Los antioxidantes son vitaminas, minerales, compuestos bioactivos y pigmentos naturales que protegen las células saludables del cuerpo contra los daños causados por el exceso de radicales libres.
Existen diversos tipos de antioxidantes, como la vitamina C, la vitamina E, el betacaroteno y los flavonoides, por ejemplo, que pueden encontrarse en alimentos como el tomate, las frutas rojas, los cereales integrales y el té verde.
Los antioxidantes también se encuentran en forma de suplementos. Sin embargo, aún no existen evidencias científicas que demuestren que estos suplementos sean más beneficiosos para la salud que los antioxidantes presentes en los alimentos.
Para qué sirven
Los antioxidantes son recomendados para:
- Retrasar el envejecimiento prematuro, ya que protegen las células de la piel de los daños causados por los radicales libres.
- Prevenir enfermedades cardiovasculares, al evitar la oxidación de las células de grasa y ayudar a equilibrar los niveles de colesterol "malo" (LDL) y los triglicéridos en la sangre.
- Reducir el riesgo de cáncer, mejorando la reparación celular y evitando daños en el ADN, lo que previene la formación y multiplicación de células cancerígenas.
- Ayudar en el tratamiento del reumatismo, debido a su acción antiinflamatoria, que disminuye la hinchazón y alivia el dolor.
- Prevenir la catarata y la degeneración macular, ya que antioxidantes como la luteína y la zeaxantina protegen los ojos de los rayos ultravioletas del sol.
- Reducir el riesgo de Alzheimer, al proteger las células del sistema nervioso contra los radicales libres y mejorar el flujo sanguíneo hacia el cerebro.
Los antioxidantes actúan neutralizando los radicales libres en el cuerpo. Estas sustancias, que se forman de manera natural en el organismo, atacan las grasas, proteínas y el ADN de las células cuando están presentes en exceso, lo que puede provocar enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y acelerar el proceso de envejecimiento.
Alimentos ricos en antioxidantes
Algunos alimentos ricos en antioxidantes son:
- Frutas, como papaya, guayaba, limón, sandía y kiwi.
- Cereales integrales, como arroz integral, avena, maíz, trigo y centeno.
- Verduras, como tomate, brócoli, perejil, calabaza, pimiento amarillo, cebolla morada y espinaca.
- Frutos secos, como maní, nueces, almendras y castaña de Brasil.
- Pescados, como atún, sardina, salmón y arenque.
Además, el té verde, el chocolate amargo, el aceite de oliva y el cúrcuma también son alimentos ricos en antioxidantes. Conozca más tipos de antioxidantes y en qué alimentos antioxidantes.
Lea también: 16 alimentos antioxidantes y cómo consumirlos tuasaude.com/es/alimentos-antioxidantes15 ejemplos de antioxidantes
Los tipos de antioxidantes son:
1. Betacaroteno
El betacaroteno pertenece al grupo de los carotenoides, que es metabolizado por el organismo y convertido en vitamina A, poseyendo un gran efecto antioxidante.
Alimentos ricos en betacaroteno: frutas y vegetales rojos, naranjas y amarillos, como calabaza, remolacha, brócoli, zanahoria, repollo, melón y albaricoque.
2. Antocianinas
Las antocianinas son un grupo de pigmentos responsables del color azul, morado y rojo de algunas frutas, vegetales y flores. Estos compuestos son beneficiosos para la salud debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Alimentos ricos en antocianinas: mora, frambuesa, cereza, lechuga morada, açaí, ciruela roja, berenjena, fresa, repollo morado y col rizada morada.
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El licopeno es un pigmento carotenoide responsable del color rojo-anaranjado de algunos alimentos. Esta sustancia tiene acción antioxidante que protege las células del daño causado por los radicales libres, lo que puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, como el de próstata, mama y páncreas.
Alimentos ricos en licopeno: guayaba, sandía, papaya, zanahoria y tomate.
4. Vitamina C
La vitamina C es un nutriente antioxidante que favorece la cicatrización de la piel, facilita la producción de colágeno y la absorción de hierro a nivel intestinal.
Alimentos ricos en vitamina C: acerola, brócoli, repollo, kiwi, naranja, limón, anacardo, melón, papaya y tomate.
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Los flavonoides son un tipo de polifenol con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Estos compuestos bioactivos ayudan a regular los niveles de colesterol, alivian los síntomas de la menopausia y favorecen la absorción de vitamina C.
Alimentos ricos en flavonoides: frutas cítricas, nueces, té verde, té negro, cebolla morada, achicoria, perejil y uva morada.
6. Catequinas
Las catequinas son un tipo de flavonoide con acción antioxidante, proporcionando beneficios para la salud, como reducir el estrés oxidativo, mejorar la salud cardiovascular y ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas.
Alimentos ricos en catequinas: té verde, manzanilla, fresa, frutas rojas, cacao y uva.
7. Vitamina E
La vitamina E es una vitamina con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que ayuda a regular el sistema inmune, mantiene la salud de la piel y el cabello, y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
Alimentos ricos en vitamina E: almendras, maní, castaña de Brasil, trigo, semillas de girasol y aceites vegetales como los de soja, maíz y algodón.
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Las isoflavonas son un tipo de fitoestrógeno que puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia y el síndrome premenstrual, además de prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Alimentos ricos en isoflavonas: semillas de lino, alfalfa, soja y productos derivados de la soja.
9. Ácido elágico
El ácido elágico es un tipo de polifenol que protege al organismo de los daños causados por el exceso de radicales libres a las células, ejerciendo un efecto antioxidante.
Alimentos ricos en ácido elágico: uva, guayaba, nueces, granada, frambuesas rojas, fresa y granadas.
10. Ácido graso omega-3
El omega-3 es una grasa saludable con acción antioxidante que ayuda a controlar los niveles de colesterol en la sangre, previniendo la aterosclerosis y protegiendo al organismo de enfermedades cardiovasculares y cerebrales.
Alimentos ricos en omega-3: atún, salmón, sardina, semillas de chía y lino, aceite de oliva y aceite de soja. Vea más alimentos ricos en omega-3.
11. Polifenoles
Los polifenoles son compuestos como flavonoides, ligninas y taninos que pueden regular la flora intestinal, mejorar la función cerebral, prevenir el envejecimiento prematuro y algunas enfermedades crónicas.
Alimentos ricos en polifenoles: frutas rojas, cebolla, té verde, manzanilla, nueces, soja, tomate, uva morada y azafrán.
Lea también: 7 beneficios de los polifenoles (y en qué alimentos se encuentran) tuasaude.com/es/polifenoles12. Selenio
El selenio es un mineral esencial para el organismo, ya que posee un gran poder antioxidante. Este mineral ayuda a regular las funciones de la tiroides y el sistema inmune, además de reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Alimentos ricos en selenio: avena, almendras, castaña de Brasil, hígado, nueces, mariscos, semillas de girasol y trigo integral.
13. Resveratrol
El resveratrol es un fitonutriente que actúa como antioxidante, protegiendo al organismo del estrés oxidativo y reduciendo el riesgo de algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas.
Alimentos ricos en resveratrol: cacao, arándano, mandarina y uva morada.
Lea también: Resveratrol: para qué sirve y contraindicaciones tuasaude.com/es/resveratrol14. Cisteína y glutatión
La cisteína y el glutatión son aminoácidos antioxidantes que neutralizan la acción de los radicales libres, manteniendo la salud de la piel y el cabello, y reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Alimentos ricos en cisteína y glutatión: pescado, pollo, carne de res, lentejas, frijoles, nueces, semillas, cebolla y ajo.
15. Zinc
El zinc es un mineral muy importante para la salud porque participa en varias reacciones químicas del organismo, manteniendo las funciones del cerebro y del sistema inmunológico, y mejorando la cicatrización de heridas.
Alimentos ricos en zinc: aves, carnes, cereales integrales, frijoles, mariscos, leche y nueces. Vea otros alimentos con zinc.
Suplementos antioxidantes
Los suplementos antioxidantes, como vitamina C, vitamina E, selenio y betacaroteno, podrían ayudar a prevenir y tratar situaciones como colesterol y/o triglicéridos altos, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Sin embargo, no existen evidencias científicas que demuestren que estos suplementos sean tan beneficiosos para la salud como los antioxidantes presentes de manera natural en los alimentos.
Además, el consumo excesivo de suplementos antioxidantes puede aumentar el riesgo de enfermedades como cáncer de pulmón o próstata y accidentes cerebrovasculares. Por esta razón, el uso de estos suplementos debe realizarse bajo la orientación de un médico o nutricionista.