva, de linaza, de aguacate o de coco, por ejemplo, son ricos en grasas, siendo alimentos que deben ser consumidos en pequeñas porciones debido a su gran aporte calórico. 

6. Pescados grasos

Los pescados grasos, conocidos también como pescados azules, son aquellos cuya carne es rica en grasas, debido a que viven en aguas muy frías, este es el caso del salmón, las sardinas, la trucha, el salmonete y el atún.                                                              

Principales funciones

La función principal de los alimentos energéticos es proporcionarle calorías al organismo para obtener energía, es decir, son el combustible de las células del cuerpo para que mantengan todas las funciones vitales, como respirar, mantener el funcionamiento cerebral y cardíaco, por ejemplo, o también para realizar actividades físicas como caminar o correr.   

No obstante, estos alimentos no solo aportan calorías, también pueden ser ricos en otros componentes como vitaminas, minerales, fibras y compuestos antioxidantes que favorecen a la salud en general. La cantidad de alimentos energéticos que se deben ingerir a diario varían de una persona a otra, pues esto dependerá del peso, edad, género, de si realiza alguna actividad física o no o de si tiene alguna enfermedad asociada. 

Muchos de los alimentos energéticos también son considerados alimentos constructores, pues además de grasas y carbohidratos, también poseen un elevado aporte de proteínas, como es el caso del salmón y de los frutos secos, por ejemplo, los cuales son ricos en grasas y también en proteínas. Vea qué son los alimentos constructores y cuáles son.