La avena es un cereal nutritivo que puede engordar o adelgazar dependiendo de la cantidad y la forma en que se consuma. Además, ayuda a regular el azúcar en la sangre, bajar el colesterol y a prevenir enfermedades del corazón, pues es rico en vitaminas del complejo B y E, minerales como potasio, fósforo y magnesio, carbohidratos, proteínas, fibras y antioxidantes.
La avena es un óptimo alimento para quien desea perder peso, debido a que permite una digestión fácil y lenta, además de esto, sus fibras como el betaglucano, aumentan la sensación de saciedad, controlan el hambre, disminuyen la absorción de grasas, mejoran el estreñimiento, regulan al intestino y disminuyen la hinchazón abdominal.
No obstante, la avena también puede engordar, principalmente si se consume en porciones más grandes, ya que es un alimento que contiene muchas calorías, 100 g de avena aportan 366 calorías. Por esto, es importante hacer una dieta balanceada con la orientación de un nutricionista para lograr los resultados deseados, ya sea aumentar, mantener o disminuir de peso. Conozca todos los beneficios de la avena para la salud.
Cómo utilizar la avena para adelgazar
Para ayudar adelgazar y perder peso, la avena debe consumirse diariamente un máximo de 3 cucharadas por día, pudiendo ser consumida en papilla o agregada a frutas picadas o trituradas, en yogures, jugos y batidos. Además, también es posible consumirlo en forma de avena dormida, reposada o en inglés overnight oats. Vea varias recetas y los beneficios de la overnight oat.
La mejor forma de utilizar la avena es en hojuelas, ya que posee una gran cantidad de fibras que es capaz de aumentar la sensación de saciedad y favorecer la pérdida de peso.
Las formas más procesadas, como la harina o el salvado de avena poseen menos fibra, por lo que podrían tener menos efecto en la pérdida de peso. Aún así, son opciones más saludables para reemplazar la harina de trigo, por ejemplo.
Menú con avena para perder peso
La avena debe ser consumida al menos 4 veces por semana, pudiendo ser incluida en la dieta como se muestra en el siguiente menú:
Este es solo un ejemplo de un menú general, que no está adaptado a las necesidades individuales de cada persona. Lo ideal es consultar a un nutricionista para crear un plan alimenticio individual.
¿La harina de avena engorda?
La harina de avena tiene menos fibras que la avena en hojuelas cruda, sin embargo, aporta más fibras que la harina de trigo blanca, por ejemplo, siendo un excelente alimento para sustituir este tipo de harina en diversas preparaciones como panquecas, panes y galletas, por ejemplo.
No obstante, al igual que la avena su consumo tiene que ser moderado y en conjunto con una dieta equilibrada para evitar el aumento de peso.
Recetas saludables con avena
Algunas recetas con avena rápidas, fáciles de preparar y nutritivas son:
1. Papilla de avena ligera
La papilla o el atol de avena puede ser utilizado en el desayuno o cena.
Ingredientes:
- 200 mL de leche descremada o vegetal (soja, almendras o avena, por ejemplo);
- 3 cucharadas de avena en hojuelas;
- Canela al gusto;
- Edulcorante (opcional).
Modo de preparación:
Mezclar la avena y la leche y llevar al fuego hasta quedar con una consistencia de papilla. Agregar la canela y una fruta en rodajas, como manzana.
2. Panquecas de salvado de avena
Esta receta rinde 1 porción y la panqueca puede ser rellena al gusto.
Ingredientes:
- 2 cucharadas de salvado de avena;
- 4 cucharadas de agua;
- 1 huevo;
- 1 pizca de sal;
- Orégano y pimienta al gusto;
- Relleno al gusto.
Modo de preparación:
Batir todos los ingredientes y hacer la panqueca en una sartén antiadherente. Se pueden rellenar con pollo desmenuzado o atún con verduras, y en caso de panquecas dulces se puede utilizar frutas y miel.
Vea en el video a continuación cómo preparar un delicioso pan de avena: