Alimentos como las manzanas, linaza y avena son buenos para el corazón porque son ricos en fibras que reducen la absorción de grasas, equilibrando los niveles de colesterol en la sangre y previniendo enfermedades cardíacas.
Por otro lado, el atún, las uvas moradas y el azaí contienen cantidades significativas de polifenoles y omega-3, que son nutrientes y compuestos fenólicos antioxidantes y antiinflamatorios que ayudan a mejorar la salud de las arterias y la circulación sanguínea.
Para mantener la salud del corazón, es importante que estos alimentos formen parte de una dieta saludable y variada, así como también se recomienda realizar actividad física al menos 3 veces por semana, ya que el ejercicio estimula la circulación sanguínea, mejora la salud cardiovascular y favorece la formación de nuevos vasos sanguíneos.
Principales alimentos
Los principales alimentos que son buenos para el corazón son:
1. Manzana
La manzana se considera un buen alimento para el corazón debido a su alto contenido de pectina, una fibra que reduce la absorción de grasas y previene enfermedades cardiovasculares.
Asimismo, la manzana también contiene flavonoides y carotenoides, que son compuestos bioactivos con acción antioxidante que evitan la oxidación de las células de grasa, equilibrando los niveles de colesterol "malo", el LDL, en la sangre.
La manzana se puede consumir fresca, sola, como postre o merienda, o se puede agregar al yogur, ensaladas o jugos.
2. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva extra virgen es un buen alimento para el corazón, ya que es rico en vitamina E, omega-3 y omega-6, que son nutrientes que promueven el aumento del colesterol "bueno" HDL y reducen el colesterol "malo" LDL en la sangre, mejorando la circulación sanguínea y ayudando a prevenir la aterosclerosis.
Para incluirlo en la dieta, se puede agregar una cucharada de aceite de oliva en el almuerzo y la cena, para condimentar ensaladas o verduras, por ejemplo.
3. Uva morada
Debido a su contenido de resveratrol, taninos y antocianinas, que son compuestos bioactivos con acción antioxidante y antiinflamatoria, la uva morada ayuda a controlar los niveles de colesterol "malo", el LDL, en la sangre, siendo considerada un buen alimento para el corazón.
Aunque no existe una cantidad específica recomendada para el consumo de uvas, la recomendación mínima diaria de frutas es de 2 a 3 porciones al día, lo que equivale a entre 160 y 240 gramos al día. Las uvas deben consumirse con la piel, frescas o utilizarse en preparaciones como jugos, ensaladas de frutas, paletas heladas y ensaladas, por ejemplo.
4. Nueces
Las nueces son beneficiosas para el corazón porque son ricas en omega-3, un tipo de grasa saludable que reduce el colesterol "malo" y aumenta el colesterol "bueno" en la sangre. Además, los polifenoles presentes en las nueces tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, mejorando la función del endotelio, que es el revestimiento interno de los vasos sanguíneos, lo que también las convierte en un protector cardiovascular.
Para aprovechar los beneficios de estos frutos secos, se puede consumir una porción al día (28 gramos), lo que equivale a unas 5 o 6 nueces, que se pueden comer crudas o tostadas, solas o añadidas al yogur, las frutas o las ensaladas.
5. Azaí
Debido a su contenido de antocianinas y ácidos grasos omega-9, que son grasas saludables y polifenoles con efectos antioxidantes y antiinflamatorios, el azaí favorece la circulación sanguínea y la regulación de la presión arterial, por lo que se considera un buen alimento para el corazón.
El azaí se puede consumir junto con yogur, granola, avena, almendras y frutas. Además, también se puede utilizar en preparaciones como helados, pan, tartas y tapioca.
6. Linaza
La linaza es una semilla rica en fibras, selenio, vitamina E y omega-3, los cuales son nutrientes con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a reducir los niveles de colesterol, mejorar la circulación sanguínea y reducir la inflamación.
La linaza debe consumirse en forma de harina o triturada, ya que el intestino no puede digerir y absorber todos los nutrientes del grano entero de la linaza. La cantidad recomendada de harina de linaza al día para obtener estos beneficios es de 1 cucharada al día, que se puede agregar a yogures, jugos, batidos o ensaladas, por ejemplo.
7. Avena
La avena es un alimento beneficioso para el corazón debido a su contenido de avenatramida, un compuesto fenólico con propiedades antioxidantes que combate el exceso de radicales libres, ayudando a prevenir enfermedades como la aterosclerosis y la hipertensión.
Además, la avena también es rica en fibras, que ayudan a controlar el colesterol al disminuir la absorción de grasas y colesterol a nivel intestinal.
Para obtener sus beneficios, se debe consumir de 1 a 2 cucharadas de avena por día, las cuales pueden incluirse en batidos, ensaladas de frutas, gachas o recetas de pasteles y bizcochos.
8. Tomate
El tomate es conocido por ser un alimento beneficioso para el corazón, ya que es rico en licopeno, un antioxidante potente que mantiene la salud de las arterias y previene problemas como la aterosclerosis, los ataques cardíacos y los derrames cerebrales.
El licopeno está más disponible cuando el tomate se calienta, como ocurre en el caso de las salsas de tomate, por ejemplo.
Se puede consumir el tomate crudo o cocido en diversas preparaciones, como ensaladas, sopas, guisos, jugos y salsas.
9. Atún
El atún, al igual que el salmón y la sardina, mantiene la salud del corazón porque es rico en omega-3, una grasa saludable que tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antitrombóticas. Esto mejora la circulación y regula los niveles de colesterol en la sangre, ayudando a prevenir afecciones como la aterosclerosis, la hipertensión arterial y el infarto.
Para obtener los beneficios de este pescado, se recomienda consumir una porción de 85 g de atún, 2 veces por semana, que puede prepararse al horno o a la parrilla. Conozca otros alimentos ricos en omega-3.
10. Chocolate amargo
El chocolate amargo, cuando posee un mínimo de 70% de cacao, aporta beneficios para la salud por tener un elevado contenido de cacao, el cual le proporciona grasas "buenas" y antioxidantes al chocolate. Estos nutrientes actúan en el organismo mejorando la presión arterial, previniendo la formación de placas de ateroma que obstruyen los vasos sanguíneos y mejorando los niveles de azúcar en la sangre.
Para obtener estos beneficios, se recomienda el consumo de alrededor de 3 cuadraditos de chocolate amargo al día, lo que equivale a 30 g aproximadamente.
11. Aguacate
El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, que son capaces de aumentar los valores de colesterol "bueno" y reducir los niveles de colesterol "malo" en la sangre. Asimismo, el aguacate también es rico en carotenoides, potasio y ácido fólico, nutrientes que mejoran la circulación de la sangre.
El aguacate puede ser usado en batidos y ensaladas, o consumido en forma de guacamole, que es una deliciosa receta salada preparada con esta fruta. Vea más sobre los beneficios del aguacate para la salud.
Además de consumir estos alimentos en la dieta, también es importante evitar la ingesta de alimentos ricos en azúcar, harina blanca y grasas "malas", como salchicha, longaniza, jamón serrano, pasteles y botanas saladas.
12. Espinaca
Las espinacas son ricas en vitamina C, luteína, quercetina y canferol, nutrientes y compuestos polifenólicos que tienen propiedades antioxidantes. Estos protegen las células de los vasos sanguíneos contra los radicales libres, lo que ayuda a prevenir enfermedades cardíacas como la aterosclerosis, los ataques cardíacos o los derrames cerebrales.
Las espinacas se pueden consumir crudas o cocidas en preparaciones como ensaladas, jugos, tartas, guisos y sopas.