El atún es un pescado que ofrece muchos beneficios para la salud, como ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, ganar masa muscular, evitar la anemia, además de mantener la salud de la piel, huesos y ojos.
Estos beneficios son posibles porque el atún es rico en vitaminas, minerales y grasas saludables, como la vitamina D, vitamina B12, proteínas, omega 3, selenio y fósforo.
El atún puede ser consumido crudo o cocido, acompañado de arroz, papas y verduras, y también puede usarse para preparar recetas como pasteles, patés, pasta y ensaladas, por ejemplo.
Beneficios del atún
Los principales beneficios del atún para la salud son:
1. Ayudar a prevenir enfermedades cardíacas
Gracias a su contenido de omega 3, una grasa saludable con acción antiinflamatoria, el atún ayuda a controlar los niveles de colesterol "malo", LDL, en la sangre, previniendo enfermedades cardíacas como infarto, arritmia e insuficiencia cardíaca.
2. Promover el aumento de la masa muscular
Al ser rico en proteínas, el atún favorece la formación de células musculares, promoviendo el aumento de la masa muscular y evitando la pérdida de músculos. Conozca otros alimentos que ayudan a ganar masa muscular.
3. Evitar la anemia
Con una excelente cantidad de vitamina B12, el atún ayuda a prevenir la anemia megaloblástica, un tipo de anemia en la que la médula ósea produce glóbulos rojos más grandes de lo normal y menos glóbulos blancos y plaquetas.
Lea también: Vitamina B12: para qué sirve, alimentos y suplemento tuasaude.com/es/vitamina-b12-cobalamina4. Mantener la salud de los neuronas
El atún ayuda a mantener la salud de las neuronas debido a su alto contenido en vitamina B12, que es crucial para el funcionamiento del sistema nervioso central.
5. Preservar la salud de la tiroides
El selenio en el atún ayuda a regular los niveles hormonales de la tiroides, reduciendo el riesgo de problemas como la tiroiditis de Hashimoto y la enfermedad de Graves.
6. Evita la osteoporosis
El atún es rico en vitamina D y fósforo, nutrientes importantes para la absorción de calcio y para mantener la salud ósea.
7. Fortalecer el sistema inmunológico
El atún mejora las defensas del cuerpo al aportar vitamina D, selenio y proteínas.
8. Mantener la salud de la piel
El omega 3 presente en el atún es una grasa saludable que mantiene la salud de la piel al preservar la barrera de protección natural, evitando la pérdida de agua y promoviendo la hidratación, la elasticidad y la suavidad.
Por su parte, la vitamina D regula la formación de queratinocitos, células responsables de proteger e hidratar la piel.
9. Prevenir problemas oculares
El atún ayuda a prevenir problemas oculares como el ojo seco y la degeneración macular, gracias a su contenido en omega 3. Conozca otros alimentos ricos en omega 3.
10. Reducir el riesgo de cáncer
El atún ayuda a disminuir el riesgo de cáncer, ya que el omega 3 y el selenio tienen acción antioxidante y antiinflamatoria, previniendo daños en las células sanas del organismo, que pueden llevar al desarrollo de tumores.
Tipos de atún
Los principales tipos de atún son:
- Atún bluefin: es considerado el "rey de los atunes". Este tipo de atún puede medir hasta 2 metros y pesar hasta 700 kg;
- Atún albacora o atún blanco: este tipo mide hasta 208 cm y pesa hasta 176 kg;
- Atún volador: se encuentra en todos los océanos, midiendo un máximo de 140 cm y pesando un máximo de 40 kg;
Estos tipos de atún pueden ser comercializados frescos. Además, el atún también se vende en conserva o enlatado.
Atún en conserva
El atún en conserva, o en lata, es un producto hecho con cualquier tipo de atún, en filete o en trozos, que generalmente se añade agua o aceite y sal, lo que ayuda a conservar el alimento por más tiempo.
El atún en conserva también puede incluir otros ingredientes, como salsas, condimentos y hierbas, por ejemplo.
¿El atún enlatado es saludable?
En general, el atún enlatado es saludable, porque contiene buenas cantidades de proteínas, omega 3, selenio y vitamina D.
Sin embargo, dado que el atún enlatado puede contener altas cantidades de sodio, su consumo regular y en grandes cantidades puede favorecer el surgimiento o aumento de la presión arterial alta.
Por lo tanto, se aconseja priorizar el consumo de atún fresco o optar por versiones enlatadas con bajo contenido de sodio.
Tabla de información nutricional
La siguiente tabla contiene la información nutricional de 100 g de atún fresco y enlatado:
Para aprovechar todos los beneficios del atún, este pescado debe formar parte de una alimentación saludable y variada, así como de la práctica regular de ejercicios físicos.
Cómo preparar el atún
El atún se puede preparar crudo, al horno, a la parrilla, con guarniciones o en recetas como sushi, poke, patés, pasta, tortas y ensaladas, por ejemplo.
La cantidad recomendada de pescados grasos, incluido el atún, es de una porción de 85 g de 2 a 3 veces por semana.
Para saber cómo consumir el atún en una dieta saludable, programa una consulta con el nutricionista más cercano a ti.
¿Es el atún perjudicial?
El atún no es perjudicial, ya que es un alimento rico en vitaminas, minerales y ácidos grasos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Los alimentos perjudiciales son una clasificación popular para aquellos ricos en grasas malas, aceites refinados y azúcares, que tienen una acción inflamatoria.
¿Pueden las embarazadas comer atún?
Sí, las embarazadas pueden comer atún. Sin embargo, algunos tipos de atún tienen alta concentración de mercurio, un mineral tóxico para el organismo.
Por lo tanto, las mujeres embarazadas deben evitar el atún rojo y el atún bluefin, pudiendo consumir solo 170 g por semana de atún blanco (albacora).
Lea también: 5 pescados que la embarazada no debe comer tuasaude.com/es/pescados-en-el-embarazoRecetas con atún
Algunas recetas deliciosas con atún son:
1. Paté de atún
Ingredientes:
- 200 g de atún en conserva en agua;
- 1/2 cebolla;
- 1/2 taza de yogur natural entero;
- Hojas de menta fresca picadas al gusto;
- Pimienta negra, sal y aceite de oliva al gusto;
Modo de preparación:
Cortar la cebolla en cubos pequeños. En una sartén, colocar un chorrito de aceite y calentar, añadiendo la cebolla. Sofreír por 2 minutos, removiendo constantemente.Colocar la cebolla en un tazón y dejar enfriar. Escurrir bien el atún enlatado y agregar al tazón. Añadir los demás ingredientes, mezclar bien y servir de inmediato con pan o tostadas.
2. Pasta con atún
Ingredientes:
- 500 g de pasta tipo penne;
- 1 cebolla;
- 1 diente de ajo picado;
- 1 lata de atún en conserva en agua;
- 1 taza de salsa de tomate;
- 2 cucharadas de perejil fresco picado;
- Sal y pimienta negra al gusto;
- 1 cucharada de aceite de oliva.
Modo de preparación:
Cocinar la pasta en agua hirviendo hasta el punto deseado y luego escurrir. En otra olla, sofreír la cebolla y el ajo en el aceite durante 2 minutos. Agregar el atún y los demás ingredientes, mezclando bien y dejando cocinar por 3 a 5 minutos. Incorporar la pasta escurrida, mezclar bien y servir de inmediato.
3. Tarta de atún
Ingredientes:
- 350 ml de leche;
- 1 taza de aceite de oliva u otro aceite vegetal;
- 3 huevos;
- 2 tazas de harina de trigo;
- 1 cucharada de levadura en polvo;
- 1 cucharadita de sal;
- 3 tomates sin semillas cortados en cubos;
- 1 cebolla mediana picada;
- 2 latas de atún en conserva, en agua;
- 1 lata de guisantes;
- 1 lata de maíz dulce;
- 200 gramos de aceitunas picadas;
- Sal y pimienta negra al gusto.
Modo de preparación:
Precalentar el horno a 150 ºC. Para el relleno, colocar en un tazón los tomates, la cebolla, el atún, los guisantes, el maíz dulce, las aceitunas, la sal y la pimienta, mezclar bien con una cuchara y reservar. Para la masa: colocar la leche, el aceite (u otro aceite vegetal), los huevos, la harina de trigo, la levadura y la sal en una licuadora y batir hasta obtener una masa homogénea. En un molde, colocar la mitad de la masa, luego distribuir todo el relleno y, por último, el resto de la masa. Llevar al horno y hornear por aproximadamente 30 minutos, dejar enfriar un poco y servir.