7 alimentos para diabéticos (y qué evitar)

Los alimentos buenos para diabéticos son aquellos con buenas cantidades de fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes, como los cereales integrales, frutas y vegetales frescos, que favorecen el equilibrio de los niveles de insulina y glucosa en la sangre.

Otros alimentos que también son buenos para los diabéticos son aquellos que son fuentes de proteínas magras, como la leche y derivados con bajo contenido de grasa, y carnes magras como pollo, huevos, tofu y pescado. Vea cómo debe ser la dieta para un diabético. 

La alimentación del diabético debe ser equilibrada y variada, siendo aconsejable consultar al nutricionista.

Lista de alimentos para diabéticos

Los mejores alimentos indicados para los diabéticos incluyen:

1. Frutas frescas

Todas las frutas frescas, como naranja, plátano, pera, fresa, frutos rojos y manzana, por ejemplo, son buenos alimentos para los diabéticos. Esto se debe a que las frutas contienen fibra que disminuye la velocidad de absorción de los carbohidratos, ayudando a equilibrar los niveles de glucosa en la sangre.

Sin embargo, las frutas deben consumirse con moderación, generalmente entre 2 y 3 porciones por día. Conozca las frutas para diabéticos.

Cómo consumir: es importante consumir las frutas enteras y, siempre que sea posible, con cáscara y/o pulpa, evitando los jugos o frutas cocidas. Cuando las frutas están enteras y naturales, la cantidad de fibra es mayor, ayudando en el control de la glucemia.

2. Cereales integrales

Los cereales integrales, como arroz integral, avena, pasta integral, quinoa y maíz, son fuentes de carbohidratos y excelentes alimentos para los diabéticos, ya que contienen fibra que ayuda a reducir la velocidad de absorción de los carbohidratos, favoreciendo el control de los niveles de azúcar en la sangre.

Los cereales integrales también ayudan a reducir la absorción de grasas de los alimentos, lo que disminuye el riesgo de enfermedades como la obesidad, aterosclerosis e infarto.

Cómo consumir: se pueden consumir los cereales integrales en el desayuno, almuerzo, meriendas y cena, cocidos, junto con frutas en forma de gachas, por ejemplo.

3. Verduras y hortalizas

Las verduras y hortalizas, como lechuga, tomate, judías verdes, calabacín, cebolla, okra y berro, son excelentes fuentes de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a equilibrar los niveles de glucosa en la sangre. Por lo tanto, las verduras y hortalizas son considerados buenos alimentos para los diabéticos.

Cómo consumir: se recomienda consumir de 2 a 3 porciones de verduras y hortalizas por día, que pueden ser incluidas en el almuerzo, la cena o incluso en las meriendas de la mañana y la tarde.

4. Leguminosas

Las leguminosas, como frijoles, garbanzos, lentejas y altramuz, contienen fibra y proteínas que favorecen la absorción más lenta de los carbohidratos, equilibrando los niveles de glucosa en la sangre, siendo excelentes alimentos para los diabéticos incluir en su dieta diaria.

Cómo consumir: se aconseja consumir al menos 1 porción de leguminosas por día, que pueden ser cocidas o utilizadas en caldos, sopas o ensaladas.

5. Leche y derivados

La leche y los derivados, como yogur y quesos, son excelentes alimentos para los diabéticos, ya que tienen bajo índice glicémico y contienen proteínas, que contribuyen al equilibrio de los niveles de insulina y glucosa en la sangre.

Cómo consumir: estos alimentos deben consumirse a diario en el desayuno y en las meriendas, priorizando los de bajo contenido de grasa, como leche desnatada, yogur desnatado y quesos bajos en grasa, como el cottage y ricotta.

6. Proteínas magras

Las proteínas magras, como pollo, tofu, pescado, huevos o pavo, participan en la formación de hormonas, insulina y glucagón, que regulan los niveles de glucosa en la sangre, siendo, por lo tanto, buenos alimentos para los diabéticos.

Las proteínas magras también tienen bajo índice glicémico, promoviendo la liberación lenta de carbohidratos de la comida en la sangre.

Cómo consumir: se recomienda consumir proteínas magras a diario en el almuerzo y la cena, en preparaciones guisadas, asadas o a la parrilla.

7. Grasas saludables

Las grasas saludables, como aceite de oliva, anacardos, aceite de linaza, nueces y castañas de Pará, son buenos alimentos para los diabéticos.

Esto se debe a que estos alimentos contienen ácidos grasos insaturados y fibra que ayudan a disminuir la velocidad de absorción de los carbohidratos y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Cómo consumir: se recomienda consumir de 25 a 30g de frutos secos por día, lo que equivale a entre 5 a 6 nueces, 25 almendras o cacahuates o 50 pistachos, por ejemplo, que pueden consumirse en las meriendas, en el desayuno o en la cena.

La cantidad indicada de aceites vegetales, como el aceite de oliva y el aceite de linaza, es de 1 a 4 cucharadas soperas por día.

Alimentos que el diabético debe evitar

Los alimentos que el diabético debe evitar son:

• Alimentos ultraprocesados, como fideos instantáneos, cereales para el desayuno, salsas preparadas y comidas listas para consumir.
• Bebidas alcohólicas, como cerveza, vino, whisky y champán.
• Embutidos, como salchichón, salami, mortadela, salchichas y jamón.
• Cereales refinados, como arroz blanco, pasta blanca y pan blanco.
• Salsas, tipo ketchup, mayonesa y alioli.

También es fundamental evitar los alimentos ricos en azúcar, como mermelada, helado, pastel, miel, chocolate, caramelos, refrescos y jugos industrializados.