La avena es un cereal que aporta numerosos beneficios para la salud. Ayuda a reducir el colesterol malo y controlar los niveles de azúcar en la sangre, gracias a su contenido de avenantramida, un compuesto fenólico con acción antioxidante que combate el exceso de radicales libres en el organismo.
Además, la avena es rica en fibras, lo que aumenta la sensación de saciedad y favorece la pérdida de peso. También incrementa el volumen de las heces, estimulando los movimientos intestinales y combatiendo el estreñimiento.
Este cereal está disponible en diferentes formas, como hojuelas, harina, salvado y bebida vegetal. La avena es muy versátil y puede ser añadida a frutas y yogur, o utilizada en diversas recetas, como panqueques, panes o galletas.
Beneficios y para qué sirve
Los principales beneficios de la avena son:
1. Reducir el colesterol malo
La avena es rica en un tipo específico de fibra, conocida como betaglucano, que disminuye la absorción de grasas a través del intestino, reduciendo los niveles de colesterol llamado ¨malo¨o LDL, en sangre, previniendo enfermedades cardiovasculares graves, como infarto o ACV.
2. Controlar los niveles de azúcar en la sangre
Por ser rica en fibras, la avena disminuye la velocidad de absorción de azúcar de los alimentos, ayudando a controlar los niveles de glucosa en sangre, evitando así la resistencia a la insulina y la diabetes. Vea otros alimentos ricos en fibras que ayudan a controlar la glucosa.
Además de eso, la avena también contiene avenatramida, un compuesto bioactivo con acción antioxidante y antiinflamatoria, mejorando la función de la hormona insulina y ayudando así a controlar la glucemia en personas diabéticas.
3. Favorecer la pérdida de peso
La avena es un gran aliado en las dietas para perder peso, ya que sus fibras aumentan el tiempo de digestión de los alimentos, prolongando la saciedad y disminuyendo el consumo de alimentos a lo largo del día. Vea cómo utilizar la avena para adelgazar.
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4. Fortalecer el sistema inmunitario
La avena es rica en zinc, un mineral con potente acción antioxidante y antiinflamatoria, que es importante para el desarrollo y mantenimiento de las células del sistema inmunológico, participando en la cicatrización de las heridas y ayudando a la recuperación de gripes y resfriados.
Asimismo, la avena contiene óptimas cantidades de vitamina B1, una vitamina que fortalece las células del sistema inmunológico, ayudando en la prevención de gripes, resfriados u otras infecciones.
5. Mantener el buen funcionamiento del intestino
La avena ayuda a mantener el buen funcionamiento del intestino, puesto que es rica en fibras insolubles, un tipo de fibra que estimula los movimientos naturales del intestino, facilitando la eliminación de las heces y combatiendo así el estreñimiento.
Asimismo, las fibras de la avena sirven de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino, promoviendo el equilibrio de la flora intestinal, mejorando los síntomas de la diarrea y algunas enfermedades, como el síndrome de intestino irritable.
6. Regular la presión arterial
La avena es muy rica en antioxidantes, especialmente avenantramidas, que aumenta la producción de óxido nítrico en el organismo, una sustancia que ayuda a relajar los vasos sanguíneos, facilitando la circulación de la sangre y reduciendo la presión arterial.
7. Mejorar el humor y el sueño
La avena es rica en magnesio, un mineral importante para la producción de serotonina, un neurotransmisor que ayuda a aumentar la felicidad y mejorar el humor
Este cereal también contiene óptimas cantidades de triptófano, un aminoácido esencial para la producción de serotonina y melatonina, compuestos que regulan el humor y el sueño, ayudando en la prevención de la depresión, ansiedad e insomnio.
8. Fortalecer los huesos
Por ser rica en fósforo y magnesio, minerales importantes para la formación y fortalecimiento de los huesos, la avena ayuda a prevenir situaciones como fracturas y enfermedades como la osteoporosis.
Propiedades de la avena
La avena cuenta con diversas propiedades beneficiosas para la salud, entre ellas efectos hipocolesterolémicos, antihipertensivos, antiobesidad, antidiabéticos, antidepresivos, ansiolíticos, osteoprotectores, digestivos e inmunoestimulantes.
Estas propiedades se deben a su contenido de compuestos bioactivos, como betaglucanos (fibras solubles), aminoácidos esenciales como el triptófano y minerales como fósforo, magnesio y zinc. Además, contiene avenantramidas, antioxidantes con efecto antiinflamatorio y vasodilatador, que contribuyen a la salud cardiovascular.
Información nutricional de la avena
La siguiente tabla muestra la composición nutricional de 100 g de avena, equivalentes a aproximadamente 7 cucharadas de copos, hojuelas, harina o salvado de avena.
Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios de la avena, debe ser incluida en una dieta equilibrada y saludable, acompañada de actividad física regularmente.
Cuánta proteína tiene la avena
La cantidad de proteína en la avena varía según su forma de consumo. En 100 g, las hojuelas o copos aportan 13,5 g, la harina contiene 14,5 g y el salvado proporciona 17,3 g.
La avena es una buena fuente de proteína en comparación con otros cereales, esto la convierte en una opción interesante para complementar la ingesta proteica, especialmente en dietas vegetarianas o veganas.
Cómo preparar avena
Ingredientes:
- ½ taza de avena en hojuelas o copos;
- 1 taza de leche o agua;
- 1 cucharadita de miel, azúcar o triturar 1/2 banana madura (opcional);
- Canela o vainilla al gusto.
Modo de preparación:
Para preparar la avena cocida, se calienta la leche o el agua a fuego medio en una olla. Luego, se agrega la avena y se cocina durante 5 a 10 minutos, removiendo constantemente hasta que espese. Una vez lista, se puede endulzar con miel, azúcar o triturar media banana madura y añadir canela o vainilla al gusto.
Finalmente, se sirve caliente y se puede acompañar con frutas, frutos secos o semillas.
Cómo consumir
Naturalmente, la avena no contiene gluten, razón por la cual puede ser utilizada en casi todos los tipos de dietas. Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben verificar siempre si el envoltorio de la avena tiene el sello que indica que se encuentra libre de gluten.
La cantidad recomendada por día de la avena es de 2 cucharadas de sopa, y se puede consumir en forma de hojuelas, harina o granola, pudiendo adicionarse en frutas, yogur, jugos o en preparaciones, como galletas, ponquecitos, panquecas, sopas, caldos, en la elaboración de albóndigas, pasteles, panes y pastas.
Lea también: Harina de avena: 8 beneficios y cómo hacer (incluye recetas) tuasaude.com/es/harina-de-avenaTambién es posible consumirla en forma de bebida vegetal, mejor conocida como leche de avena, la cual puede ser preparada en casa o comprada en los supermercados. Vea cómo preparar la leche de avena en casa.
Recetas con avena
Algunas recetas donde puede ser utilizada la avena son:
1. Agua de avena
Ingredientes:
- 1 taza de hojuelas o copos de avena;
- 3 tazas de agua.
Modo de preparación:
Para preparar el agua de avena, primero se debe hervir el agua en una cacerola. Una vez que hierve, se retira del fuego y se agregan los copos de avena, dejándolos en remojo durante 30 minutos. Luego, se mezcla bien y se puede beber.
Si se desea, se pueden añadir ingredientes como miel, esencia de vainilla, limón, canela o jengibre para darle sabor. Una vez preparada, se debe guardar el agua de avena en un recipiente cerrado y refrigerarla por hasta 3 días.
Lea también: Agua de avena: para qué sirve y cómo hacer en casa tuasaude.com/es/agua-de-avena2. Galletas de avena
Ingredientes:
- 1 taza de avena en copos (hojuelas);
- 1 cucharadita de stevia;
- ½ taza de mantequilla derretida;
- 1 huevo;
- 2 cucharadas de harina de trigo integral;
- ½ cucharadita de esencia de vainilla;
- 1 pizca de sal.
Modo de preparación:
Batir bien el huevo hasta espumar. Agregar el azúcar y la margarina y mezclar bien con una cuchara. Adicionar poco a poco el resto de los ingredientes, mezclando bien. Formar las galletas con una cuchara, según el tamaño deseado, colocar en una forma untada, dejando un espacio entre las galletas. Llevar al horno precalentado a 200 °C por 15 minutos o hasta que estén dorados.
3. Panquecas de avena
Ingredientes:
- 1 banana;
- 1 huevo;
- 1/4 taza de avena en copos u hojuelas;
- 1/4 de cucharadita de polvo de hornear;
- 1 pizca de sal.
Modo de preparación:
Agregar todos los ingredientes en la licuadora y mezclar. Dejar reposar la masa durante 10 minutos. Calentar un sartén antiadherente a fuego medio y agregar la masa, cocinar por ambos lados hasta que estén dorados.
Servir con crema de cacahuate o un poco de miel y frutas picadas en trozos.
4. Overnight de avena con crema de cacahuate
Ingredientes:
- 1/2 taza de leche descremada;
- 1 cucharadita de semillas de chía;
- 1/2 taza de avena en copos u hojuelas;
- 1 cucharadita de crema de cacahuate;
- Stevia o miel (opcional).
Modo de preparación:
Para hacer la avena durante la noche, se deben agregar los ingredientes en un frasco o recipiente pequeño, debiendo asegurarse que la avena se haya sumergido por completo en la leche. Tapar y dejar en el refrigerador durante la noche para que la avena se ablande.
Al consumir se le puede agregar fruta picada si se desea. Vea otras recetas de overnight oats que puede preparar.
Vea en el video a continuación cómo preparar un delicioso pan de avena: