El amaranto es un pseudo cereal sin gluten, rico en proteínas de buena calidad, fibras, vitaminas y minerales, como el calcio y el zinc, proporcionando excelentes beneficios para la salud, cuando se combina con una dieta saludable y equilibrada.
Este alimento es más rico a nivel nutricional que cualquier otro cereal como el arroz, elote, trigo o centeno. Este pseudo cereal puede conseguirse en granos, harina o semillas y puede ser utilizado para preparar pasteles o panquecas o para agregarlo al yogur o la leche en forma de granos, por ejemplo.
El amaranto puede comprarse en tiendas de productos naturales, supermercados o tiendas online.
Principales beneficios
Los beneficios del amaranto para la salud son:
1. Reducir el colesterol
Se cree que el amaranto puede reducir el colesterol "malo" (LDL) debido a que contiene ácidos grasos insaturados, como el ácido linoleico, el cual se ha relacionado con la disminución del colesterol.
Además de esto, su contenido de fibras tanto solubles como insoluble también podría ejercer este efecto. También se cree que su contenido de escualeno y de vitamina E, que son potentes antioxidantes que podrían ayudar a inhibir la síntesis de colesterol y aumentar su excreción a través de la bilis.
2. Favorecer la hipertrofia muscular
Por contener proteínas de buena calidad y ser rico en potasio, el consumo de amaranto pre o post entrenamiento podría favorecer al crecimiento y recuperación del músculo.
3. Reducir el riesgo de cáncer
El amaranto contiene escualeno, un compuesto que posee efectos antioxidantes y que ayuda a evitar el daño causado por los radicales libres a las células, ejerciendo propiedades antitumorales y ayudando a disminuir el riesgo de cáncer.
4. Prevenir la osteoporosis
Este pseudo cereal es rico en calcio, magnesio, manganeso y fósforo, minerales que son importantes para el fortalecimiento de los huesos y dientes, previniendo la aparición de enfermedades como la osteopenia u osteoporosis.
5. Favorecer la pérdida de peso
Cuando el amaranto se consume en conjunto con una alimentación equilibrada y en una porción adecuada, puede favorecer la pérdida de peso, debido a que aporta pocas calorías, es rica en proteínas y fibras, las cuales ayudan a aumentar la sensación de saciedad y disminuir el hambre.
6. Es apto para intolerantes al gluten
El amaranto no posee gluten, por lo que podría ser una excelente alternativa para preparar panes, pasteles, ponquecitos y galletas en personas que sufren de sensibilidad o intolerancia al gluten, como es el caso de la enfermedad celíaca.
7. Fortalecer el sistema inmunitario
Por ser rico en antioxidantes, vitamina A, C y E y minerales como selenio, el consumo de amaranto ayuda a fortalecer las células del sistema inmunitario, disminuyendo el riesgo de contraer enfermedades.
Información nutricional del amaranto
En la tabla a continuación se muestra la composición nutricional en 100 g de amaranto crudo y cocido
Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, el amaranto debe incluirse en una dieta equilibrada y saludable.
Cómo consumirlo y cocinarlo
El amaranto se puede agregar en los batidos, ensaladas de fruta, ensaladas crudas, yogures y cereales. También puede ser utilizado como sustituto de la harina de trigo para preparar pasteles y bizcochos; así como del arroz, la pasta y la quinoa. Vea otros sustitutos del arroz y la pasta.
Para cocinarlo se debe colocar 1 taza de granos de amaranto y 3 tazas de agua, una vez que hierva, se debe disminuir a fuego bajo y mantenerse durante unos 25 minutos o hasta que el agua sea absorbida.
El amaranto se puede conservar en la refrigerador durante 6 meses, en un recipiente bien cerrado para evitar la entrada de humedad.
Recetas con Amaranto
Algunas recetas que pueden prepararse con este cereal son:
1. Torta de amaranto con quinoa
Ingredientes
- 1/2 taza de quinoa en granos;
- 1 taza de amaranto en granos;
- 1 huevo;
- 4 cucharada de aceite oliva;
- 1 cebolla rallada;
- 1 tomate picado;
- 1 zanahoria cocida trituradas;
- 1 taza de brócoli cocido picado;
- ¼ taza de leche descremada;
- 1 lata de atún escurrido;
- 1 cucharada de levadura en polvo;
- Sal al gusto.
Modo de preparación
En un tazón, mezclar todos los ingredientes. Colocar en un molde y llevar al horno precalentado por 30 minutos o hasta dorar.
Los granos de quinoa y los de amaranto se pueden encontrar en tiendas de productos naturales o en supermercados.
2. Gelatina con amaranto
Ingredientes
- 50 g de granos de amaranto;
- 1 taza de gelatina o 300 ml de jugo de fruta.
Modo de preparación
Basta adicionar al jugo de frutas o incluso en la gelatina después del entrenamiento, además de sabroso es muy nutritivo.
Esta receta se debe preparar luego del entrenamiento de preferencia.
3. Panquecas con amaranto
Esta receta es una excelente opción para el desayuno que puede ser utilizada por personas que desean bajar de peso y por diabéticos, debido a que tiene pocas calorías y ayuda a regular el azúcar en la sangre.
Ingredientes
- 1/2 taza de harina de amaranto;
- 1/2 taza de harina de trigo integral;
- 1/2 taza de maicena;
- 2 cucharaditas de levadura;
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio;
- 2 tazas de leche;
- 2 huevos grandes;
- 1/2 taza de aceite de canola;
- 2 tazas de arándanos azules o fresas.
Modo de preparación
Licuar la leche, los huevos y el aceite, hasta obtener una consistencia cremosa. Dejar reposar durante 5 minutos. Agregar los ingredientes secos junto los arándanos o las fresas.
Si la masa queda muy espesa debe agregarle una cucharadita agua, hasta la masa quedar más líquida. Realizar las panquecas en un sartén y, una vez lista, agregarle el resto de los arándanos azules o las fresas como relleno.