Los alimentos ricos en proteínas son los de origen animal, como la carne, pescado, huevo, leche, queso, yogur. Eso es porque además de tener grandes cantidades de este nutriente, las proteínas de estos alimentos son de alto valor biológico, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para que el organismo pueda formar las proteínas que el cuerpo necesite.
Sin embargo, también existen alimentos de origen vegetal que contienen proteínas, como en el caso de las legumbres, incluyendo las arvejas, soja y granos, las cuales poseen buenas cantidades de proteínas, pudiendo ser utilizadas en una dieta equilibrada para mantener el buen funcionamiento del organismo. Estos alimentos también son una importante fuente de alimentación vegetariana y vegana.
Las proteínas son esenciales para el funcionamiento del organismo, debido a que están relacionadas con el proceso de crecimiento, reparación y mantenimiento de los músculos, tejidos y órganos, además de la producción de hormonas. Vea cuáles son las funciones de las proteínas.
Alimentos ricos en proteína animal
En la tabla a continuación se indica la cantidad de proteínas por cada 100 gramos de alimento:
El consumo de proteínas después de la realización de actividad física es importante tanto para evitar lesiones, como para ayudar en la recuperación y el crecimiento del músculo.
Alimentos ricos en proteína vegetal
Los alimentos ricos en proteína vegetal son importantes principalmente en las dietas vegetarianas, proporcionando las cantidades adecuadas de aminoácidos para mantener la formación de músculos, células y hormonas en el organismo. En la tabla a continuación se muestra los principales alimentos de origen vegetal que son ricos en proteínas:
Los alimentos ricos en proteínas de origen vegetal son importantes principalmente en las dietas vegetarianas, aportando cantidades adecuadas de los aminoácidos para la función estructural, muscular, hormonal y celular del cuerpo.
Cómo combinar las proteínas vegetales para aumentar su calidad
En el caso de las personas vegetarianas y veganas, lo ideal para proporcionarle al organismo proteínas de alta calidad es combinar algunos alimentos que se complementan entre sí, algunos ejemplos son:
- Cereales y legumbres de cualquier tipo;
- Guisantes y semillas de mijo;
- Lentejas y trigo sarraceno;
- Quinoa y maíz;
- Amaranto y garbanzos;
- Arroz integral o fideos integrales, frijoles rojos y almendras.
Además de eso, otros alimentos que son completos en proteínas recomendadas para comer diariamente son los productos derivados de la soja como seitán o tofu, el pistacho, amaranto y germen de trigo. En el caso de individuos ovolactovegetarianos, también pueden incluir en la dieta proteínas provenientes del huevo, de la leche y de sus derivados, combinados con estas fuentes de vegetales.
Es importante aclarar, que las combinaciones de estos alimentos no son necesarias que se encuentren en el mismo planto, sino, que a lo largo del día es suficiente para permitir cumplir con la función proteica del organismo.
La combinación de estos alimentos y la variedad en la dieta son importantes para mantener el crecimiento y el buen funcionamiento del organismo en personas que no ingieren proteínas animales.
Vea en el vídeo a continuación más sobre estos alimentos:
Alimentos con Proteínas para ganar MASA MUSCULAR
04:09 | 556.821 visualizaçõesDieta hiperproteica o alta en proteínas
En la dieta hiperproteica se debe consumir entre 1,1 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. La cantidad a consumir deberá ser calculada por un nutricionista, ya que varía de una persona a otra y dependerá de la edad, el género, la actividad física y si presenta o no alguna enfermedad asociada.
Esta dieta es una buena estrategia para bajar de peso y favorecer el aumento de la masa muscular, especialmente cuando es acompañada de ejercicios que favorezcan la hipertrofia muscular. Vea cómo hacer la dieta hiperproteica, así como un menú ejemplo.
Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas
Los alimentos ricos en proteína y que son bajos en grasa son todos los alimentos de origen vegetal mencionados en la tabla anterior, exceptuando los frutos secos, además de las carnes bajas en grasa como la pechuga de pollo o de pavo sin piel, las claras de huevo y los pescados bajos en grasa como la merluza, por ejemplo.