8 beneficios de las pasas, propiedades y cómo consumirlas

Las pasas, también llamadas uvas pasas, aporta diversos beneficios para la salud, cuando se consumen con moderación, ya que las pasas son ricas en fibras y en ácido tartárico, sustancias que contribuyen con la salud del colon y favorecen el control del peso.

Además de eso, las pasas proporcionan energía y son ricas en antioxidantes, que actúan previniendo el desarrollo de enfermedades crónicas, como el cáncer o problemas cardiovasculares.

Las uvas secas poseen un sabor dulce, debido a su contenido de fructosa y glucosa, pudiendo ser ingeridas crudas o en diversas preparaciones culinarias. Las pasas pueden ser de diferentes colores, amarillas, marrones y púrpuras, dependiendo del tipo de uva que fue deshidratada.

Principales beneficios

Los principales beneficios para la salud de las pasas son:

1. Promover la salud intestinal

Las pasas son ricas en fibras tanto solubles como insolubles, por lo que ayudan a aumentar el volumen de las heces y a suavizarlas, estimulando el intestino y facilitando su expulsión. Además de esto, proporcionan una mayor sensación de saciedad, por lo que si se consumen en pequeñas cantidades, podría contribuir en la pérdida de peso. 

Este fruto seco es considerado un prebiótico debido a que es rico en ácido tartárico, un ácido que se encuentra en la fruta que es fermentado por las bacterias del colon, promoviendo la salud intestinal. Conozca cuáles son los beneficios de los prebióticos.

2. Favorecer la salud de los huesos

Las uvas pasas son ricas en calcio, un mineral importante para mantener los huesos y los dientes saludables, previniendo el desarrollo de la osteoporosis.

Además de esto, aporta un oligoelemento llamado boro, el cual permite la absorción del calcio, magnesio, fósforo y vitamina D, nutrientes importantes para el sistema óseo. 

3. Controlar el peso corporal

Las uvas ayudan a controlar el peso corporal, ya que son ricas en fibras, las cuales aumentan el tiempo de digestión de los alimentos, aumentando la saciedad y disminuyendo el apetito.

Sin embargo, para aprovechar este beneficio, las uvas pasas se deben comer con moderación, porque son ricas en carbohidratos, aportando muchas calorías.

4. Actuar como antioxidante

Las pasas son ricas en antioxidantes como los flavonoides, fenoles y polifenoles, estos compuestos ayudan a reducir el estrés oxidativo y previenen el daño celular, disminuyendo el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares o cáncer, por ejemplo. Conozca otros alimentos con propiedades antioxidantes.

5. Prevenir la anemia

Las pasas son una buena fuente de hierro, por lo que favorece el transporte de oxígeno a las células del organismo y aumenta la producción de glóbulos rojos, previniendo el surgimiento de anemia por deficiencia de hierro. 

6. Cuidar la salud del corazón

Al ser ricas en fibras y antioxidantes, las uvas pasas ayudan a disminuir el colesterol y los triglicéridos en sangre, previniendo el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, como infarto de miocardio, derrame cerebral y aterosclerosis.  

7. Prevenir la diabetes

Las pasas de uvas son ricas en compuestos antioxidantes, especialmente compuestos fenólicos como los flavonoides, los cuales ayudan a reducir el daño por estrés oxidativo y protegen contra el desarrollo de resistencia a la insulina en la diabetes de tipo 2.

Además de eso, por ser ricas en fibras, las uvas pasas tienen un índice glucémico medio, es decir que aumentan moderadamente el azúcar en sangre, pudiendo ser consumidas por personas diabéticas de manera moderada, acompañado de un buen control del azúcar en la sangre y de una dieta equilibrada. 

8. Cuidar la salud de los dientes

Las pasas cuando son consumidas solas, pueden ayudar a mantener los dientes saludables, ya que tienen un pH oral bajo, evitando la desmineralización del esmalte y contienen antioxidantes con actividad antibacteriana, que actúan inhibiendo el crecimiento de bacterias bucales asociadas al desarrollo de las caries.

Propiedades de las pasas de uva

Las pasas de uvas son ricas en carbohidratos, fibras, ácido tartárico y compuestos fenólicos, con propiedades antioxidantes, prebióticas, saciantes, cardioprotectoras, antidiabéticas y digestivas.

Información nutricional de las pasas

En la tabla a continuación se indica el valor nutricional de las pasas por cada 100 gramos de porción: 

Es importante mencionar, que para obtener los beneficios de las uvas pasas, deben ser consumidas junto a una dieta equilibrada y saludable, además de hacer actividad física regularmente. 

Cómo consumir la uva pasa

Es importante que las pasas sean consumidas en pequeñas cantidades porque son muy calóricas y porque poseen contenido de azúcares, que consumido moderadamente aportará todos los beneficios que han sido mencionados para la salud.

La porción recomendada es de 2 cucharadas para agregarlas en los yogures, ensaladas, cereales, ponquecitos, pasteles y granola, por ejemplo.

Recetas con pasas 

A continuación, se presentan algunas recetas con pasas, deliciosas y saludables:

1. Ponquecitos con pasas y avena

Ingredientes

• 1 1/2 taza de avena en hojuelas;
• 1/4 de azúcar moreno;
• 2 huevos;
• 1 taza de leche de almendra;
• 1/4 de taza de yogur natural;
• 1 cucharadita de vainilla;
• 3/4 taza de harina;
• 1/2 cucharadita de sal;
• 1 cucharadita de bicarbonato de sodio;
• 1 cucharadita de polvo de hornear;
• 1 cucharadita de canela;
• 1/2 taza de pasas.

Modo de preparación

En un recipiente mezclar la avena y la leche de almendra. Agregar el azúcar moreno, los huevos, el yogur y la vainilla y mezclar hasta que quede homogéneo. Incorporar la harina poco a poco, la canela, el bicarbonato de sodio, la sal y el polvo de hornear. Por último, agregar las pasas. Colocar la mezcla en capacillos y llevar al horno a 375º durante 15 a 20 minutos. Rinde 10 porciones.

2. Arroz con pasas y nueces

Ingredientes

• 2 cucharadas de pasas;
• 1/4 de taza de almendras, nueces o marañón;
• 1 taza de arroz;
• 1/2 cebolla picada en cubos;
• 2 tazas de agua o de caldo de pollo;
• Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparación

Colocar un poco de aceite en una olla a fuego medio. Saltear la cebolla hasta que se dore. Agregar el arroz, las pasas, la sal y la pimienta y mezclar bien con la cebolla. Agregar el agua o el caldo de pollo y esperar a que hierva. Cuando comience a hervir, colocar a fuego lento y tapar durante 15 a 20 minutos. Agregar las almendras, las nueces o el marañón (anacardo) antes de servirlo.