Qué es:
El arroz integral es un cereal muy saludable, por lo que su consumo regular podría prevenir enfermedades como la diabetes, problemas cardiovasculares y el desarrollo de cáncer. Estos beneficios se deben a que este cereal es rico en carbohidratos complejos, fibras, vitaminas y minerales, así como otras sustancias que poseen propiedades antioxidantes como los polifenoles, oryzanol, fitoesteroles, tocotrienoles y carotenoides.
La principal diferencia del arroz integral y el blanco es que a este último se le retira la cáscara y el germen, que es la parte del grano que es rica en fibra y que contiene todos los nutrientes mencionados anteriormente, siendo este el motivo por el cual el arroz blanco se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
El arroz integral puede ser consumido cocido, solo o acompañado de diferentes vegetales, y en preparaciones, como en guisos, ensaladas, tortitas de arroz, sushi o hamburguesas, Sin embargo, es importante considerar algunos pasos en la preparación del arroz integral para que quede con la consistencia deseada, el cual será explicado en este artículo.
Beneficios para la salud
El consumo de arroz integral para la salud puede proporcionar diversos beneficios:
1. Mejorar la salud intestinal
El arroz integral contiene fibras que ayudan a aumentar el tamaño del volumen de las heces y facilitar su salida, siendo una excelente opción para prevenir el estreñimiento y cuidar la salud intestinal.
2. Favorecer la pérdida de peso
A pesar de que es un alimento rico en carbohidratos, posee fibras, que al ser consumido en cantidades moderadas, ayuda a aumentar la sensación de saciedad y disminuir el consumo de alimentos. Conozca otros alimentos ricos en fibras.
Además de esto, el arroz integral posee diversos compuestos bioactivos, principalmente un componente llamado gamma oryzanol, el cual es un compuesto promisorio contra la obesidad.
3. Disminuir el colesterol
Al ser rico en sustancias antioxidantes, el arroz integral, ayuda a disminuir el colesterol, al evitar la oxidación de las grasas, y de esta manera, previene el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, como aterosclerosis, ACV e infarto de miocardio.
4. Regular el azúcar en la sangre
Gracias a su contenido en fibras, el arroz integral es un alimento con un índice glucémico moderado, por lo que la glucemia no se eleva tanto al consumirlo.
Además de esto, algunos estudios indican que su propiedad antidiabética también puede deberse a un componente llamado gamma oryzanol, el cual protege las células del páncreas que se encargan de producir insulina, la hormona que ayuda a regular el azúcar.
5. Prevenir el cáncer
El arroz integral posee compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que protegen las células del daño causado por los radicales libres, previniendo el desarrollo del cáncer.
6. Mantener la salud cognitiva
El arroz integral podría tener un neuroprotector, gracias a su contenido de antioxidantes, ayudando a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, mal de Parkinson o demencia, por ejemplo.
7. Tener proteínas de buena calidad
El arroz integral tiene buenas proteínas de calidad, las cuales son estructuras formadas por diferentes aminoácidos. En este caso, uno de los aminoácidos deficientes del arroz integral es la lisina, pero cuando se combina con algunas las legumbres como los frijoles, garbanzos o guisantes, crean una proteína de buena calidad al complementar todos los aminoácidos que nuestro organismo necesita, pudiendo ser una excelente opción para las personas veganas, vegetarianas y personas celíacas.
Además de eso, un estudio científico refiere que la proteína de este tipo de arroz puede ser bastante comparable con la de la soya y el whey protein. Conozca también los beneficios de la soja y cómo consumirla.
Información nutricional del arroz integral
En la tabla a continuación se compara el valor nutricional del arroz integral con el del arroz blanco:
Es importante mencionar, que para obtener los beneficios de arroz integral, debe ser consumido junto a una dieta equilibrada y saludable, además de hacer actividad física regularmente
Cómo preparar el arroz integral
La proporción para cocinar el arroz siempre será 1:3, es decir, la cantidad de agua siempre deberá ser tres veces más que la del arroz, sabiendo esto se podrá preparar cualquier cantidad deseada.
En primer lugar, se debe colocar el arroz integral en remojo, agregándole suficiente agua hasta cubrirlo, durante 20 minutos.
Para prepararlo se debe colocar en una olla 1 o 2 cucharadas de aceite y, cuando esté caliente, agregar 1 taza de arroz integral y mezclarlo, esto evitará que se pegue. A continuación, agregar las 3 tazas de agua y una pizca de sal, cocinar a fuego medio hasta que el agua hierva, una vez que esto ocurra, se debe disminuir la temperatura a fuego bajo y tapar la olla, cocinar durante 30 minutos aproximadamente o hasta que esté cocido.
Una vez que se observen agujeros en el arroz, apagar el fuego y dejar reposar durante unos minutos más con la tapa colocada, esto permitirá que el arroz termine de absorber el agua.
Recetas con arroz integral
Algunas recetas sabrosas y saludables para preparar con arroz integral son:
1. Arroz integral con lentejas
Ingredientes:
- 1 taza de arroz integral;
- 1 taza de lentejas;
- ½ cebolla picada;
- ½ taza de perejil picado;
- 4 rábanos fileteados;
- 2 L de caldo de pollo o verdura;
- 3 cdas de aceite de oliva.
Modo de preparación:
Dejar las lentejas remojando en agua la noche anterior. En una olla, freír la cebolla con el aceite de oliva, cuando se dore bien, agrega el arroz y las lentejas y freír por algunos minutos más. Añadir el caldo y hervir durante una hora o hasta que las lentejas y el arroz estén suaves. Espolvorear el perejil y salpimentar. Decorar con el rábano y servir.
2. Ensalada de arroz integral
Ingredientes:
- 1 piña chica en rebanadas delgadas;
- 2 tazas de arroz integral cocido;
- 1 taza de nueces caramelizadas;
- 1 pechuga de pollo cocida en cubos chicos;
- 1 taza de kale picada;
- 4 cucharadas de cebolla morada;
- 1/2 cucharadita de comino;
- 6 cucharadas de aceite de oliva;
- 3 cucharadas de jugo de limón.
Modo de preparación:
Mezcla en un tazón el arroz integral con el pollo, el kale, la cebolla y las nueces. Agregar el aceite de oliva, el comino y el jugo de limón y salpimentar. Servir la ensalada sobre algunas láminas de piña.
3. Tortitas de arroz integral
ingredientes:
- 250 gramos arroz integral;
- 3 claras de huevo;
- 3 cucharaditas sésamo;
- Sal a gusto.
Modo de preparación:
Primero hervir el arroz con una pizca de sal, hasta que esté bien cocinado. El arroz debe quedar con textura pastosa, por eso, hay que añadir más del doble de agua y remover con frecuencia. Una vez que el arroz tenga la textura deseada, escurrir y dejar templar. Añadir las 3 cucharaditas de sésamo y remover. Poner el horno a precalentar, calor arriba y abajo a 180 °C.
Batir las claras de huevo en un bol aparte y reservar En la bandeja del horno, sobre una lámina de papel vegetal, colocar un molde circular y echar un par de cucharadas del arroz. Antes de retirar el molde, pintar con un pincel bañado en la clara de huevo la superficie de la tortita. Poner en el horno a 170° C unos 40 minutos, hasta que ver que están listas (a la mitad de tiempo darles la vuelta y pincelar con clara de huevo del otro lado). Luego, servir solas o acompañadas con queso, jamón, tomate y o palta, por ejemplo.