La beta alanina es un aminoácido que retarda la fatiga muscular durante los ejercicios, mejorando el desempeño físico de atletas y practicantes de actividades físicas de alta intensidad.
Estos beneficios son posibles porque la beta alanina, en conjunto con el aminoácido histidina, aumenta los niveles de carnosina en los músculos, una sustancia que disminuye a acidez de las células musculares, retardando el cansancio físico. Vea qué es la histidina y en qué alimentos se encuentra.
Además de ser producida en el hígado y de encontrarse en algunos alimentos, como aves, pescados y carnes, la beta alanina también se comercializa en forma de suplementos en cápsulas o en polvo, sola o en conjunto con otros suplementos como creatina, cafeína o arginina, por ejemplo.
Para qué sirve
Por su acción ergogénica, los suplementos de beta alanina están indicados para mejorar el rendimiento físico de deportistas y practicantes de actividades físicas de alta intensidad, ya que retrasa la fatiga muscular durante el ejercicio.
Los suplementos de beta alanina pueden recomendarse para reducir la fatiga neuromuscular en las personas mayores, una condición común durante el envejecimiento que puede ser causada por pérdida de masa muscular o cambios en la comunicación entre las neuronas y las fibras musculares, afectando la coordinación motora y el equilibrio, por ejemplo.
Además, el suplemento de beta alanina también puede favorecer la ganancia de masa muscular. Sin embargo, aún se necesitan más estudios a largo plazo para comprobar los posibles beneficios de este suplemento sobre la composición corporal. Vea algunos suplementos para ganar masa muscular.
¿La beta alanina ayuda a bajar de peso?
Como la beta alanina no aumenta el metabolismo, no favorece la degradación de la grasa corporal y tampoco controla el apetito, estos suplementos no ayudan a perder peso.
Para adelgazar es recomendable mantener una dieta saludable y variada, así como practicar actividad física de forma regular. Vea cómo hacer una dieta para adelgazar.
Cuándo tomar beta alanina
La beta alanina puede estar indicada para deportistas o practicantes de resistencia y actividades físicas de alta intensidad, que necesiten reducir la fatiga durante el ejercicio y mejorar la recuperación muscular tras el entrenamiento.
Además, el suplemento de beta alanina también puede recomendarse a personas mayores, con el objetivo de reducir la fatiga neuromuscular.
Cómo tomar
Para obtener los beneficios de la beta alanina, se recomienda tomar 2g de este complemento, 2 a 3 veces al día, durante al menos 4 semanas. Este complemento se puede tomar en cualquier momento del día, como antes o después del entrenamiento o en conjunto con las comidas, por ejemplo.
Posibles efectos secundarios
El único efecto secundario de los suplementos de beta alanina es el hormigueo en la cara, el cuello o el dorso de las manos, que dura entre 60 y 90 minutos después de tomar este suplemento. Esto puede suceder porque se cree que la beta alanina activa los receptores de las neuronas sensoriales en la piel, causando este síntoma.
Contraindicaciones
En general, el uso de suplementos de beta alanina, dentro de las dosis recomendadas, se considera seguro por personas sanas.
Las mujeres embarazadas o lactantes, así como los niños o las personas con enfermedades crónicas, solo deben utilizar un suplemento de beta alanina por recomendación de un médico. Esto se debe a que aún no existen estudios que comprueben la seguridad de este suplementos en estas situaciones.