Los burpees son un ejercicio de alta intensidad que promueve algunos beneficios para la salud, como facilitar la pérdida de peso y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y el acondicionamiento físico.
Estos beneficios son posibles gracias a que los burpees trabajan casi toda la musculatura del cuerpo, como brazos, piernas y abdomen, fortaleciendo los músculos, aumentando la frecuencia cardíaca y promoviendo la quema de calorías.
Siendo muy usado en el crossfit, existen diferentes variaciones de burpees, como el básico, el burpee over bar, el burpee pull up y el half burpee, que deben ser realizados preferiblemente con la orientación de un profesional de educación física, para evitar lesiones.
Principales beneficios
Los principales beneficios de hacer burpees son:
- Mejorar el acondicionamiento físico, porque aumenta la fuerza en los brazos, hombros, piernas y cadera;
- Facilitar la pérdida de peso, debido a que acelera el metabolismo, estimulando la quema de grasas;
- Mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, pues aumenta la frecuencia cardíaca, mejorando la capacidad cardiovascular.
Asimismo, el ejercicio de burpee también mejora el equilibrio y la coordinación motora, aumentando el desempeño de otras actividades físicas y del día a día.
Cómo hacer burpees
Para hacer burpees, basta con usar el peso corporal, comenzando con flexiones y finalizando con saltos, según los siguientes pasos:
- Colocarse de pie, separar los pies a la distancia de los hombros y dejar los brazos extendidos al lado del cuerpo;
- Agacharse y colocar las manos en el piso, en frente de los pies y a una distancia de separación mayor que el ancho de los hombros;
- Con un pequeño salto, mover las piernas hacia atrás, manteniendo las manos en el mismo lugar y colocándose en posición de plancha alta, con la espalda alineada;
- Hacer una flexión completa de brazos, manteniendo la cabeza alineada;
- Con un pequeño salto, mover las piernas hacia adelante, manteniendo las manos apoyadas en el piso;
- Saltar lo más alto posible, con fuerza y levantando los brazos;
- Volver a la posición inicial y repetir todo el proceso.
El número de series y repeticiones de burpees varía según el nivel de aptitud física de cada persona. Sin embargo, por lo general se recomienda hacer 3 series de 30 a 60 segundos, con el máximo de repeticiones posibles.
Los burpees pueden formar parte de los entrenamientos habituales o de los entrenamientos en intervalos de alta intensidad, o High Intensity Interval Training (HIIT), un entrenamiento cardiovascular realizado en pequeñas series de ejercicios intensos, seguidos de un corto período de descanso, que tiene el objetivo de acelerar el metabolismo y mejorar el acondicionamiento físico. Conozca más sobre el entrenamiento HIIT.
Tipos de burpees
Existen diversas variaciones de burpees, las cuales pueden ser realizadas con o sin el uso de equipos.
1. Burpees over bar
Los burpees over bar son un ejercicio generalmente realizado en los gimnasios, pues es necesario el uso de una barra. Para hacer estos burpees, se debe colocar un peso en una barra y posarla en el suelo.
Luego, se debe hacer el movimiento del burpee básico. Al levantarse, se debe brincar, saltando rápidamente la barra, para hacer otro burpee, cuando se llegue al otro lado. El número de series y repeticiones de los burpees over bar puede variar de acuerdo con el acondicionamiento físico de la persona.
2. Burpees pull up
Los burpees pull up son un tipo de ejercicio donde, además del burpee, también se hace una flexión de brazos en la barra fija. Para hacer este ejercicio, se debe hacer el burpee básico y, luego, saltar colocando las manos por encima de la cabeza para sostener la barra con fuerza.
Elevarse rápidamente, haciendo fuerza con los brazos, hasta que el mentón quede por encima de la barra. Bajar, dejando que los brazos se estiren, soltar la barra y volver al suelo, retomando el movimiento del burpee inicial. Hacer el número de repeticiones de acuerdo con lo indicado por el profesional de actividad física.
3. Half burpees (medio burpee)
Los half burpees, también llamados medio burpee, generalmente están indicados en personas que están comenzando a hacer burpees y aún no logran ejecutar el movimiento completo.
Para hacer los half burpees, hay que colocarse de pie, separando los pies al nivel del ancho de los hombros. Luego, agacharse y colocar las manos en el suelo a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Llevar las piernas hacia atrás con un pequeño salto, manteniendo las manos en el mismo lugar y colocándose en la posición de plancha alta. Por último, llevar las piernas hacia adelante, manteniendo las manos apoyadas en el suelo, y saltar lo más rápido y alto posible.
4. Burpees box jump over
Los burpees box jump over consisten en hacer el burpee y, al final, saltar sobre una caja hacia el otro lado. De esta manera, para ejecutar este tipo de burpee, basta con colocarse frente a una caja y realizar un burpee básico. Al levantarse, saltar con fuerza y de forma explosiva sobre la caja, flexionando la cadera y las rodillas para absorber el impacto. Saltar hacia el otro lado, en el suelo, y repetir el burpee. El número de repeticiones de los burpees box jump over varía según el acondicionamiento físico de cada persona.