La coliflor es una hortaliza que aporta diversos beneficios para la salud, pues favorece la pérdida de peso y ayuda a prevenir el surgimiento de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.
Esto se debe a que esta hortaliza es rica en glucosinolatos,sulforafanos e isotiocianatos, que son compuestos bioactivos con potente acción antioxidante y antiinflamatoria. Además, contiene buenas cantidades de fibras que ayudan a aumentar la sensación de saciedad, controlando el hambre a lo largo del día. Conozca otros alimentos ricos en fibras.
La coliflor puede ser de color blanco, verde, amarillo o rosa, que varían principalmente en los tipos de compuestos antioxidantes. La coliflor rosa es rica en antiocianinas, el amarillo contiene betacarotenos y el verde es rico en clorofila. Este vegetal puede ser usado crudo o cocido, en ensaladas, gratinados, tortas o como base de pizzas y sustituto del arroz.
10 beneficios de la coliflor
Los principales beneficios de la coliflor para la salud son:
1. Facilita la pérdida de peso
Por tener buenas cantidades de fibras, la coliflor prolonga la saciedad, disminuyendo el apetito a lo largo del día, ayudando así a la pérdida de peso.
Asimismo, la coliflor también es rica en triptófano, un aminoácido que ayuda a controlar la ansiedad y a mejorar el bienestar. Por eso, esta hortaliza puede ayudar en la pérdida de peso en personas que sufren de compulsión alimentaria.
2. Prevenir enfermedades cardiovasculares
La coliflor contiene vitamina C, glicosinolatos, isotiocianatos y sulforafanos, que son compuestos bioactivos con acción antioxidante y antiinflamatoria que mejoran la salud de las arterias y la circulación de la sangre, previniendo enfermedades, como derrame y presión alta.
Asimismo, la coliflor rosa es rica en antiocianina, que es un pigmento antioxidante responsable por el color rosa y que ayuda a evitar la oxidación de las células de grasa, ayudando a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
3. Combatir el estreñimiento
La coliflor combate el estreñimiento por ser rica en fibras que estimulan los movimientos intestinales y dejan las heces más suaves, facilitando su evacuación. Conozca otros alimentos que previen el estreñimiento.
4. Mejorar el sueño y el humor
El triptófano y la vitamina C, que están presentes en buenas cantidades de la coliflor, participan en la producción de serotonina y dopamina, que son neurotransmisores que mejoran el sueño, el humor, placer y bienestar en general.
5. Mantener la salud de los huesos
Por contener fósforo y vitamina K, la coliflor ayuda en la fijación de calcio, manteniendo la salud de los huesos y previniendo situaciones, como osteopenia y osteoporosis.
6. Ayudar a prevenir el cáncer
La coliflor es rico en antioxidantes, como la vitamina C y los sulforafanos, que son compuestos bioactivos que protegen las células saludables contra los daños causados por los radicales libres, ayudando en a prevenir el surgimiento de cáncer.
7. Evitar la diabetes
Las fibras que están presente en buenas cantidades en la coliflor, aumentan el tiempo de absorción de carbohidratos de los alimentos, controlando los niveles de glucosa en sangre y evitando así, la resistencia a la insulina y la diabetes.
8. Prevenir el envejecimiento prematuro
Por contener compuestos bioactivos como la clorofila, antiocianinas, betacarotenos y vitamina C, la coliflor combate los radicales libres y favorece la formación de colágeno, previniendo el surgimiento de arrugas, flacidez y el envejecimiento prematuro.
9. Fortalecer el sistema inmunológico
Debido al alto contenido de vitamina C, la coliflor fortalece el sistema inmunológico, porque mejora las funciones de las células de defensa del organismo, ayudando a combatir virus, bacterias y hongos.
10. Prevenir la gastritis
La coliflor contiene sulforafano, una sustancia que controla el crecimiento de bacterias en el estómago, como Helicobacter pylori, previniendo el surgimiento de gastritis y úlceras.
Propiedades de la coliflor
La coliflor tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, saciantes, circulatorias, hipolipemiantes, laxantes, relajantes, anticancerígenas, antidiabéticas, rejuvenecedoras, inmunitarias y antibacterianas.
Tabla de información nutricional
La tabla a continuación indica la información nutricional cada 100 g de coliflor cruda y cocida:
Para obtener los beneficios con el consumo de coliflor, es fundamental mantener una alimentación saludable y variada, además de practicar actividad física regularmente.
Cómo preparar la coliflor
Para ayudar a preservar sus nutrientes, la coliflor puede ser consumida cruda o cocida al dente, al vapor o microondas, pudiendo ser usada en preparaciones, como ensaladas, gratinados, tortas, base de pizzas y como sustituto del arroz.
En el caso de las hojas y la rama más gruesa de la coliflor, pueden ser usados en salteados, sopas o guisos.
Sin embargo, al usar coliflor cocida en agua, como sopas o guidos, se debe esperar a que el agua hierva antes de adicionar esta hortaliza, y cocinar solamente al dente.
Contraindicaciones la coliflor
La coliflor tiene efecto laxante y favorece la formación de gases, y es por eso, que no es indicado en las personas que están con diarrea o tienen excesos de gases.
Recetas con coliflor
Algunas recetas saludables y deliciosas para preparar con coliflor son:
1. Arroz de coliflor
Ingredientes:
- ½ coliflor;
- ½ taza de cebolla picada:
- 1 cucharada de aceite de oliva;
- 1 diente de ajo pisado;
- 1 una cuchara de perejil picado;
- Sal y pimienta a gusto.
Modo de preparación:
Lavar y secar bien la coliflor. Luego, rallar la coliflor y mezclar en una procesadora, hasta que quede con una consistencia cremosa parecida a la del arroz. En una sartén, dorar la cebolla y el ajo en el aceite y agregar la coliflor y dorar cerca de 5 minutos. Aderezar con sal, pimienta y perejil, apagar el fuego y servir.
2. Coliflor gratinada
Ingredientes:
- 1 coliflor;
- 1,5 litros de agua;
- 1 vaso y medio de leche;
- 1 cuchara de aceite de oliva;
- 1 cuchara de harina de trigo;
- 4 cucharadas de queso parmesano rallado;
- 2 cucharas de sopa de pan rallado;
- Sal a gusto.
Modo de preparación:
Retirar las hojas y lavar la coliflor. Cortar la coliflor en 4 partes iguales. En una cacerola, colocar el agua y llevar a fuego para hervir. Cuando comienza a hervir, adicionar la coliflor y la sal, dejando cocinar por 5 minutos. Escurrir bien y distribuir la coliflor en un pyrex profundo, untada en aceite de oliva.
Disolver la harina de trigo en leche, aderezar con sal y llevar al fuego. Mover bien la mezcla hasta espesar, juntar el aceite y el queso, mezclando bien, y apagar el fuego. Distribuir la crema sobre la coliflor y derramar el pan rallado encima y llevar al horno para cocinar hasta que quede bien gratinado.
3. Pizza de coliflor
Ingredientes:
- 1 coliflor cocida al vapor;
- 1 huevo;
- 1 taza de mozzarella;
- 3 cucharadas de salsa de tomate casera;
- 200 g de queso mozzarella;
- 2 tomates en rodajas;
- ½ cebolla en rodajas;
- ½ pimiento rojo en tiras;
- 50 g de aceitunas;
- 1 cuchara de aceite de oliva;
- Sal, pimienta, hojas de albahaca y orégano a gusto.
Modo de Preparación:
Triturar la coliflor en un procesador y después, colocar en un recipiente. Adicionar el huevo, la mitad del queso, sal y pimienta, mezclando bien. Untar en una fuente manteca y harina, y moldear la masa de coliflor en forma de pizza. Llevar al horno precalentado a 220 °C cerca de 10 minutos o hasta que los bordes comiencen a dorar.
Retirar la masa del horno, adicionar la salsa de tomate, el queso restante, tomate, cebolla, pimiento, aceitunas, orégano, las hojas de albahaca y el aceite de oliva por encima. Llevar al horno nuevamente por 10 minutos más o hasta derretir bien el queso.
4. Tortitas de coliflor
Ingredientes:
- 500 gramos de coliflor;
- 1 huevo;
- 1 diente de ajo;
- 1 puñado de perejil;
- 150 gramos de harina de avena;
- 1 pizca de sal;
- 1 pizca de pimienta;
- 1 cucharada de aceite de oliva.
Modo de preparación:
Cortar los ramilletes de coliflor y lavarla. Ponerla en un bol y meterla al microondas, cocinarla a potencia máxima, por cerca de 10 minutos o hasta que esté bien tierna. Otra opción es cocinar la coliflor en agua hervida o al vapor. Con ayuda de un tenedor, aplastar bien la coliflor. Añadir un huevo, el ajo picado, perejil, pimienta y un poquito de sal. Mezclar todos los ingredientes.
Poco a poco, ir añadiéndola harina a la mezcla de las tortitas de coliflor y mezclar hasta que quede una masa tierna, pero que se pueda manejar. Con una cuchara agarrar un poco de la masa y aplastarla en mesada, dándole forma de tortita. Si hace falta, se puede espolvorear con harina para que no se pegue.
En una sartén con un poco de aceite, añadir las tortitas y dorarlas algunos minutos cada lado. Repetir el proceso hasta que estén todas las tortitas de coliflor y servir acompañada con alguna ensalada.