Qué es:
La caminata es una actividad física aeróbica que tiene muchos beneficios para la salud, como reducir la hinchazón, prevenir enfermedades cardiovasculares, disminuir los síntomas de estrés y ansiedad, y promover la pérdida de peso.
Cualquier persona, sin importar su edad, puede hacer caminatas, ya sea en una cinta de correr o al aire libre. Es importante hacerlo regularmente y en combinación con una dieta saludable para obtener los beneficios.
Lo ideal es consultar a un cardiólogo antes de comenzar a caminar para evaluar la salud general y las condiciones del corazón, especialmente en el caso de personas mayores, personas con sobrepeso o mujeres embarazadas.
Principales beneficios
Los beneficios de caminar a diario son:
1. Disminuir la hinchazón
La caminata ayuda a reducir la hinchazón de las piernas y los tobillos, ya que mejora la circulación sanguínea y linfática, disminuyendo la retención de líquidos.
Sin embargo, para combatir la hinchazón, es importante beber suficiente líquido durante el día, mantener una alimentación saludable y practicar la caminata de forma regular durante al menos 30 minutos. Sepa más cómo combatir la retención de líquidos y reducir la hinchazón.
Durante el embarazo, la caminata también se recomienda para reducir la hinchazón de los pies al final del día, además de ayudar a relajarse, controlar el aumento de peso y reducir el riesgo de preeclampsia y diabetes gestacional. Debe ser supervisada por un obstetra.
2. Prevenir enfermedades cardiovasculares
Las caminatas regulares ayudan a prevenir o controlar algunas enfermedades, principalmente enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis y la hipertensión, evitando la aparición de un accidente cerebrovascular o un infarto, por ejemplo.
Esto se debe a que la caminata promueve la integridad de las venas y arterias, reduciendo el riesgo de que la grasa se deposite en las paredes de los vasos sanguíneos.
Para que la prevención de las enfermedades cardiovasculares sea eficaz a través de la caminata, es importante que la persona tenga hábitos alimentarios saludables, evitando el exceso de dulces, azúcares y grasas. Sepa cómo llevar una alimentación saludable. Sepa cómo puede realizar una alimentación saludable.
3. Combatir la osteoporosis
La caminata es eficaz en la prevención y el combate de la osteoporosis porque ayuda a fortalecer los huesos y las articulaciones, y promueve el aumento de la densidad ósea, evitando el desgaste con el tiempo.
Este beneficio es especialmente importante para las mujeres en la posmenopausia, ya que ayuda a reducir el riesgo de lesiones, caídas y fracturas relacionadas con la debilidad ósea.
4. Mejorar la capacidad cardiorrespiratoria
La caminata también mejora la capacidad cardiorrespiratoria, por aumentar los latidos cardíacos y mejorar el flujo de la sangre, además de trabajar la respiración mejorando el intercambio gaseoso.
5. Fortalecer los músculos
El fortalecimiento muscular ocurre porque con la práctica regular de ejercicio, los músculos comienzan a captar más oxígeno, aumentando su eficiencia.
Además de esto, como la caminata es un ejercicio aeróbico, se desarrollan un grupo de músculos que necesitan actuar en conjunto, fortaleciéndolos y tonificándolos.
6. Mejorar la postura corporal
Como la caminata es una actividad física que involucra varios músculos y articulaciones, su práctica regular puede ayudar a disminuir el dolor de espalda y mejorar la postura corporal.
7. Promover el relajamiento
El relax que promueve la caminata se debe a la liberación de endorfinas, que son hormonas responsables de la sensación de bienestar.
Estas hormonas actúan directamente en las células nerviosas y pueden combatir trastornos psicológicos como la ansiedad y el estrés.
Además, la caminata también puede promover el relajamiento de los músculos del cuello y los hombros, ya que esta tensión puede estar relacionada con el estrés, por ejemplo.
8. Favorecer la pérdida de peso
Durante esta actividad física, el organismo aumenta el gasto energético, utilizando la grasa acumulada para producir energía durante el ejercicio, favoreciendo la pérdida de peso. Sin embargo, esto dependerá de varios factores, como la frecuencia y la velocidad con la que se camina, y del metabolismo de la persona en sí. Por este motivo, algunos consejos para bajar de peso caminando incluyen:
- Contraer los músculos del abdomen para mantener una postura correcta;
- Caminar rápido, de forma que la respiración se acelere y no sea posible conversar fácilmente;
- Balancear los brazos vigorosamente mientras se camina, pues mejora la circulación sanguínea.
Si se hace diariamente, la caminata ayuda a bajar de peso y a perder panza, pudiendo quemar hasta 400 calorías por hora y aproximadamente 2,5 cm de circunferencia abdominal al mes.
Además de esto, cuando la caminata es realizada en un lugar tranquilo, puede ser óptimo como tratamiento para controlar el estrés. Conozca más consejos para bajar de peso caminando.
9. Mejora la memoria
Se cree que la práctica regular de ejercicio mejora la memoria, ya que la actividad física estimula una mayor circulación sanguínea en el cerebro, favoreciendo la producción de catecolaminas durante el ejercicio.
Para que esto suceda, se requiere que se camine diario, a una velocidad moderada alrededor de 30 minutos.
10. Ayudar a controlar la glucemia
La caminata también puede ayudar a controlar la glucosa en sangre, ya que mejora la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre.
Además, la caminata ayuda a reducir el exceso de grasa alrededor de la cintura, que está relacionado con el aumento de la resistencia a la insulina, lo que conduce al aumento de la glucosa en sangre y aumenta el riesgo de desarrollar diabetes.
Lo ideal es practicar al menos 30 minutos al día para ayudar a reducir la glucosa en sangre y combatir la diabetes.
11. Combatir la ansiedad y la depresión
La caminata también puede ayudar a combatir la ansiedad y la depresión, ya que aumenta la liberación de neurotransmisores como la serotonina, la noradrenalina y la dopamina, que están relacionados con la regulación del estado de ánimo, el sueño, el apetito y la memoria.
Además, la caminata ayuda a mejorar la calidad del sueño, permitiendo que la persona se duerma más rápido y tenga un sueño más profundo y reparador.
Este beneficio es especialmente importante porque las personas que tienen depresión o ansiedad suelen tener problemas para dormir.
12. Promover la sensación de bienestar
Debido a la liberación de endorfinas, que tienen un efecto analgésico en el cuerpo, la caminata promueve la sensación de bienestar físico y mental y aumenta la sensación de placer.
Además, la caminata ayuda a aumentar la relajación del cuerpo, el estado de ánimo, la confianza en uno mismo y la autoestima, lo que promueve una sensación de mejor calidad de vida y bienestar.
13. Fortalecer el sistema inmunológico
La caminata estimula la producción de sustancias antiinflamatorias en el cuerpo, además de prevenir el estrés oxidativo causado por los radicales libres, que pueden afectar el funcionamiento del sistema inmunológico.
De esta manera, la caminata regular ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y a mejorar la capacidad del cuerpo para combatir infecciones.
14. Mejorar el equilibrio y la coordinación
La caminata mejora la circulación sanguínea en el cerebro y los músculos, además de promover el fortalecimiento muscular de las piernas, mejorando el equilibrio y la coordinación motora.
Este beneficio es especialmente importante para las personas de la tercera edad, ya que es común que con el envejecimiento del cuerpo se tenga mayor dificultad para equilibrar y coordinar los movimientos.
15. Aumentar la disposición
Las endorfinas liberadas durante la caminata ayudan a aumentar la disposición y a reducir la sensación de cansancio.
Además, el aumento de la disposición también está relacionado con la relajación muscular, la mejora de la calidad del sueño y la sensación de bienestar promovido por la caminata.
La caminata también aumenta el flujo sanguíneo y la oxigenación de los tejidos en el cuerpo, lo que ayuda a aumentar la disposición para realizar las tareas diarias.
Beneficios de caminar en el embarazo
Caminar también proporciona muchos beneficios durante el embarazo como: reducir la hinchazón de los pies al final del día, mejorar el sueño, ayudar a relajarse, evitar el aumento de peso en exceso y, disminuir el riesgo de preeclampsia y de diabetes gestacional.
Otros ejercicios, como nadar o practicar yoga, también pueden tener los mismos beneficios de caminar durante la gestación. Sin embargo, la embarazada debe acudir a una consulta con el obstetra antes de realizar actividad física.
¿Es bueno caminar en ayunas?
La práctica de actividad física aeróbica en ayunas puede ayudar en el proceso de pérdida de peso, ya que utiliza como fuente de energía la grasa acumulada en el cuerpo. De esta manera, es posible promover la quema de grasa y aumentar el gasto calórico.
Sin embargo, la práctica de ejercicio aeróbico en ayunas no se recomienda para todas las personas, especialmente para aquellas que están comenzando a hacer ejercicio, puesto que puede dar lugar a mareos, náuseas y desmayos debido a los bajos niveles de azúcar en sangre.
Por lo tanto, antes de realizar una caminata en ayunas, es importante consultar a un profesional de la educación física, en conjunto con un nutricionista, para establecer la mejor estrategia para la práctica, es decir, la duración de este ejercicio, la intensidad y la frecuencia semanal, así como la mejor comida para consumir después del ejercicio aeróbico en ayunas. Conozca más sobre el ejercicio aeróbico en ayuno y cómo hacerlo.
Cuidados importantes durante la caminata
Es importante tener algunos cuidados durante la caminata para que no sucedan lesiones o situaciones que puedan comprometer el bienestar de la persona, siendo recomendado:
- Utilizar calzado cómodo y ropa ligera;
- Beber 250 ml de agua por cada hora de caminata;
- Utilizar protector solar, lentes de sol y sombrero o gorra;
- Evitar horarios más cálidos, como entre las 11 h y las 14 h y las calles muy concurridas;
- Hacer ejercicios de estiramiento antes y después de la caminata, como estirar las piernas y los brazos, para activar la circulación y prevenir los calambres. Vea cuáles son los ejercicios que debe hacer.
Estos cuidados al caminar ayudan a prevenir problemas de salud como lesiones, deshidratación, insolación o quemaduras solares.