Algunos alimentos, como el cacao, la avena, el anacardo, la vaina, la guayaba, la cúrcuma y la manzana, pueden ser recomendados para ayudar a reducir el colesterol en la sangre.
Esto se debe a que estos alimentos son ricos en fibras y compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes e hipolipemiantes, que previenen la oxidación de las células grasas por los radicales libres y disminuyen la absorción de grasa a nivel intestinal.
Sin embargo, para reducir el colesterol, también es fundamental practicar actividad física regularmente y mantener una dieta saludable, evitando el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcar, como pizza, helado, mayonesa, salchichas y nuggets, por ejemplo.
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Principales alimentos
Los principales alimentos que ayudan a bajar el colesterol llamado malo son:
1. Cacao
Cacao ayuda a reducir el colesterol por contener flavonoides con acción antioxidante, que disminuyen la oxidación de las células grasas y mejoran el flujo sanguíneo, previniendo la formación de placas de ateroma y el desarrollo de enfermedades como aterosclerosis, infarto y presión arterial alta.
Cómo consumir: se puede consumir cacao en fruta natural o usar cacao en polvo, consumiendo aproximadamente 2 cucharaditas al día en frutas, papillas o en recetas como chocolate caliente, mousse y pudín.
El cacao también se puede consumir mediante la ingesta de 40 gramos de chocolate amargo por día, que debe tener al menos un 70% de cacao.
2. Avena
Debido a su contenido en beta-glucano, un tipo de fibra soluble que reduce la absorción de grasa en el intestino, la avena es un alimento beneficioso para reducir el colesterol "malo", LDL, en la sangre, previniendo enfermedades cardiovasculares como infarto, aterosclerosis y accidente cerebrovascular. Conozca todos los beneficios de la avena para la salud.
Cómo consumir: la cantidad recomendada de avena es de 2 cucharadas al día, que se pueden añadir a frutas, jugos y yogures o utilizar en la preparación de papillas, sopas, tartas, pasteles, panes y pastas.
3. Tomate
El tomate es una verdura que ayuda a reducir el colesterol debido a su contenido en vitamina C y licopeno, un nutriente y un carotenoide que tienen acción antioxidante, evitando la oxidación de las células grasas y reduciendo la formación de colesterol en la sangre.
Cómo consumir: el tomate se puede consumir crudo, cocido, deshidratado, en jugos, salsas, sopas o mermeladas, con semillas y con cáscara para aprovechar todas sus propiedades.
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Los frijoles negros ayuda a reducir el colesterol porque es rico en fibras solubles, un tipo de fibra que se une al colesterol en el sistema digestivo y lo elimina del cuerpo antes de entrar en la circulación sanguínea.
Cómo consumir: la recomendación diaria de legumbres, incluyendo el feijão preto, es de 3 cucharadas al día, que se puede utilizar cocido y en recetas como ensaladas, sopas, postres o hamburguesas.
5. Aceite de oliva
Debido a su contenido en polifenoles, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados con acción antioxidante, el aceite de oliva ayuda a reducir el colesterol "malo", LDL, en la sangre, además de aumentar los niveles de colesterol "bueno", HDL.
Cómo consumir: el aceite de oliva se puede utilizar en frío, para condimentar ensaladas y verduras, hacer salsas y en la preparación de guisos, por ejemplo. La cantidad recomendada para obtener todos los beneficios del aceite de oliva es de 1 a 4 cucharadas al día.
6. Col
La col ayuda a reducir el colesterol por ser una verdura rica en fibras que se unen al colesterol en el intestino, estimulando su eliminación a través de las heces y reduciendo su concentración en el organismo.
Cómo consumir: la col se puede consumir cruda o cocida, en jugos, sopas, guisos, tartas o salteada en aceite de oliva, por ejemplo.
7. Marañón
Con buenas cantidades de grasas poliinsaturadas y antioxidantes, el marañón ayuda a reducir el colesterol "malo", LDL, en la sangre, además de promover el aumento de los niveles de colesterol "bueno", HDL.
Además, la castaña de cajú también es rica en fibras que disminuyen la absorción de colesterol y triglicéridos en el intestino, reduciendo su concentración en el organismo y previniendo enfermedades como infarto y aterosclerosis.
Cómo consumir: para obtener los beneficios del marañon, se aconseja consumir de 30 a 40 g de este fruto por día, preferiblemente sin aditivos como azúcar, grasas y sal. La castaña de cajú se puede consumir junto con frutas o yogures, o agregarse en recetas como ensaladas, pastas, leches vegetales, galletas y panes.
8. Manzana
La manzana es un buen alimento para reducir el colesterol, ya que es rica en pectina, un tipo de fibra que reduce la absorción de grasas, previniendo enfermedades cardiovasculares como infarto, aterosclerosis o derrame.
Además, la manzana también contiene flavonoides y carotenoides, compuestos bioactivos con acción antioxidante que evitan la oxidación de las células grasas, ayudando a equilibrar los niveles de colesterol "malo" en la sangre.
Cómo consumir: la manzana se puede consumir naturalmente, preferiblemente con cáscara, o se puede utilizar en la preparación de ensaladas, jugos, pasteles, purés y batidos.
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Debido a su contenido de curcumina, demetoxicurcumina y bisdemetoxicurcumina, compuestos bioactivos con acción antioxidante, la cúrcuma ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos en la sangre, previniendo enfermedades como infarto, insuficiencia cardíaca y aterosclerosis.
Cómo consumir: para obtener sus beneficios, se puede usar la cúrcuma para condimentar preparaciones como sopas, carnes y verduras. Además, la cúrcuma también se puede utilizar en la preparación de infusiones. Conozca otras formas de utilizar la cúrcuma.
10. Vainas
La vaina es un alimento que ayuda a reducir el colesterol, ya que contiene fibras que disminuyen la absorción de este tipo de grasa en el intestino, lo que hace que su concentración en el organismo disminuya a largo plazo.
Cómo consumir: la vaina puede consumirse cocida, al vapor o a la parrilla, en preparaciones como ensaladas, guisos, tartas, sopas y acompañamientos.
11. Guayaba
Debido a sus buenas cantidades de nutrientes antioxidantes, como la vitamina C y la vitamina A, la goiaba es un buen alimento para reducir el colesterol, ya que ayuda a prevenir la oxidación de las células grasas.
Además, la guayaba también es rica en fibras que facilitan la eliminación del colesterol a través de las heces, disminuyendo su concentración en la sangre.
Cómo consumir: la guayaba puede consumirse fresca, o en preparaciones como jugos, batidos, ensaladas de frutas y helados, por ejemplo.
12. Salmón
El salmón es un alimento beneficioso para reducir el colesterol "malo" debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9, que son grasas saludables con acción antiinflamatoria que ayudan a regular los niveles de colesterol y triglicéridos. Consulte todos los beneficios del salmón.
Además, el omega-3 presente en el salmón también aumenta los niveles de colesterol "bueno", HDL, en la sangre.
Cómo consumir: el salmón puede prepararse crudo, en platos como ceviche, sashimi, tartar y carpaccio de salmón. También se puede asar o asar a la parrilla. Para obtener los beneficios de este pescado, se recomienda consumir una porción de 85 g de salmón de 2 a 3 veces por semana.
13. Caqui
Siendo una fruta con alto contenido de fibras, el caqui reduce la absorción de grasas a nivel intestinal, ayudando a reducir el colesterol y los triglicéridos en la sangre.
Cómo consumir: el caqui puede consumirse fresco o utilizado en recetas, como ensaladas, jugos, sorbetes, pasteles y salsas.
14. Pomarrosa
La pomarrosa contiene antocianinas y flavonoides, que son compuestos bioactivos antioxidantes que previenen la oxidación de las células grasas, ayudando a reducir el colesterol en la sangre.
Además, la pomarrosa también es rico en fibras que disminuyen la absorción de grasa de los alimentos a nivel intestinal, equilibrando los niveles de colesterol y triglicéridos.
Cómo consumir: la pomarrosa puede consumirse fresco o utilizado en preparaciones como jugos, ensaladas, mermeladas y mousses.
Otros consejos para bajar el colesterol
Otras recomendaciones para reducir el colesterol son:
- Practicar actividad física de moderada a alta intensidad, de 3 a 4 veces por semana, con una duración de al menos 40 minutos, como baile, natación, entrenamiento de fuerza o carrera, ya que ayudan al cuerpo a transportar el colesterol "malo" al hígado, donde puede ser eliminado de la sangre;
- Evitar o dejar de fumar y/o evitar la exposición al humo del cigarrillo, ya que el tabaco aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas como la hipertensión y la diabetes;
- Mantener un peso adecuado, ya que el sobrepeso puede provocar un aumento del colesterol "malo" y disminuir los niveles de colesterol "bueno" en la sangre;
- Evitar las bebidas alcohólicas, ya que abstenerse del alcohol ayuda al hígado a funcionar mejor para eliminar el colesterol malo de la circulación;
Además, también es importante evitar alimentos que puedan aumentar los niveles de colesterol en la sangre, como aquellos ricos en grasas saturadas y trans, incluyendo mantequilla, manteca de cerdo, tocino, galletas, salsas listas para usar y pizza.
Vea con la nutricionista Tatiana Zanin otros consejos para bajar el colesterol: