Los alimentos ricos en hidratos de carbono, como el pan, el arroz, la carne y la pasta, aportan energía al organismo en forma de calorías, ayudando a mantener funciones vitales como la respiración y el funcionamiento de órganos como el cerebro, el corazón y los pulmones.
A pesar de ser esenciales para la salud, cuando los carbohidratos se consumen en exceso, el cuerpo almacena parte de estas calorías en forma de grasa, provocando un aumento de peso.
Por ello, se recomienda priorizar los carbohidratos complejos ricos en fibra, como el arroz integral, el pan integral, las aves, las verduras, las hortalizas y las frutas. Esto se debe a que estos alimentos son absorbidos más lentamente por el organismo, favoreciendo la saciedad y ayudando a equilibrar los niveles de glucosa en sangre.
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Lista de alimentos ricos en carbohidratos
En la tabla a continuación se indica la cantidad de carbohidratos por cada 100g de algunos cereales y legumbres:
El consumo de carbohidratos antes del ejercicio físico ayuda a mejorar el rendimiento, porque este nutriente ofrece energía necesaria para que el cuerpo pueda realizar el entrenamiento.
En la tabla a continuación se indica la cantidad de carbohidratos por cada 100g de frutas:
Algunas frutas, como la cereza, mora o pomarrosa, contienen poca cantidad de carbohidratos, siendo por eso, indicadas para la dieta low carb, un tipo de alimentación donde se reducen los alimentos ricos en carbohidratos. Conozca más sobre la dieta low carb.
En la tabla a continuación se indica la cantidad de carbohidratos por cada 100g de algunas hortalizas y tubérculos:
Asimismo, existen otros alimentos que contienen carbohidratos, pero en menor cantidad, como la leche, yogur y queso, por ejemplo.
Cantidad recomendada de carbohidratos
El consumo recomendado de carbohidratos al día, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se sitúa entre el 40 y el 70% del total de calorías de la dieta. Una persona que sigue una dieta de 2000 calorías al día debería consumir entre 200 y 350 g de carbohidratos al día, por ejemplo.
Sin embargo, la cantidad de carbohidratos en la dieta varía dependiendo del peso, edad, actividad física y salud general de cada persona.
Diferencia entre carbohidratos "buenos" y "malos"
Los carbohidratos "buenos" son los llamados complejos, que suelen contener más fibra, como el arroz integral, la pasta integral, las lentejas, los garbanzos, la zanahoria y los cacahuates, por ejemplo.
Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse, lo que favorece el control del hambre y los niveles de glucosa en sangre. Por lo tanto, estos carbohidratos se clasifican como de índice glucémico bajo o moderado. Conozca más sobre el índice glucémico de los alimentos.
Los carbohidratos considerados "malos" se clasifican en simples, como el azúcar, la miel, el jarabe de maíz y los jugos de frutas. Estos carbohidratos tienen un alto índice glucémico y son rápidamente digeridos por el cuerpo, provocando un rápido aumento de los niveles de glucosa en sangre y estimulando el hambre. Por tanto, el consumo excesivo de este tipo de hidratos de carbono favorece la acumulación de grasa corporal y aumenta el riesgo de padecer diabetes.
Por qué comer carbohidratos en exceso favorece el aumento de peso
Los carbohidratos, especialmente los simples, son una fuente rápida de energía, ya que se digieren fácilmente en el estómago y se absorben en el intestino. Cuando se consumen carbohidratos se liberan grandes cantidades de azúcar a la sangre, que será utilizada por las células para funciones vitales y actividades del día a día.
Sin embargo, el cuerpo no siempre utiliza todo el azúcar que se libera en la sangre, especialmente en personas que no practican actividades físicas. Por tanto, el exceso de azúcar no utilizado se almacena en las células grasas, provocando un aumento de peso.
Por qué las fibras pueden ayudar a evitar el sobrepeso
Las fibras son compuestos que no son digeridos por el cuerpo, lo que hace que la digestión sea un poco más difícil y lenta. Por este motivo, comer alimentos que contengan carbohidratos, pero que a su vez tengan una gran cantidad de fibra, es una buena forma de conseguir que estos se digieran más lentamente, reduciendo la cantidad de azúcar que se libera en la sangre y disminuyendo la acumulación de grasa.
Lea también: Alimentos ricos en fibra (y sus beneficios) tuasaude.com/es/alimentos-con-fibraCómo usar los carbohidratos para aumentar la masa muscular
Para ganar masa muscular se recomienda consumir alimentos que sean fuentes de carbohidratos complejos a lo largo del día y antes del entrenamiento, ya que aportan la energía que el cuerpo necesita para realizar la actividad física.
Además, hasta 1 hora después del entrenamiento, también se recomienda ingerir algún alimento rico en proteínas, como yogur y queso, por ejemplo, para facilitar la ganancia de masa muscular. Vea algunos alimentos para aumentar la masa muscular.
Sin embargo, para obtener mejores resultados lo ideal es consultar a un nutricionista para que se pueda crear un plan nutricional adaptado a las necesidades individuales.
Vea este video para conocer cómo usar los carbohidratos para mejorar los resultados en el gimnasio::