Las antocianinas son un grupo de pigmentos de color azul, violeta y rojo intenso que se encuentran en algunas plantas, frutas, flores y vegetales, como las fresas, arándanos, frambuesas y berenjenas, por ejemplo.
El principal beneficio que las antocianinas aportan es que actúan como antioxidantes, por lo que ayudan a disminuir el estrés oxidativo y a prevenir el surgimiento de diversas enfermedades crónicas.
Estos pigmentos, también pertenecen a otro grupo de sustancias vegetales llamadas flavonoides, los cuales pueden encontrarse en cualquier parte de la planta y no son sintetizados por el organismo, siendo importante su consumo a través de una alimentación saludable y equilibrada. Vea qué son los flavonoides y sus beneficios.
6 beneficios de las antocianinas
Los beneficios de las antocianinas son:
1. Cuidar la salud del corazón
Por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, las antocianinas ayudan a reducir el colesterol, previenen la formación de placas en las arterias e inhiben la formación de plaquetas, disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, como ACV, aterosclerosis e infartos.
2. Reducir la presión arterial
Las antocianinas podrían ayudar a relajar los vasos sanguíneos, mejorando la liberación de óxido nítrico, así como reduciendo la inflamación en general, ayudando de esta manera a disminuir la presión arterial.
3. Prevenir el cáncer
Las antocianinas podrían ayudar a prevenir el cáncer, esto se debe a que poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que ayudan a proteger las células del daño que causan los radicales libres, previniendo que las células se conviertan en malignas,
Además, este tipo de flavonoides también podría inducir la apoptosis, causando la muerte de las células cancerosas, así como detener su crecimiento.
4. Mejorar la microbiota intestinal
Los alimentos ricos en antocianinas podrían influir en la composición del microbioma intestinal, pues estas pueden ser digeridas en el intestino y formar compuestos que se transfieren por todo el cuerpo y tienen efectos biológicos positivos.
Además, también tiene un efecto positivo en la salud intestinal general al reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
5. Mejorar la memoria
Gracias a su propiedad antioxidantes y antiinflamatoria, las antocianinas podrían favorecer el flujo sanguíneo a nivel cerebral, mejorando la capacidad de memoria y la atención. No obstante, son necesarios más estudios científicos que lo demuestren.
6. Regular el azúcar en la sangre
Las antocianinas ayudan a mejorar la resistencia a la insulina y a regular la producción de esta hormona, gracias a sus efectos antiinflamatorias y antioxidantes. Esto permite un mejor control del azúcar en la sangre, por lo que las personas con prediabetes y diabetes pueden beneficiarse del consumo de alimentos ricos en este tipo de polifenoles. Vea qué son los polifenoles y sus beneficios.
Alimentos que contienen antocianinas
Los principales alimentos con antocianinas son:
Para obtener todos los beneficios de las antocianinas, estos alimentos deben ser incluidos en una dieta saludable y equilibrada. Además, siendo importante también la realización de actividad física de forma regular.
Tipos de antocianinas
Los principales tipos de antocianinas son:
- Malvidina: arándanos, arroz negro, ciruelas, frambuesa, lombarda;
- Cianidina: bayas rojas, maíz morado, manzana, rábano, uvas, col roja, berenjenas;
- Pelargonidina: fresas, moras y frambuesas;
- Peonidina: jabuticaba, arándanos, cerezas, maíz morado, rábano, uvas, ciruelas;
- Delfinidina: maqui, vino, moras, maíz morado, granadas, frutos rojos del bosque, arándanos;
- Petunidina: azafrán, uvas, vino tinto, zanahorias.
Los alimentos, por lo general, contienen varios tipos de antocianinas y no solo uno de ellos. Además, también existen otros tipos, siendo los mencionados anteriormente los principales y más estudiados.
Cantidad de antocianinas a ingerir
En la actualidad no existe una recomendación de antocianinas a ingerir por día, sin embargo, en China se recomienda 50 mg al día para obtener sus beneficios.
La dieta mediterránea es una excelente fuente de antocianinas, pues es rica en bayas rojizas y otras frutas y verduras de color rojo y azul, además de incluir el vino tinto. Vea en qué consiste la dieta mediterránea.
¿Cuándo ingerir un suplemento de antocianinas?
Los suplementos de antocianinas pueden aportar dosis elevadas de antioxidantes, las cuales podrían ser beneficiosas pero a la vez podrían ocasionar algunos efectos no deseados, como afectar la absorción de algunos nutrientes o desregular las hormonas tiroideas, por ejemplo.
Por este motivo, es importante consultar a un médico o profesional de salud con conocimientos en suplementos antes de ingerirlo.