Ayuno intermitente: 9 beneficios, tipos y cómo se hace

El ayuno intermitente es una dieta donde se realizan periodos de ayuno prolongados, entre 16 y 24 horas, durante los cuales sólo se puede beber agua y bebidas no calóricas como té o café, sin azúcar ni edulcorantes.

Este estilo de vida ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, mejora la disposición y la agilidad mental, previene el envejecimiento prematuro, además de aumentar la quema de grasa corporal, favoreciendo la pérdida de peso.

El ayuno intermitente está recomendado en personas saludables, por lo que se recomienda que se realice siempre con la orientación de un médico o nutricionista, de manera que evalúe el mejor tipo de ayuno intermitente, según el objetivo y la tolerancia de cada persona.

Principales beneficios

Los principales beneficios del ayuno intermitente son:

1. Regular los niveles de colesterol y triglicéridos: esto debido a que la alimentación realizada antes y después del ayuno debe ser baja en azúcar y grasas, además de ser rica en fibras, lo que favorece la eliminación del exceso de grasa, ayudando a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre;
2. Acelerar el metabolismo: al contrario de la creencia que se tiene de que el ayuno puede disminuir el metabolismo, esto solo ocurre en casos muy prolongados, como los ayunos superiores a 48 horas. De esta forma, en el ayuno intermitente controlado, la baja ingesta de calorías reduce los niveles de glucosa e insulina en la sangre, y esto obliga al organismo a usar las células de grasa del cuerpo, las cuales suministran mucha energía y aceleran el metabolismo;
3. Prevenir la hipertensión: aparte de ayudar a reducir el colesterol "malo" (LDL) y los triglicéridos, el ayuno intermitente también aumenta el colesterol "bueno" (HDL), facilitando la circulación sanguínea y previniendo la presión alta;
4. Prevenir la diabetes: el ayuno intermitente asociado al bajo consumo de azúcar en la dieta, ayuda a equilibrar los niveles de glucosa e insulina en la sangre, ayudando a evitar la diabetes;
5. Favorecer la pérdida de peso: permanecer un período sin comer, disminuye los niveles de la hormona insulina en la sangre, aparte de estimular el organismo a usar las reservas de azúcar y las células de grasa, lo que contribuye directamente a la pérdida de peso;
6. Evitar la flacidez: el ayuno intermitente promueve el aumento de los niveles de la hormona GH (hormona de crecimiento) en la sangre. De esta manera, esta hormona, además de facilitar la quema de grasa del cuerpo, también ayuda a aumentar la masa muscular, previniendo la flacidez;
7. Desintoxicar el organismo: permanecer sin comer por un corto período, beber bastante agua y evitar alimentos grasosos y ricos en azúcar, disminuye los niveles de azúcar y de grasa en el organismo, lo que contribuye al equilibrio de la flora intestinal y desintoxica el cuerpo, evitando problemas de salud como asma, artritis, cáncer y esteatosis hepática;
8. Disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas: por ser una dieta rica en fibras, vitaminas y antioxidantes, el ayuno intermitente previene la formación de placas de grasa en la sangre, ayudando a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como infarto, derrame y aterosclerosis, por ejemplo;
9. Prevenir el envejecimiento precoz: disminuir el consumo de azúcar y grasa, y darle prioridad a los alimentos ricos en fibras y vitaminas, como ocurre en la dieta de ayuno intermitente, ayuda a reducir la inflamación, promover la hidratación y aumentar la producción de colágeno, lo que disminuye las arrugas y evita el envejecimiento precoz. 

Asimismo, durante el ayuno intermitente, también es posible sentirse más alerta, mejorar la memoria y presentar mayor disposición, mejor humor y una sensación general de bienestar. 

Cómo hacer el ayuno intermitente

Para hacer ayuno intermitente es necesario programar periodos de ingesta restringida de alimentos, intercalados con periodos en los que se pueda comer sin restricciones. 

Si la persona nunca ha realizado el ayuno intermitente, normalmente se recomienda iniciarlo 1 vez por semana durante un periodo máximo de 16 horas. El periodo de ayuno se puede aumentar de forma progresiva, es decir, se puede iniciar con 12 horas y, a medida que el cuerpo se vaya adaptando, se pueden ir aumentando las horas de ayuno.

Antes de iniciar el periodo de ayuno, se recomienda realizar una comida baja en carbohidratos, ya que esto disminuye el hambre durante el ayuno. En las primeras 4 horas, el cuerpo utiliza la energía aportada por la última comida.

Tipos de ayuno intermitente

Existen diferentes tipos de ayuno intermitente, los principales son:

• Ayuno de 16 horas: consiste en estar 16 horas sin comer y realizar de 3 a 4 comidas en las 8 horas restantes del día;
• Ayuno de 20 horas: consiste en estar durante 20 horas sin comer y se come durante las 4 horas restantes del día;
• Ayuno de 24 horas: se realiza con un día completo de ayuno, pudiendo realizarse 2 o 3 veces por semana.

También existe un tipo de ayuno intermitente en el que la persona come sin restricciones durante 5 días y elige 2 días para reducir la dieta a unas 500 calorías diarias.

La elección del tipo de ayuno intermitente siempre debe hacerse con la orientación de un nutricionista o médico, debido a que puede variar según los objetivos y la tolerancia de cada persona.

Qué es permitido durante el ayuno

Durante el período de ayuno se permite la ingesta de agua, tés y café, sin adición de azúcar ni edulcorantes.

Vea más sobre cómo hacer el ayuno intermitente en el siguiente video:

Qué comer después del ayuno

Después del periodo de ayuno, se recomienda ingerir alimentos de fácil digestión y con un índice glucémico bajo, evitando el exceso de grasas o azúcares, ya que esto asegura los resultados del ayuno intermitente.

Alimentos aconsejados

Después del ayuno, es importante realizar un comida con bajo índice glucémico para garantizar una buena capacidad digestiva y bienestar, que puede incluir:

• Champiñones;
• Camote;
• Calabacín;
• Quinoa;
• Pechuga de pollo;
• Sardina o atún enlatado;
• Brócoli;
• Espinaca;
• Tomate;
• Repollo;
• Coliflor;
• Sopa de huesos.

Luego del ayuno, algunas frutas que también se pueden consumir junto con la comida son manzana, fresa, frambuesa y arándano. Asimismo, cuanto más tiempo se pase sin comer, menor debe ser la cantidad de alimento, especialmente en la primera comida.

Vea en el siguiente video cómo preparar un receta para consumir después del ayuno intermitente:

Alimentos que no se aconsejan

Se debe evitar comer alimentos fritos o preparados con alto contenido en grasa, como papas fritas, muslos, salsa blancas, helados, galletas rellenas, comida rápida o comida congelada, como el pasticho o lasaña, por ejemplo.

Para lograr perder peso con ayuno intermitente, también es importante practicar alguna actividad física como caminar o incluso ir al gimnasio, nunca con el estómago vacío y preferiblemente orientado por un profesional de educación física.

Contraindicaciones del ayuno intermitente

El ayuno intermitente está contraindicado en cualquier situación de enfermedad, especialmente en los casos de anemia, hipertensión, presión baja o insuficiencia renal, o en aquellos que requieran utilizar medicamentos controlados todos los días. De esta forma, la realización de este ayuno tampoco está indicada en personas con antecedentes de anorexia o bulimia, en niños, en individuos con diabetes o con poco peso ni en mujeres embarazadas o que estén en período de lactancia.

No obstante, las personas aparentemente saludables deben consultar al médico general para evaluar su estado de salud y realizar exámenes como análisis de la glucemia, antes de iniciar esta tipo de dieta.