Qué es:
El brócoli es un vegetal con muchos beneficios para la salud, como ayudar a reducir el colesterol, mejorar la digestión, evitar el estreñimiento, aumentar las defensas en el organismo y prevenir enfermedades cardiovasculares.
Estos beneficios del brócoli se deben a que es rico en fibras, vitamina C, selenio, fitoesteroles y compuestos llamados glucosinolatos y sulforafanos, aportando propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, digestivas y cardioprotectoras.
Esta planta crucífera, que pertenece a la familia Brassicaceae, puede ser encontrada en los supermercados o mercados locales, y las partes que pueden ser consumidas son sus hojas y tallos, siendo preparadas en la forma cocida en agua o al vapor o también crudas para preparar ensaladas o jugos naturales.
Beneficios del brócoli
Los principales beneficios del brócoli son:
1. Reducir el colesterol
El brócoli ayuda a reducir el colesterol malo (LDL), debido a la acción de los glucosinolatos, específicamente de la glucorafanina, que se acumula en estos vegetales y ejerce acción antioxidante, inhibiendo la síntesis de colesterol.
Además de esto, el brócoli es rico en fibras solubles, las cuales se unen al colesterol en el intestino, disminuyendo su absorción; así como otros compuestos, como los fitoesteroles, que también podrían contribuir en la disminución del colesterol.
2. Cuidar la salud del corazón
Además de reducir el colesterol, el brócoli también permite que los vasos sanguíneos se mantengan más resistentes, siendo capaz de controlar la presión arterial. Asimismo, este vegetal contiene sulforafanos, unas sustancias con propiedades antiinflamatorias que previenen la aparición de lesiones en los vasos sanguíneos y el desarrollo de enfermedades en las arterias coronarias.
3. Facilitar la digestión
El consumo habitual de brócoli promueve la salud digestiva, pues no solo es rico en fibras que promueven el tránsito intestinal, sino que contiene sulforafanos, compuestos que poseen acción bactericida contra la Helicobacter Pylori, previniendo la aparición de úlceras o gastritis en el estómago.
4. Evitar el estreñimiento
El contenido de fibras presentes en el brócoli acelera el tránsito intestinal y aumenta el volumen de las heces, que en conjunto con la ingesta suficiente de agua, favorece la salida de las heces, evitando el estreñimiento.
5. Proteger la salud visual
La luteína es un tipo de carotenoide presente en el brócoli, que podría ayudar a proteger los ojos contra la degeneración macular tardía y el desarrollo de cataratas que originan una visión borrosa, especialmente en ancianos.
6. Prevenir problemas en las articulaciones
El brócoli es un vegetal con excelentes propiedades antiinflamatorias, por lo que su consumo ayuda a desinflamar las articulaciones, pudiendo retrasar el desarrollo de problemas articulares, como la osteoartritis, por ejemplo.
7. Aumentar las defensas del organismo
Por contener vitamina C, glucosinolatos y selenio, el consumo de brócoli de manera regular ayuda a aumentar las defensas del organismo y mejorar el sistema inmune, así como proteger al organismo contra infecciones. Vea otras formas de subir las defensas.
8. Podría prevenir el cáncer
El brócoli es rico en sulforafano, glucosinolatos e indol-3-carbinol, sustancias que actúan como antioxidantes, ayudando a prevenir el desarrollo de varios tipos de cáncer, especialmente el cáncer de estómago e intestino. Además de esto, el indol-3-carbinol también reduce el estrógeno en la circulación sanguínea, impidiendo la aparición de células cancerígenas que dependan de esta hormona para crecer, pudiendo disminuir el riesgo de cáncer de mama. De esta manera, algunos estudios sugieren que la ingesta de 1/2 taza de brócoli por día, podría ayudar a prevenir el cáncer.
9. Ayudar a controlar el peso
El brócoli es un vegetal bajo en calorías, aportando tan solo 25 calorías en 100 g, además de ser rico en fibras que favorecen la saciedad entre comidas, siendo un alimento útil para incorporar en dietas para controlar y reducir el peso corporal.
10. Evitar la osteoporosis
Debido a su alto contenido en vitamina K, un nutriente necesario para la producción de osteocalcina, una proteína que facilita la fijación de calcio en los huesos, el brócoli mantiene la salud ósea en la edad adulta, previniendo la aparición de la osteoporosis.
Sin embargo, para que la vitamina K mejore la salud de los huesos, también es fundamental mantener una buena ingesta de calcio en la dieta.
Propiedades del brócoli
El brócoli es rico en fibras, vitamina C, selenio y compuestos, como el sulforafano, glucosinolatos e indol-3-carbinol, aportando propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, inmunológicas, cardioprotectoras, hipocolesterolemiantes, hipotensoras, digestivas y antecancerígenas.
Información nutricional del brócoli
En la tabla a continuación se indica la composición nutricional por cada 100 g de brócoli:
Para aprovechar sus beneficios, el brócoli debe ser consumido junto a una dieta equilibrada y saludable, acompañada de actividad física de forma regular.
Cómo consumir
El brócoli puede prepararse cocido o guisado; sin embargo, la mejor manera de consumirlo es crudo o cocinado al vapor y por poco tiempo, para evitar la pérdida de nutrientes. Así, un buen consejo para utilizar el brócoli crudo es hacer una ensalada o utilizarlo en la preparación de jugos naturales, mezclándolo con naranja, melón o zanahoria, por ejemplo.
Aunque no existe una cantidad específica recomendada para el consumo de brócoli, la recomendación mínima diaria de vegetales es entre 2 a 3 porciones, lo que equivale a entre 160 g y 240 g al día.
La cantidad de brócoli recomendada por día también puede variar según el estado de salud y las necesidades nutricionales de cada persona. Por lo tanto, es recomendable consultar a un nutricionista para realizar una evaluación completa e indicar la cantidad diaria de brócoli de manera individualizada.
Recetas con Brócoli
Algunas recetas saludables y deliciosas para preparar con el brócoli son:
1. Crema de brócoli
Ingredientes:
- 300 g de brócoli;
- 1 cebolla mediana;
- 1 zanahoria grande;
- 2 dientes de ajo;
- 500 ml de caldo de verduras;
- 150 ml de nata para cocinar o queso crema;
- Queso parmesano a gusto;
- Aceite de oliva;
- Sal y Pimienta.
Modo de preparación:
En una sartén, añadir un chorrito de aceite, los dientes de ajo enteros pelados, la cebolla y la zanahoria cortada en cubos. Salpimentar, mezclar brevemente y dejar que se cocine todo durante unos 15 minutos manteniendo el fuego medio. Mientras se cocina esta verdura, preparar el brócoli. Cortamos el brócoli en pequeños ramilletes y cocinar al vapor durante 10 minutos aproximadamente.
Cuando toda la verdura esté cocinada, introducirla en un vaso batidor o en una licuadora, incluyendo el propio brócoli. Agregar también el caldo de verduras casero y triturar todos los ingredientes hasta obtener una crema densa y sin grumos. Luego, colocar la crema en una cazuela y agregar la nata para cocinar. Añadir el queso previamente rallado y remover para que se integren estos nuevos ingredientes. Cocinar todo alrededor de unos 10 minutos a fuego muy suave, sin dejar de remover. Finalmente, servir la crema de brócoli en recipientes individuales y decorar con un poco queso rallado por encima y cilantro.
2. Arroz con brócoli
Ingredientes:
- 2 tazas de arroz integral;
- 1 taza de flores, hojas y tallos de brócoli picados;
- 3 dientes de ajo picados;
- 1 cucharada de aceite de oliva;
- 6 tazas de agua;
- sal y pimienta al gusto.
Modo de preparación:
En una olla, poner el aceite de oliva y el ajo, y llevar al fuego medio, sofriéndolos durante 3 minutos. Agregar el arroz, la sal y la pimienta, y mezclar bien con una cuchara o espátula durante 2 minutos. Añadir el agua y dejar cocinar a fuego bajo durante 20 minutos o hasta que los granos estén bien cocidos. Cuando falten 10 minutos para que el arroz esté listo, agregar las hojas, tallos y flores de brócoli, mezclando delicadamente. Apagar el fuego, esperar a que se enfríe un poco y servir inmediatamente.
3. Ensalada de brócoli con zanahoria
Ingredientes:
- 1 manojo de brócoli;
- 2 zanahorias medianas;
- 2 cucharadas de aceite de oliva;
- 1 litro de agua;
- sal, vinagre y pimienta al gusto.
Modo de preparación:
Lavar bien el brócoli y las zanahorias. Cortar las zanahorias en bastones y el brócoli en trozos pequeños. Hervir el agua en una olla y, cuando empiece a hervir, agregar una pizca de sal y el brócoli, dejando cocinar por 3 minutos o hasta que esté al dente. Escurrir el brócoli y reservar el agua de cocción.
Colocar las zanahorias para cocinar en el agua del brócoli, durante 5 minutos o hasta que estén al dente. Escurrir las zanahorias, desechando el agua. Colocar las zanahorias y el brócoli en una fuente y aliñar con el aceite de oliva, sal, vinagre y pimienta al gusto.
4. Jugo de brócoli con manzana
Ingredientes
- 3 unidades pequeñas de manzana verde;
- 2 tazas de brócoli;
- 1 limón;
- 1,5 L de agua fría.
Modo de preparación
Cortar la manzana y los tallos de brócoli, colocar en la licuadora, agregar el agua y el jugo de 1 limón. Licuar todos los ingredientes y beber a continuación. A este jugo, también se le pueden agregar otras hojas verdes como cilantro, perejil, celery, entre otros.
Contraindicaciones
El brócoli debe consumirse con precaución en personas con hipotiroidismo, pues contiene glucosinolatos que son sustancias que inhiben la captación de yodo, afectando la producción de hormonas tiroideas. Además de esto, este vegetal podría favorecer la producción de gases intestinales.