Las avellanas son un fruto seco con diversas propiedades para la salud, pues ayuda a disminuir el colesterol, regular el azúcar en la sangre y favorece la pérdida de peso.
Este fruto seco aporta antioxidantes, grasas buenas, proteínas y micronutrientes, como potasio, magnesio, zinc y vitamina E, por ejemplo, siendo muy buena opcion para aumentar la disposición física durante el día.
La avellana posee una cáscara lisa y por dentro una semilla comestible, la cual puede consumirse cruda al natural o se puede agregar a diversas preparaciones culinarias, como granolas o yogures, por ejemplo.
Propiedades de las avellanas
Las avellanas poseen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antihipertensivas, hipocolesterolémicas, neuroprotectoras, antidiabéticas, antiobesidad, anticancerígenas. Esto se debe a que este fruto seco es rico en grasas buenas y fibras, así como otros componentes bioactivos como el magnesio, ácido fólico, potasio, zinc y vitamina E.
8 principales beneficios
Los beneficios de consumir avellana son:
1. Cuidar de la salud del corazón
Por ser ricas en grasas buenas y fibras, las avellanas ayudan a disminuir el colesterol malo LDL, los triglicéridos y aumentar el colesterol bueno HDL. Asimismo, gracias a su contenido de vitamina E, un potente antioxidante, favorece la disminución de la inflamación en el organismo, disminuyendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
2. Disminuir la presión arterial
Gracias a su aporte de magnesio, ácido fólico y de potasio, las avellanas también podrían ayudar a disminuir la presión arterial, pues estos micronutrientes mantienen la salud de los vasos sanguíneos, mejorando la circulación sanguínea.
3. Fortalecer el cerebro y la memoria
Las avellanas son ricas en ácido fólico, magnesio, zinc, los cuales son micronutrientes que son necesarios para la transmisión de impulsos nerviosos, aumentando la capacidad de memoria y aprendizaje, siendo beneficioso para los niños en edad escolar, así como para los ancianos que poseen fallas en la memoria.
4. Controlar el azúcar en la sangre
Debido a su contenido de fibras y a los nutrientes que posee, como el ácido oleico y el magnesio, el consumo de avellanas ayuda a reducir y controlar el azúcar en la sangre, aumentando la sensibilidad a la insulina, pudiendo ser consumidas por personas diabéticas durante una merienda, por ejemplo. Conozca otros alimentos que son recomendados para las personas diabéticas.
5. Controlar o disminuir el peso
Las avellanas son un fruto seco que aportan una buena cantidad de fibra, esto hace con que se genere mayor sensación de saciedad, por lo que consumirlas en pequeñas cantidades en las meriendas o en las ensaladas, por ejemplo, podrían favorecer la pérdida de peso.
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6. Prevenir el cáncer
Las avellanas contienen una elevada concentración de antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden ofrecer algunas propiedades anticancerígenas. Estos frutos secos poseen un antioxidante, conocido como proantocianidinas, los cuales protegen contra el estrés oxidativo.
Además, su contenido de vitamina E y de manganeso protegen contra el daño de las células que podrían causan cáncer, disminuyendo así su riesgo.
7. Aumentar la energía y disposición
Este fruto seco es una excelente fuente de energía por su elevado contenido de grasas, así como de proteínas, siendo muy buena opción para aumentar la disposición física y mental durante el día.
8. Favorecer aumento de la masa muscular
Además, la avellana sirve para mejorar el rendimiento en personas que realizan ejercicio físico, ya que es rica en minerales como potasio y magnesio, que promueven el buen funcionamiento muscular. Conozca otros alimentos energéticos y cuáles son sus funciones.
Información nutricional de las avellanas
En la tabla a continuación se muestra el valor nutricional por cada 100 gramos de avellanas:
Es importante mencionar, que para obtener los beneficios de la avellana, debe ser consumida junto a una dieta equilibrada y saludable, además de practicar actividad física regularmente.
Cómo consumir las avellanas
Las avellanas poseen una cáscara lisa y por dentro una semilla comestible, la cual puede consumirse cruda al natural o se pueden agregar al yogur, frutas, ensaladas o utilizar para preparar granolas, batidos, leche o mantequilla de avellana.
La cantidad recomendada de frutos secos, incluyendo la avellana, para obtener todos sus beneficios es de 30 g al día.
Recetas con Avellanas
Algunas recetas en las que se pueden incluir las avellanas son:
1. Crema de avellana saludable
Ingredientes
- 250 g de avellanas;
- 20 g de cacao en polvo;
- 2 cucharadas de sopa colmadas de azúcar de coco.
Modo de preparación
Precalentar el horno a 180 °C. Colocar las avellanas en una bandeja y llevarlas al horno, dejándolas tostar durante 10 minutos o hasta que estén doradas. A continuación, agregar las avellanas tostadas en un procesador de alimentos o licuadora y batirlas hasta que obtengan una consistencia cremosa.
Una vez obtenida la consistencia se debe agregar el cacao en polvo y el azúcar de coco, licuando nuevamente la mezcla. Colocar la crema en un recipiente de vidrio y está listo para untarla.
2. Mantequilla de avellana
Ingredientes
- 2 tazas de avellanas;
- 1/4 taza de aceite vegetal como el de canola.
Modo de preparación
Precalentar el horno a 180 °C. Colocar las avellanas en una bandeja y llevarlas al horno. Dejar tostar durante 15 minutos o hasta que piel se comience a despegar y las avellanas tengan un color dorado.
Colocar las avellanas en un paño limpio, cerrarlo y dejarlas así durante 5 minutos. A continuación, retirar la piel lo más que se pueda y dejarlas reposar durante otros 10 a 15 minutos hasta que se enfríen por completo. Colocar las avellanas en un procesador de alimentos o licuadora, agregar el aceite e ir licuando hasta que la mezcla tenga la textura de la mantequilla de cacahuate.
3. Leche de avellana
Ingredientes
- 1 taza de avellanas;
- 2 cucharaditas de vainilla;
- Una pizca de sal marina (opcional);
- 1 cdta de canela, nuez moscada o cacao en polvo (opcional);
- 3 tazas de agua.
Modo de preparación
Remojar las avellanas en agua durante 8 horas. Lavarlas y licuar con todos los ingredientes. Colar y colocar en una jarra.
4. Ensalada de pollo con avellanas
Ingredientes
- 200 g de pollo a la plancha;
- 1 manzana mediana cortada en rebanadas finas;
- 1/3 taza de avellanas tostadas al horno;
- 1/2 taza de cebolla morada;
- 1 paquete de lechuga o de un mix de hojas verdes;
- Tomates cherry;
- 2 cucharadas de agua;
- 4 cucharaditas de vinagre balsámico;
- 1/2 cucharadita de sal;
- 1 diente de ajo;
- 1 pizca de paprika;
- 1/4 de taza de aceite de oliva.
Modo de preparación
Para el aderezo debe colocar las avellanas, 2 cucharadas de cebolla, el agua, la sal, el ajo, el vinagre balsámico y la paprika en un procesador de alimentos o licuadora. Mientras se mezcla, debe ir agregando gradualmente y constantemente un hilo de aceite de oliva. Si lo desea puede agregarle al aderezo un poco de estevia para que quede más dulce.
En un recipiente grande, coloque el mix de hojas verdes, el resto de la cebolla y agregue 1/2 taza de aderezo y mezcle. A continuación agregue unos tomates cherry y coloque las rebanadas de manzana, también puede triturar un puñado de avellanas y agregarlo por encima.