Los alimentos para una buena digestión pueden incluir el arroz integral, la ciruela, el yogur y el jengibre, por ejemplo, pues son ricos en fibras, probióticos y antioxidantes, por lo que poseen propiedades antieméticas, laxantes y digestivas.
No obstante, para favorecer la digestión, también es importante evitar el consumo de alimentos ricos en grasas y dulces, como azúcar, helado, carne de res, papas fritas, pizza, fideos instantáneos y perros calientes. Esto debido a que estos alimentos retrasan el vaciamiento del contenido del estómago, sobrecargando el aparato digestivo.
La indigestión es una situación que puede ser causada por la ingesta de alimentos muy grasosos y procesados o por comer muy rápido, por ejemplo, lo que causa síntomas como sensación de estómago lleno, gases, malestar abdominal, eructos frecuentes y náuseas. Conozca mejor cuáles son los síntomas de la indigestión.
Lista de alimentos para una buena digestión
Algunos de los principales alimentos que pueden favorecer la digestión incluyen:
1. Arroz integral
El arroz integral es un alimento que ayuda a una buena digestión debido a que es rico en fibras, las cuales sirven de alimento para las bacterias buenas del intestino.
Esto ocurre porque la fermentación de las fibras por las bacterias intestinales produce ácidos grasos de cadena corta, que son moléculas que estimulan el buen funcionamiento de las células que revisten el intestino, por lo que mejoran la salud y el funcionamiento intestinal.
Cómo consumir: se puede comer arroz integral con frijoles o verduras, o en recetas como caldo de gallina, arroz al horno y ensalada, por ejemplo.
2. Ciruela
La ciruela es un buen alimento que favorece la digestión gracias a su contenido de fibras, como pectina y celulosa, que absorben agua hacia las heces, hidratándolas y, por ende, facilitando la defecación.
Cómo consumir: esta fruta puede ser consumida fresca o puede ser utilizada en preparaciones como jugos y salsas. Asimismo, la ciruela también puede ser empleada en la preparación de té y de agua de ciruela. Vea cómo consumir ciruela.
3. Yogur
Por contener bifidobacterias y lactobacilos, que son bacterias beneficiosas que mejoran la salud del aparato digestivo y el tránsito intestinal y evitan los gases, las irritaciones y las inflamaciones intestinales, el yogur es un excelente alimento que ayuda a una buena digestión. Conozca todos los beneficios del yogur.
Cómo consumir: se recomienda optar por el yogur natural entero, sin azúcar añadido, el cual puede ser consumido en el desayuno o en las meriendas junto con fruta, miel y frutos secos, por ejemplo.
4. Jengibre
El jengibre es una buena opción de alimento para ayudar a una buena digestión, pues posee propiedades antieméticas, lo que facilita el vaciamiento gástrico y, por ende, previene el reflujo y la indigestión.
Además, el jengibre también cuenta con acción antioxidante y antiinflamatoria, por lo que contribuye al combate de inflamaciones, por lo cual ayuda al tratamiento de gastritis y úlceras.
Lea también: Dieta para gastritis y úlceras: alimentos permitidos y prohibidos tuasaude.com/es/dieta-para-la-gastritis-y-la-ulceraCómo consumir: el jengibre puede ser empleado en su forma fresca, deshidratada o en polvo, en recetas como sopas, jugos, yogures, salsas, ensaladas, panes y tés.
5. Aguacate
El aguacate cuenta con buenas cantidades de fibras, omega-3 y vitaminas, nutrientes que mejoran el funcionamiento intestinal y reducen la inflamación, razón por la cual ayuda a una buena digestión.
Cómo consumir: se puede consumir aguacate fresco o emplearlo en recetas como ensaladas, batidos y cremas. Vea cómo preparar otras recetas con aguacate.
6. Pescados
Los pescados, principalmente los de carne blanca, como cazón, róbalo, tilapia, abadejo, dorada y bacalao, son un alimento que ayuda a la buena digestión debido a que son fácilmente digeridos en el estómago.
Cómo consumir: se recomienda comer al menos 2 porciones de pescado por semana, lo que equivale a 170 g aproximadamente. El pescado puede ser consumido en forma asada, a la parrilla o en guisos.
7. Pera
La pera es un buen alimento que favorece la digestión, pues es rica en fibras que combaten el estreñimiento, evitando síntomas como exceso de gases, dolor, hinchazón, malestar abdominal y malestar general.
Lea también: 9 síntomas de estreñimiento tuasaude.com/es/sintomas-de-estrenimientoCómo consumir: la pera puede ser consumida fresca o puede ser empleada en preparaciones como jugos, batidos, ensaladas y snacks saludables, por ejemplo.
8. Kéfir
El kéfir es un excelente alimento que favorece la buena digestión debido a que contiene probióticos, que son bacterias beneficiosas que equilibran la flora intestinal y evitan el crecimiento de bacterias malas que pueden dificultar la digestión.
Cómo consumir: el kéfir puede ser consumido en el desayuno o en las meriendas, junto con frutas, miel o cereales, o puede ser empleado en preparaciones como batidos o smoothies.
9. Piña
La piña contiene bromelina, una enzima que contribuye a la digestión de proteínas, razón por la que es una buena opción de alimento para ayudar a la buena digestión. Asimismo, la piña también es rica en fibras que combaten el estreñimiento, manteniendo la salud gastrointestinal. Conozca todos los beneficios de la piña.
Cómo consumir: la piña puede ser consumida fresca o deshidratada y también puede emplearse para la preparación de jugos, batidos, ensaladas, yogures y postres.
10. Hierbabuena
La hierbabuena ayuda en la digestión debido a que contiene carvona, un compuesto bioactivo que posee acción antiespasmódica, además de tener efecto calmante, lo cual ayuda a aliviar los cólicos, la indigestión y los gases, y puede mejorar los síntomas del síndrome de intestino irritable, como dolor e hinchazón, por ejemplo.
Lea también: Síndrome de intestino irritable: qué es, síntomas y tratamiento tuasaude.com/es/sindrome-de-intestino-irritableAsimismo, la hierbabuena también ayuda a reducir las náuseas y vómitos y a disminuir la acidez estomacal, pues estimula la producción de bilis.
Cómo consumir: la hierbabuena puede ser empleada para condimentar alimentos dulces y salados, como jugos, ensaladas, carnes y batidos, o en la preparación de tés. Vea los beneficios del té de hierbabuena.
11. Manzana
La manzana es rica en pectina, un tipo de fibra soluble que ayuda a formar una especie de gel que protege la mucosa estomacal, neutralizando los daños causados por el exceso de ácido gástrico, razón por la cual es un alimento que ayuda a la buena digestión, principalmente en casos de gastritis y úlceras gástricas.
Cómo consumir: la manzana puede ser consumida fresca, preferiblemente con la cáscara, o puede ser empleada en preparaciones como jugos y ensaladas. Asimismo, la cáscara de esta fruta puede ser utilizada en la preparación de tés.
Lea también: 15 Beneficios de la manzana, propiedades (y cómo consumirla) tuasaude.com/es/beneficios-de-la-manzana12. Avena
La avena es un alimento que ayuda en la digestión por ser rica en fibras que estimulan los movimientos naturales del intestino y sirven de alimento para las bacterias intestinales beneficiosas, promoviendo el equilibrio de la flora intestinal y mejorando el estreñimiento, la diarrea y el síndrome de intestino irritable.
Cómo consumir: la cantidad diaria recomendada de avena es de 2 cucharadas, que pueden ser adicionadas a frutas, jugos y yogures. Esta también puede ser utilizada en la preparación de galletas, sopas, caldos, tartas, pasteles, panes y pastas.
13. Natto
El natto favorece la buena digestión debido a que es elaborado a partir de la fermentación de los granos de soya por la bacteria Bacillus subtilis, que equilibra la flora intestinal, por lo que estimula la defecación, mejora la consistencia de las heces y reduce el dolor abdominal. Conozca todos los beneficios del natto.
Cómo consumir: el natto puede ser consumido junto con arroz blanco cocido, en la sopa de miso o incluso con rebanadas de aguacate y salsa de soya, por ejemplo.
14. Papaya
La papaya favorece la buena digestión gracias a su contenido de papaína, una enzima que posee acción proteolítica, la cual actúa en el estómago con un efecto similar al jugo gástrico, lo que mejora la digestión de las proteínas.
Además, la papaína presente en la papaya también posee acción antiinflamatoria y cicatrizante, por lo que ayuda en el tratamiento de úlceras y gastritis.
Cómo consumir: la papaya puede ser consumida fresca o utilizada en preparaciones como jugos, batidos y ensaladas de frutas. Las semillas de esta fruta pueden ser ingeridas en su forma fresca o seca, adicionándolas en ensaladas o yogures, por ejemplo.
Alimentos que dificultan la digestión
Los alimentos que entorpecen la digestión incluyen:
- Dulces, como azúcar, helado, pudines, pasteles, caramelos, mermeladas y jugos envasados;
- Carnes con mucha grasa, como la carne de res, de cerdo, de cordero y de pescados grasos;
- Frituras, como papa frita, snacks salados, pizza, hamburguesa y perro caliente;
- Alimentos ultraprocesados, como los fideos instantáneos, cereales de caja convencionales, aderezos listos y refrescos;
- Bebidas alcohólicas, como cerveza, vino, espumante y vodka.
Estos alimentos no son buenos para la digestión debido a que retrasan el vaciamiento del contenido del estómago y aumentan la producción de ácido gástrico, lo que sobrecarga el aparato digestivo.