El ñame es un tubérculo o raíz que contiene excelentes cantidades de carbohidratos, nutriente que es la principal fuente de energía del organismo, ayudando a mejorar el estado físico y mental.
Además, el ñame también posee fibra que ayuda a prolongar la saciedad, reduciendo la ingesta de alimentos a lo largo del día y facilitando la pérdida de peso. Vea cómo la fibra ayuda a perder peso.
Existen diferentes tipos de ñame, que varían según la forma y el color de la piel y la pulpa, pudiendo consumirse cocidos o utilizarse en recetas como patatas fritas, sopas, purés, panes y pasteles.
Principales beneficios
Los principales beneficios para la salud del consumo de ñame son:
1. Combatir el estreñimiento
El ñame contiene buenas cantidades de fibra soluble, un tipo de fibra que ayuda a absorber agua en el intestino, facilitando la eliminación de las heces y combatiendo el estreñimiento. Vea más alimentos con fibra soluble que combaten el estreñimiento.
2. Ayudar a regular la glucosa
Debido a que contiene fibra y almidón resistente, un tipo de carbohidrato que no es absorbido por el cuerpo y que actúa como fibra, el ñame reduce la velocidad de absorción del azúcar de los alimentos, ayudando a controlar los niveles de glucosa en sangre, evitando así la resistencia a la insulina y la diabetes.
3. Facilitar la pérdida de peso
El ñame facilita la pérdida de peso porque contiene fibra soluble, un tipo de fibra que forma una especie de gel en el estómago, aumentando el tiempo que se tarda en digerir los alimentos y reduciendo el hambre a lo largo del día. Consulta otros alimentos con fibra que ayudan a perder peso.
4. Mejorar la disposición
Por ser rico en carbohidratos, el ñame es una buena fuente de energía para el organismo, mejorando la disposición física y mental, por lo que es una opción interesante para personas que gastan mucha energía a lo largo del día, como quienes practican actividades físicas, trabajan en la construcción o que son carteros, por ejemplo.
5. Disminuir colesterol y triglicéridos
La fibra presente en buenas cantidades en el ñame reduce la absorción de grasas de los alimentos, ayudando a controlar y reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, previniendo la aparición de enfermedades como la aterosclerosis, el infarto y el ACV.
6. Fortalecer el sistema inmunológico
El ñame tiene buenas cantidades de almidón resistente, un tipo de carbohidrato que sirve de alimento a las bacterias beneficiosas del intestino, las cuales se encargan de reducir la inflamación, eliminar toxinas y prevenir la aparición de bacterias, hongos y virus malos, además de fortalecer las células del sistema inmunológico contra las enfermedades.
7. Evitar la presión alta
Debido a que contiene potasio, un mineral que favorece la relajación de las arterias, facilitando la circulación sanguínea, el ñame ayuda a prevenir la aparición de presión arterial alta. Vea otros alimentos que contienen potasio.
Además, el potasio presente en el ñame también favorece la eliminación del exceso de sodio del organismo a través de la orina, lo que puede ayudar a controlar la presión arterial alta.
Diferencias entre el ñame y la malanga
La malanga es un tubérculo con buenas cantidades de carbohidratos y almidón resistente, pero contiene menos fibra, cuyo nombre científico es Colocasia esculenta (L.) Schott. Además, la cáscara del ñame tiene grietas y “pelos”. Obtenga más información sobre la malanga y sus beneficios para la salud.
El ñame, cuyo nombre científico es Dioscorea cayanensis Lam, tiene una cáscara lisa y sin “pelos”. Además, el ñame contiene menos carbohidratos, pero un mayor contenido de fibra.
Información nutricional
La siguiente tabla contiene información nutricional por 100g, lo que equivale aproximadamente a 3 cucharadas completas de ñame cocido picado:
Es importante recordar que para obtener los beneficios del consumo de ñame es fundamental mantener una dieta equilibrada y variada, y practicar ejercicio físico con regularidad.
Cómo consumir
El ñame se puede consumir solo, cocido con sal, en el desayuno o como acompañante en el almuerzo o cena. Además, este tubérculo también se puede utilizar en preparaciones como ensaladas, sopas, purés, patatas fritas, panes y tartas.
Recetas saludables con ñame
Algunas recetas de ñame saludables y sabrosas incluyen purés, patatas fritas y pasteles.
1. Chips de ñame
Ingredientes
- 500 g de ñame;
- 1 cucharada de sopa de aceite de oliva;
- Sal y pimienta al gusto.
Modo de preparación
Lavar los ñames, pelarlos y dejarlos secar bien. Cortar los ñames en rodajas muy finas, si es posible usando un cortador de verduras. Colocar las rodajas, separadas entre sí, sobre un paño limpio y seco. Precalentar el horno a 180 ºC y engrasar una bandeja de horno con aceite de oliva.
Sazonar las rodajas de ñame con sal y pimienta negra al gusto y colocarlas una al lado de la otra en la bandeja. Hornear las rodajas de ñame durante 20 minutos o hasta que estén doradas. Dejar enfriar y servir. Para mantenerlas crujientes, también puede guardar los chips de ñame en un recipiente hermético con tapa a temperatura ambiente.
2. Puré de ñame
Ingredientes
- 1 kg de ñame;
- 2 litros de agua;
- 6 cucharadas (100 ml) de leche desnatada;
- 200 ml de nata;
- 2 y ½ cucharadas de mantequilla sin sal;
- Sal y pimienta negra al gusto.
Modo de preparación
Lavar bien los ñames y colocarlos en una olla con agua y cocinar a fuego medio hasta que estén muy suaves. Con un paño limpio, pelar los ñames( mientras aún estén calientes) y licuarlos en conjunto con la leche. En una sartén calentar la nata y la mantequilla a fuego medio hasta que la mantequilla se derrita.
Colocar el ñame licuado en la sartén, mezclando bien con una cuchara. Agregar la sal y la pimienta negra y dejar cocinar un poco, hasta obtener una crema con consistencia de puré. Esperar a que esté tibio y servir.
3. Pastel de ñame
Ingredientes
- 1 ñame pelado y picado en cubos;
- 3 huevos;
- 1 taza de azúcar moreno o 1 cucharada de edulcorante culinario;
- 200 ml de leche de coco;
- 100 g de coco rallado;
- 1 taza de harina de trigo;
- 1 cucharada de levadura en polvo.
Modo de preparación
Precalentar el horno a 180 ºC. Licuar los huevos, el ñame en cubos, la leche de coco y el azúcar o edulcorante, hasta formar una masa muy homogénea. Transferir la mezcla a un bol y agregar poco a poco la harina de trigo y el coco rallado, mezclando bien con una cuchara. Por último, añadir la levadura y mezclar bien. Transferir la masa a un molde previamente untado con mantequilla y hornear durante aproximadamente 40 minutos. Esperar a que se enfríe y servir.