Los alimentos fermentados incluyen opciones como yogur, queso y pan de fermentación natural, así como otros menos conocidos, como kéfir, natto, miso y kimchi, que son tradicionales en la gastronomía de países como Japón e Indonesia.
Los alimentos fermentados se producen mediante un proceso que involucra el cultivo controlado de microorganismos, como hongos y bacterias específicas. Durante la fermentación, se generan enzimas que transforman los nutrientes y alteran sus propiedades.
Estos alimentos suelen venderse en supermercados, tiendas de productos naturales y, en ocasiones, mercados orientales. También es posible prepararlos en casa, siempre que se disponga de los cultivos necesarios de microorganismos.
Principales alimentos fermentados
Los principales alimentos fermentados son:
1. Kéfir
El kéfir es una bebida elaborada a partir de la fermentación de la leche mediante la adición de "granos de kéfir", que contienen diversos tipos de microorganismos fermentadores. Tiene una consistencia cremosa y un sabor levemente ácido, agrio y alcohólico.
Beneficios: debido a la producción de sustancias como ácidos orgánicos y péptidos bioactivos durante la fermentación, el consumo regular de kéfir puede ser beneficioso para la salud intestinal y el sistema inmunológico.
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El chucrut se obtiene de la fermentación del repollo mediante bacterias y hongos presentes de forma natural en sus hojas crudas.
Beneficios: posee propiedades antioxidantes y antimicrobianas gracias a su alto contenido de vitamina C y flavonoides.
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La kombucha es una bebida fermentada que se prepara tradicionalmente a partir de té negro o verde y azúcar, utilizando una combinación de bacterias y levaduras.
Beneficios: contiene sustancias antioxidantes y antimicrobianas, y puede ayudar a controlar los niveles de glucosa y colesterol en la sangre. Sin embargo, se requieren más estudios para confirmar sus beneficios.
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El natto es un alimento fermentado hecho con granos de soya amarilla cocidos y una cultura inicial de la bacteria Bacillus subtilis natto.
Beneficios: produce vitamina K2 y nattokinasa durante la fermentación, una enzima con propiedades anticoagulantes que puede prevenir problemas cardiovasculares.
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El pan de fermentación natural se elabora fermentando bacterias y levaduras presentes en la harina. Se prepara una mezcla inicial que, tras aproximadamente 7 días, se utiliza como levadura para hornear.
Beneficios: mejora la textura, sabor y valor nutricional del pan, y puede ayudar a regular la flora intestinal y aliviar molestias como gases abdominales en algunos casos.
6. Miso
El miso es una pasta japonesa tradicional elaborada con soya fermentada mediante el hongo Aspergillus oryzae, presente en un producto llamado Koji.
Beneficios: contiene isoflavonas, saponinas y péptidos bioactivos que ofrecen propiedades antidiabéticas, antioxidantes, antihipertensivas y antiinflamatorias.
7. Tempeh
El tempeh es un alimento fermentado tradicional indonesio elaborado con soya cocida y pelada, fermentada con el hongo Rhizopus oligosporus. El resultado es un bloque blanco de textura firme y gomosa.
Beneficios: contiene compuestos beneficiosos para controlar el colesterol y la glucosa en sangre, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
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El kimchi es una mezcla fermentada de repollo y/o rábanos con especias y aromatizantes naturales, y ocasionalmente otros ingredientes como zanahoria, manzana o pera.
Beneficios: es rico en fibras, vitaminas, ácidos orgánicos y aminoácidos, ofreciendo propiedades antioxidantes y antimicrobianas.
9. Yogur
El yogur es un alimento fermentado derivado de la leche y producido con bacterias Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Es uno de los probióticos más conocidos.
Beneficios: ayuda a regular la flora intestinal y a mantener la salud ósea, y contiene más vitaminas B12, B2 y minerales como calcio, magnesio, zinc y potasio que la leche.
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El queso es un alimento fermentado derivado de la leche, con alto contenido de calorías, grasa, proteínas, calcio y vitaminas del grupo B.
Beneficios: contiene nutrientes como ácidos linoleicos conjugados que pueden prevenir el cáncer, problemas cardíacos y ayudar a controlar la presión arterial.