10 alimentos para aumentar la testosterona (con menú y recetas)

Algunos alimentos como las ostras, el anacardo y el sésamo son excelentes fuentes de zinc, un mineral que estimula la producción de testosterona, la hormona relacionada con la libido, la fertilidad y el aumento de masa muscular tanto en hombres como en mujeres.

Además, alimentos ricos en omega 3, como la sardina, el salmón y las semillas de lino, elevan el colesterol “bueno” (HDL), favoreciendo la producción de testosterona. Los alimentos con antioxidantes, como la granada y el cacao, protegen las células productoras de testosterona contra los radicales libres, optimizando sus niveles.

Asimismo, hacer ejercicio regularmente, dormir bien y mantener un peso saludable también contribuyen a incrementar naturalmente la testosterona. Vea qué hacer para aumentar la testosterona.

Alimentos que aumentan la testosterona

Los principales alimentos que aumentan la testosterona, tanto en hombres como en mujeres, son:

1. Anacardos

Los anacardos, marañón o merey son una semilla oleaginosa rica en zinc, mineral fundamental para mejorar la producción de testosterona, facilitando la ganancia de masa muscular en hombres y mujeres.

2. Cacao

El cacao es una fruta rica en quercetina y apigenina, compuestos antioxidantes que protegen a las células encargadas de producir testosterona contra los radicales libres, mejorando los niveles de esta hormona en el organismo.

3. Linaza

Por tener excelentes cantidades de omega 3, la linaza ayuda a reducir los niveles de colesterol “malo” (colesterol LDL), así como a aumentar los niveles de colesterol “bueno” (colesterol HDL) en la sangre, contribuyendo directamente a la producción de testosterona y promoviendo la ganancia de masa muscular.

4. Ostras

Debido a que son ricas en zinc, las ostras son una excelente opción alimenticia para ayudar a aumentar la producción de testosterona, mejorando la fertilidad y la libido en hombres y mujeres.

5. Aguacate

El aguacate es una fruta con buenas cantidades de betacaroteno y omega 3, nutrientes con propiedades antioxidantes que favorecen el aumento de los niveles de colesterol “bueno” (colesterol HDL) en sangre, mejorando la producción de testosterona.

6. Huevos

Los huevos de gallina, codorniz o pato ayudan a aumentar la producción de testosterona en hombres y mujeres. Esto se debe a que tienen excelentes cantidades de vitamina D, un nutriente utilizado por las células que producen testosterona en los testículos y los ovarios.

7. Granada

La granada tiene buenas cantidades de quercetina, taninos y ácido elágico, compuestos bioactivos con acción antioxidante que protegen las células responsables de la producción de testosterona en los testículos de los hombres y los ovarios de las mujeres, contra los radicales libres, favoreciendo la libido y la ganancia de masa muscular.

8. Sardinas

Las sardinas son ricas en omega 3, una grasa saludable que participa en la producción de hormonas, contribuyendo al aumento de la producción de testosterona. Además, las sardinas también tienen excelentes cantidades de vitamina D, un nutriente que ayuda a aumentar la producción de testosterona en hombres y mujeres.

9. Espinacas

Incluir espinacas en la alimentación diaria es una gran opción para aumentar la producción de testosterona, ya que este alimento es rico en vitamina A y vitamina C, nutrientes con propiedades antioxidantes que combaten el exceso de radicales libres, protegiendo las células encargadas de la producción de testosterona.

10. Ajonjolí

El ajonjolí, o sésamo, tiene excelentes cantidades de zinc, un mineral que ayuda a aumentar la producción de testosterona, mejorando la fertilidad y favoreciendo la ganancia de masa muscular en hombres y mujeres.

Menú para aumentar la testosterona

En la tabla a continuación se muestra un menú ejemplo de 3 días para ayudar a aumentar la testosterona:

Este menú es solo un modelo que varía según la edad, el estado de salud y las preferencias individuales, por lo que se recomienda consultar a un nutricionista para que se pueda crear un plan de alimentación personalizado.

Mira en el video a continuación cómo la nutricionista Tatiana Zanin incluye alimentos que ayudan a aumentar la testosterona en la dieta:

Recetas saludables para aumentar la testosterona

Algunas recetas, como ensaladas, tortillas o dulces fitness, son opciones saludables que pueden incluirse en tu dieta para ayudar a aumentar la testosterona, como se indica a continuación:

1. Omelete con vegetales

Ingredientes:

• 2 huevos;
• 1/cucharadita de sal con hierbas aromáticas;
• Pimienta al gusto;
• 1 cucharada de pimentón picado;
• 4 espárragos cocidos al dente y picados;
• 1 diente de ajo picado;
• 1 cucharada de cebolla picada;
• 1 cucharadita de aceite de oliva.

Modo de preparación:

En un bol batir los 2 huevos con un tenedor o batidor. Agregar los demás ingredientes, excepto el aceite de oliva, el ajo y la cebolla, mezclar suavemente con una cuchara y reservar. Luego, colocar una sartén antiadherente a fuego alto, agregar el aceite de oliva, la cebolla y el ajo, dejando sofreír durante 3 minutos.

Colocar la mezcla de tortilla en la sartén y dejar que se dore bien, hasta que se desprenda fácilmente, voltear la tortilla para que se cocine por el otro lado durante 3 minutos o hasta que esté dorada.

2. Ensalada de lechuga con granada

Ingredientes:

• 1 manojo de rúcula;
• 1/2 manojo de lechuga rizada;
• !/2 manojo de lechuga roja;
• 1 granada;
• 1 manzana con cáscara;
• 1 limón;
• 500 ml de agua filtrada;
• Pimienta fresca o seca al gusto;
• 1/2 cucharadita de sal;
• 1 cucharada de aceite de oliva.

Modo de preparación:

Limpiar la manzana, la rúcula y las hojas de lechuga y escurrir bien. Arrancar las hojas con las manos y colocarlas en un bol. Cortar la manzana en tiras finas y remojar en agua mezclada con jugo de limón. Quitar las semillas de las granadas, mezclando la rúcula con las hojas de lechuga. Escurrir y secar bien la manzana y añadir a la ensalada. Sazonar la ensalada con sal, pimienta y aceite de oliva y servir en un plato.